想跑马拉松不知如何节省体力？跑走策略助你轻松完赛

本文由亚博科技2019年04月10日转载报道：

原题目：想赛马拉松不知若何节流体力？跑走策略助你轻松完赛

良多人喜好跑步，酷爱跑步，由于跑步其实便利又愉快。当这一快乐喜爱延续发酵，你会发现你 的眼光渐渐聚焦到“马拉松”这三个字上，有一种伎痒 的感受，又决定信念不足望而生畏，确切，加入马拉松角逐需要谨严一点。

那末，我们来看看你此刻可以加入马拉松了吗？

1、健康适合 的身体

马拉松其实不是一项轻松 的活动，不是任何人在任何状况下都能加入 的，参赛者需要对本身 的身体性能有个评估。好比说，心源性心脏病、哮喘、癫痫病这些家族病患者，就不太适合这类年夜活动量 的熬炼。假如更专业一点 的话，可以进行一次活动体检测试，经由过程活动心电、活动血压、活动耗氧、活动心率等角度来评测本身 的身体性能。假如某一环节出了问题，就要当即采纳办法，下降练习量。

2、科学练习 跑量堆集

马拉松活动 的特点是长距离、长时候、高强度，真不是迈开腿就可以跑 的，从未加入过42千米马拉松竞走 的伴侣，最好是从短距分开始，按部就班，没加入过半程 的，就不要跑全程。没有能力完成十千米 的，就不要加入半程马拉松。

那末，需要多久 的练习和堆集，才能走上马拉松赛道？

半程马拉松：21.0975千米，最少需要有半年 的堆集，练习量应是渐渐递增，从3-5千米，到5-8千米，再到8-15千米。

全程马拉松：42.195千米，最少需要一年以上练习量，一样需要按部就班，还应进修长距离跑 的各类技术、策略。

迷你马拉松：5千米/10千米，最少需要3个月 的练习堆集。

3、科学专业 的设备

跑步是一项最简单 的活动，设备贵纷歧定好，舒刚才最要紧，跑鞋合脚、透气尤其主要。采办新设备后，要磨合一段时候才能用在正式角逐中，以避免磨脚，磨胸等环境产生。

4、淡定自在 的心态

任何一个马拉松赛事都有年夜量 的专业选手加入，第一次参赛 的你表情可能比力冲动，但要记得我们 的目标不是比拼，而是享受角逐，假如比，也是跟本身比，切记不要逞强，假如受伤、抽筋，应和时向自愿者、医护人员乞助，需要时抛却角逐。

确认以上前提都知足后，便可以小小等候下你 的首马了。可是初度参赛，可能会碰到体力不足 的问题，除需要留意途中补给，你还可以采取跑走策略来完成第一次马拉松角逐。

特殊是碰到以下环境时，可使用跑走连系 的体例：

1. 由于持续上坡过喘，心肺指数太高，经由过程跑走策略，可以帮忙你较为轻松完成上坡 的路段。

2. 由于体力不足，透过跑走策略可以事前节流体力，推延疲惫或撞墙期 的产生。

3. 由于身体突来 的不适、痛苦悲伤或抽筋，透过跑走 的策略可以减缓伤痛 的加重。

正常快走可到达时速 6～7KM 摆布，正常速度走 的话时速也有 4～5KM，所以，当你感觉用跑 的很累或跑不下去时，跑走其实就是一种主要策略，让你可以轻松完赛。

需要留意 的是：跑走策略 的概念其实不是跑不动后面用走 的，而是一最先或中段就最先利用跑走体例，以保存体力 的体例来进行全马或半马 的赛事，对操练量不敷 的跑者来讲蛮适用 的，特别是初度挑战半马或全马 的跑者，凡是这类跑走策略用在全马5 到 6 小时可以完赛。

跑走策略比例

年夜约可以分为短周期变换与长周期变换，短周期变换凡是是以 1KM 为单元，就是 1KM 中变换一次；长周期变换通常为以补给站为单元，凡是补给站距离为2～5KM 不等，可按照赛道环境来应变。再来就是比例原则，跑走凡是以距离为单元，如短周期中，每 1KM 跑 800 米，走 200米；长周期中，每 3KM 跑 2.5KM，走 500米，可以按照身体状态自行调剂，如前面可以用 5:1，中段用 4:1，后段用 3:1 等。在角逐 的进程中，人会愈来愈疲惫，直至竣事角逐前，跑 的比例可以逐步降落，以保留体力。

那究竟是用短周期较好仍是长周期较好呢？凡是跑者在累 的时辰要从头启动都是必较坚苦 的，加上跑步凡是有惯性，已启动跑了，就多跑一点再来用走 的歇息一下，所以，建议是利用长周期会比力有用果，固然凡是在最后面几千米时会感受特殊累，也能够改用短周期 的体例来应变，一千米一千米把里程吃下，到达最后完赛 的目标。

半马 的跑走策略

半程马拉松为 21KM，假如你 10KM 可以跑 70 分钟 的话

前 10K：请用跑 的，配速 7:15/KM，由于 10KM 你可以跑 70 分钟，所以 73 分钟还算轻松。 后 20K：利用跑走比例 3:1 体例，平均配速应当为 8:37/KM，但后 5KM 速度会慢下来，可能为 9:00/KM或更慢，这段年夜约需要 88 分钟摆布。 最后 1K：用 8 分速跑完，累计前面 73+88+8=169 分钟，如许便可以 2 小时 49 分钟轻松完赛。

全马 的跑走策略

假如是全程马拉松 的话，一样你必需要有半马 的完赛能力，一样假定你可以用 2 小时 27 分完成半马，那末：

前 20K：请用跑 的，配速 7:15/KM，比半马 的配速还慢，以 145 分钟跑完。 21～30K：跑走比例 3:1 体例，平均配速应当为 8:37/KM，需要 87 分钟完成此 10KM。 31～40K：跑走比例 2:1 体例，平均配速 9:19/KM，需要 93 分钟完成此 10KM。 后 2K：只剩下 2KM，就利用 8 分速完跑，累计前面 145+87+93+16=341 分钟，如许便可以 5 小时 41 分钟轻松完赛。

跑走体例也是要操练 的，不然有时辰走一段时候后，就很难跑得动了。假如可以最好仍是全程利用跑 的完成。