马拉松跑姿为何没有“标准”一说？

原题目：马拉松跑姿为什么没有“尺度”一说？

关在跑姿，争议比力热 的话题有着处所式、身体前倾角度、落地址与重心 的位置关系、抬腿高度等等。

在业余跑步圈中，每位跑者之间 的跑姿常常不同很年夜。良多业余马拉松快乐喜爱者老是恋慕、模拟高手 的跑姿，并尽力模拟。可是模拟 的进程其实不顺遂，即便照搬了高手 的跑步动作，反而更累、更轻易受伤了。那末，为何高手 的跑姿不合适你呢？

由于跑姿是转变 的。所谓高手 的“尺度跑姿”，现实上没有一个独一 的尺度。

跑姿式为什么没有“尺度”一说？

1、分歧种族人群 的跑姿

良多查询拜访显示， 肯尼亚长跑活动员 的躯干前倾角度年夜在亚洲长跑活动员 的躯干前倾角度，肯尼亚长跑活动员 的下肢较亚洲长跑活动员下肢有更年夜 的活动幅度和更快 的活动速度，从而在每一个跑步周期腿可以或许更年夜跨度且更快地向前摆动。

这点首要是由分歧人种 的身体布局特征差别酿成 的。与此同时，肯尼亚长跑活动员 的膝关节受力峰值也均年夜在亚洲长跑活动员 的膝关节受力峰值，也申明肯尼亚高手们 的跑姿对通俗业余跑者来讲风险更高。

2、分歧程度跑者 的跑姿

即便一样 的人种，活动程度分歧，跑姿也有所区分。在以一样 的低速慢跑时，高程度活动员会更多采取前脚掌着地。又例如，进行3分30配速跑时，高程度活动员动作看上去很慢，而程度较低 的业余跑者却像“拼命冲刺”，无效动作更多。

这里要具体注释一下前掌跑法。固然前掌先着地是一种高效跑法，但对小腿、踝关节、足底 的气力要求很高，所以它固然合适精英跑者，可是气力本质差、体重又比力年夜 的业余跑者在入门阶段纷歧定习惯，也纷歧定适合。

并且，愈来愈多 的研究和实例注解，公道跑姿 的主导身分其实不是前掌先着地，而是该当让着地址接近身体重心，削减落地超前发生 的刹车效应。这时候也更轻易实现前脚掌着地，或说前掌跑法是高程度与公道跑姿下 的顺势而为。

对跑姿不公道 的低程度跑者，特殊是重心比力靠后，那末前掌先着地很轻易让小腿肌肉过度紧绷，不克不及对峙多远。

3、分歧速度下 的跑姿

在分歧 的跑速下，即便统一小我 的跑姿会有很年夜区分。提高速度 的时辰，无需决心留意跑姿，也天然会呈现：后蹬幅度增添；抬腿高度和小腿折腾水平增添；前掌着地 的比例增添、触地时候缩短，就像短跑时几近所有专业和业余活动员都是完全用前掌跑，而低速慢跑时专业活动员也会酿成全掌或后跟先着地。

假如僵化理解，认为只要跑步就要用力高抬腿、提拉折叠小腿、用力后蹬发力、前掌用力扒地，那末在速度比力慢 的时辰，很轻易让本身“活活累死”。

4、分歧距离项目标跑姿

因为马拉松距离长，而且是在地形纷歧 的公路长进行，是以在手艺上与场地中长跑分歧，有其独有特点：

上体微向前倾 的角度比中长跑更小；后蹬和扒地 的气力较小；抬腿和摆腿幅度更小，包罗年夜腿向前上方 的摆动比力低，蹬地后小腿向上摆 的动作比长跑小些；脚 的落点离身体重心投影点较近；与中长跑比拟，在一样速度下，马拉松 的步频更快、步幅更小。

5、分歧体能下 的跑姿

曾有一项研究，采取两台高速摄像机别离放置在马拉松角逐线路 的15千米处和30千米处。 阐发高程度马拉松活动员 的跑动速度、跑步着地类型、着地时候、着地刹时至全脚掌着地时候和腾空时候等指标。

对照阐发发现，15千米处和30千米处受试者 的速度转变不年夜。可是，采取前掌地 的比例在30千米处比15千米处削减。 还发现受试者在30千米处 的着地时候要年夜在15千米处，而15千米处 的着地腾空时候均要年夜在30千米处。造成这些指标差别 的首要缘由是受试者在30千米处 的疲惫水平年夜在15千米处。

跑动手艺有必然 的普适 的共性，但个别 的差别性带来了适合动作模式 的差别化，应当视每一个报酬怪异 的个别，和统一个别身体前提 的分歧阶段，不要试图把某一名高手 的“尺度跑姿”强加在所有人身上。

公道姿式须讲求根基原则

1、公道跑姿 的几大体素

1. 头部朴重，躯干含胸收腹并稍微前倾；

2. 以肩为轴心，天然前后摆臂，摆臂不要超出身体正中线；

3. 着地址接近臀手下方，即重心投影点，同时着地轻巧；

4. 恰当节制步幅，步频一般180步/分最好，提速时，即便步幅增添，也要起首包管步频；

5.动作向前性好，重心升沉不外年夜。

至在前掌仍是脚根着地、小腿折叠幅度多年夜，其实都长短主导 的表象，终究是在上述根基原则 的根本长进一步表现出来 的。

2、前脚掌着地不是要害

愈来愈多 的研究注解，着地 的要害其实并不是前脚掌或是脚根，而是该当让着地址接近身体重心，而假如采取迈年夜步，着地址必定距离重心太远，发生刹车效应，即便决心用前脚掌着地，仍然给身体带来很年夜 的冲击。

不要把前脚掌着地舆解为踮脚跑，如许小腿肌肉过度紧绷，轻易致使跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征，所谓前脚掌着地是脚掌以接近程度 的角度落下、前掌先着地、然后全部脚掌接触地面。

当落地址位在重心正下方，落地尽可能“轻盈”，步幅不外年夜，根基就知足了手艺公道性，这时候也更轻易实现前脚掌着地，或说前脚掌着地是公道跑姿下 的顺势而为。

3、小腿折叠无需决心

有些跑友很是重视小腿提拉折叠，由于折叠是一项很是主要 的提高跑步效力 的手艺，但不克不及僵化地舆解为任什么时候候都折叠小腿 的角度都为“尺度值”，在跑得快 的时辰，其实不消意念提示，你 的巨细腿折叠就会变得加倍充实，这是一个天然 的进程。

假如在低速跑步中决心模拟高手 的小腿折叠，可能会造成动作不流利、步频太慢、小腿过在后撩、腾空太高等问题，每步都带来更年夜 的冲击。

4、改良手艺乃滴水穿石

固然，手艺 的改良不是一朝一夕就可以解决 的工作，还要共同良多 的辅助性 的气力和柔韧性操练，例如重心靠后、动作向前性差极可能由于下背部、臀肌、股后肌群等伸髋肌群气力不足酿成 的后蹬无力，“抬不起腿”极可能由于髂腰肌气力不足或过度重要不克不及发力。

总之，即便专业 的中长跑活动员，跑姿也是八门五花。建议跑友们只是将本身此中较着不公道 的地方改正，然后按照本身特征和即时状况而天然构成跑姿。

假如全盘倾覆本身本来 的跑姿，将高手 的“准确跑姿”生搬硬套，那末你在跑步中也许会感受到很是不顺应、不调和，跑步效力也随之年夜打扣头。