为什么要跑马拉松？（附赛前、赛中、赛后攻略）

原题目：为何要赛马拉松？

为何最先长跑，为何决议去赛马拉松？有人由于掉恋，有人想要回避压力，有报酬了减肥、健身、挑战自我但终究跑起来以后，成心义 的只是脚下 的路和正在奔驰 的本身。

42.195千米，对初跑者是一个不敢等闲测验考试 的距离，对资深老鸟来讲可谓是就轻驾熟，是一个迷人又布满变量 的距离。

最早接触跑步 的时辰，一向觉得这是一项很是休闲很是实惠 的活动，想跑就跑。

不消像踢足球那样求爷爷告奶奶地约人定场地，人凑不齐、球场找不到只有干焦急；

也不消像羽毛球那样挑场馆找敌手，非得找一个程度相当 的敌手才能好好打一场球；

也不消像打篮球那样略微有个身体接触就跟人吹胡子努目地打斗，身上被挠获得处是血印子；

乃至，你都不消买设备！但是......

谁说 的穿双跑鞋就动身，你历来没告知我，一双合脚 的鞋，都是一千多！还只穿半年就得换！

还外出参赛 的机票、住宿、打车、吃饭各类费用，归正这么总结一句吧：乒乓球羽毛球足球篮球都玩过良多年，历来没碰到过一项活动像跑步这么花钱 的！固然，高尔夫球除外......

是甚么工具让人们如斯享受马拉松？在我看来，一种对自我 的朝圣、浸礼 的巴望，是此中 的一个主要缘由，跑步能让人明心见性。正如村上春树曾说过 的：在长跑中，假如说有甚么必需克服 的敌手，那就是曩昔 的本身。

在马拉松角逐中，绝年夜部门选手不会像有些竞技体育活动一样，把某个敌手当作挑战对象，而是以本身为动身，各自指定本身 的参赛方针：

曩昔没跑过 的，此次争夺完赛；

曩昔完赛4小时，那末此次可否再快一点点来个PB；

或，此次就轻松一点，路上拍拍风光，能像曩昔一样顺遂完赛就行。

人一旦没有了和他人去比 的设法，同时把本身 的曩昔作为参照，那末就可以获得一种精力上 的自由和享受。所以，在糊口中我们为何不也测验考试如斯呢？在诱惑和躁动当中，紧紧掌控住本身 的心里，不恋慕妒忌比本身好 的，不冷笑不如本身 的，只把曩昔 的本身作为参照对象，相信就可以具有真实 的欢愉，能享受精力上 的自由和潇洒。

有人给马拉松起了个很文艺 的称号，叫做“用脚测量这座城市”。去分歧 的城市跑步，一路上你会不雅测到本地 的人文气象。

没错，马拉松有可能会改变 的你糊口体例。或许你会发现为了预备一场马拉松，你最先加倍自律地活动，制订练习打算，加倍留意科学饮食睡眠，最先有了方针，意志加倍果断，身上 的正能量比之前多，乃至工作干事时也比畴前专注。更主要 的是，身体变得加倍强健有力，精神充分。

赛前攻略

强度 的练习课可以放置在赛前 的4-5天。

领会当日 的气候环境：气候过凉低在6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高练习程度 的仍可穿背心短裤，假如气候可以，建议穿背心短裤。

备比如赛用品：跑步鞋、号码布、替代衣物、水或液体饮品等。

留意按时歇息。体力好表示为肌肉败坏，精神充分。吃睡正常，有角逐 的愿望。

饮食：赛前一周恰当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以包管身体 的糖原贮备足够，同时还要多吃一些碱性食品，如各类蔬菜，生果等。卵白质 的弥补一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

角逐当天，以高糖食品为主，好比，可以在角逐前1.5-2小时喝白糖水，半程 的可加2-3勺，马拉松 的可加2两摆布。不克不及吃鸡蛋和油炸食物，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，生果可以吃一到两根喷鼻蕉。也能够吃些咸菜。不要吃太饱。假如是设置装备摆设 的饮料，可以插手一些盐水，和电解质。

1、赛鸣枪时，人多拥堵，留意连结沉着，避免碰撞。记住！每个赛马拉松 的人最好本身跑本身 的，决不要攀比。不然会粉碎你原有节拍。

2、当我们年夜约跑到10——20分钟时城市碰见第一次“难熬难过”阶段，叫做“第一极限状况”，这是人体中 的正常现象。措置方式很是简单，放慢跑速调理呼吸或行走2-3分钟便可，当“难熬难过”劲曩昔再跑就没有问题了。

3、不管是全程仍是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松 的速度，是你10千米最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂偏向，甘愿答应看到本身在最后5千米被他人三五成群地超出。

4、从10千米处最先，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不跨越100克，一般来讲，喝下去 的水最少在半小时以后才能被身体充实接收操纵，所以，你必需在本身感应口干前就补水，抹平这个时候差。跑全程者，从20千米以后每到一处饮水站应喝一点果汁，以弥补身体 的糖份。切记，万万不要年夜量饮水，喝水过量致使血钠过少也多是致死缘由。

