马拉松赛后有效恢复，你应该准备什么？

原题目：马拉松赛后有用恢复，你应当预备甚么？

相信很多跑者在刚最先时也会犯和我一样 的毛病，觉得赛马拉松只冲要刺超出终点线就完事儿了。不知道拉伸、当场躺平，回头就约伴侣喝年夜酒吃暖锅，身体好几天都缓不外来，还不知道哪里出了问题。

跑完半小时是身体恢复 的黄金时段，高强度 的体能耗损共同有打算 的能量补给，才能事半功倍。

1.一套拉伸动作

跑完切忌当场躺平！跑圈有一句话：“没有跑前热身和跑后拉伸 的跑步，都是耍地痞”。老王一向强调活动后拉伸 的主要性，特别是马拉松这类长时候、高强度 的耐力活动。

假如轻忽跑后 的拉伸，会致使肌肉持久处在重要状况，发生 的乳酸不克不及被和时分化，致使疲惫恢复变慢，这会影响今后 的练习，人也会更轻易怠倦。充实 的拉伸活动，除调理心率、减轻心脏 的承担，也有减缓疲惫、预防毁伤 的结果。

在拉伸时，每一个舒展动作逗留10-15秒是最有用 的体例。搭配呼吸节拍进行调剂，拉伸时用鼻子吸气，扩大胸腔和上腹部；发力时用嘴巴呼气，让紧绷 的肌肉和关节加倍放松。

以下这组小周周切身示范 的拉伸动作，专为跑步而设计，触及介入跑步 的所有肌群，助你更好 的放松肌肉，恢新生力：

2.毛巾

女活动员在球场上歇息

跑 的时辰，穿戴背心短裤也一身热汗，犹如小太阳；满头年夜汗跑完了，年夜风一吹，冷热不均，很是轻易伤风。

小编总会在包里装好清洁 的毛巾，首选吸汗厚实款，既能快速吸汗、擦拭身体，清空浑身 的汗渍，披在身上也能保温，不至在着凉。

3.食品

常常有伴侣恶作剧说，跑完一次马拉松，饿得能吃下一头牛。赛马不但燃烧脂肪、耗损能量，跟着年夜量汗水挥发，体内 的电解质也随之加快流掉，不怪乎跑者 的饥饿感同样成倍增添。

赛马竣事后 的30-60分钟，是身体弥补燃料 的绝佳窗口期，肌肉需要卵白质来进行修复，需要碳水化合物来弥补能量。跑后重视营养弥补，加上足够 的歇息，让肌肉 的糖原贮备在24小时内便可以从头加满，可以说是轻松“秒回血“了。