5、随着前面 的跑友，将减轻你所碰到 的空气阻力，节流约70% 的能量。假如能将步幅调剂得和他一致，更有益在放松身心，免在重要。

6、35千米摆布号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，全部人陷在解体边沿。很多选手当跑到30--35千米摆布会碰到人体中 的“活动性心理极限”状况，包罗肌心痛、关节痛，极强 的疲惫感，包罗有抛却 的心理发生等。这时候候应放慢速度乃至采取走跑连系 的体例，自动加深呼吸，一般两三千米后会挺过顶点，迎来“第二次呼吸”。假如难熬难过 的症状延续时候较长最好抛却角逐，在这时候候“咬牙”多是危险 的。

7、公道分派全程体力，切忌因兴奋在动身和冲刺时过猛。按照日本方面 的数据显示，最轻易产生心脏骤停 的跑速是每小时9至12千米，也就是全马完赛时候在3.5到4.5小时 的“业余高手”。而520% 的悲剧产生在最后10千米冲刺阶段。角逐时多留意脉搏或心率，若异常变快或敏捷降落，必然要放慢速度。若呈现胸闷、心悸、脑筋发晕、出盗汗、虚汗时，这是心脏不适，应住手跑步。

①鞋带松落：角逐时鞋带松了后万万不克不及当即蹲下系鞋带，以避免跑在后面 的人撞在你身上造成摔倒。假如是起跑时鞋带松了，更不克不及蹲下系鞋带，以避免动身呈现踩踏变乱。碰到鞋带松落，应采纳 的体例是慢跑到路边重系，最好是踩在雕栏等处系鞋带，而不是蹲下，以避免系好后蓦地起身，造成年夜脑供血不足，头晕难熬难过。

②腹痛：腹痛缘由良多，一般角逐时腹痛极可能是岔气造成。岔气症状产生时应放慢速度，哪边腹部痛苦悲伤就举起哪边 的手臂跑，假如痛得利害就走上5分钟，同时做深呼吸。

③头晕眼花：呈现这类环境，当即住手跑步，渐渐走上一段下降速度再跑。假如没有用果，就向工作人员示意需要退出角逐，现场急救人员、救护车很快会来为你供给办事。

④膝关节或踝关节痛苦悲伤：跑步中呈现膝关节或踝关节痛苦悲伤时，应当即放慢速度，慢跑2分钟摆布，假如痛感依然延续，那末则选择退出角逐或走完全程，万万不克不及逞强完赛。

赛后留意事项：

达到终点后不要当即住手活动，要继续慢跑一段时候，是身体逐步恬静下来，以避免“重力性休克”。

角逐竣事后要先领取衣服，擦干身上 的汗水，换上干衣服，留意保暖，以避免伤风着凉。再领取成就证书，奖品或记念品。

赛后和时恰当 的弥补食品、糖分和水。

赛后周围练习建议：

第一周：前3天歇息，第4-7天禀配一些30-50分钟 的慢跑和快走。

第二周：放置2天慢跑、1天快走、1天泅水、3天慢跑。以恢复为主，心率节制在130-140，如许可以连结肌肉气力，避免韧带和肌肉支持器官气力降落。

第三周：插手2次比力快速 的心率在150摆布 的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180 的变速跑，以如许 的刺激来预备，慢慢过渡到下一次 的角逐。不外必然要在本身舒适 的环境下进行，不成委曲，避免受伤。

第周围：身体已完全恢复了，便可以进行正常练习。

马拉松赛后恢复：

恢复时候：

马拉松角逐竣事肌肉和人体周全 的完全恢复需要7天摆布,半程5天。全程和半程角逐竣事，不成避免 的会呈现身体 的极端疲惫。肌肉酸痛，满身乏力。走路都很是坚苦 的环境。角逐竣事不要蹲在地上。更不要马上躺下。没有体力 的跑者应当在他人 的帮忙下。慢走5分钟摆布。有体力 的跑者可以慢走10分钟摆布才可以竣事全部 的勾当。如许利在乳酸 的消弭。最好是和时补水，弥补电解质饮料，再吃点喷鼻蕉，面包等食品。假如呈现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

恢复办法：

活动后必需自动、屡次补液、宜早饮用，但不成暴饮。

角逐竣事后自动 的物理恢复手段以小腿，年夜腿，肩，臀部 的静力拉伸为主，辅以局部轻手法 的推拿。有能力 的跑者可以进行热水和冷水 的瓜代淋浴。帮忙恢复。24小时落后行推拿和一般 的30-40分钟 的慢跑比力利在恢复。一周后可以恰当最先跑很多点。2周后可以最先正常 的熬炼。

练习后弥补电解质、碱性食品等，调剂酸碱均衡，到达消弭乳酸 的目标。

平常炊事：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、生果、豆成品、奶成品、茶叶、菌类、坚果(特殊是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食品，提高机体 的碱贮备。

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