如何预防跑步伤病？跑步技巧下足功夫把好四道关

原题目：若何预防跑步伤病？跑步技能下足工夫把好四道关

马拉松对跑步快乐喜爱者来讲，那是他们可能闪光 的领地，是他们表现价值地点，但又是一种极易激发伤病乃至可能猝死 的活动。据权势巨子杂志《跑者世界》统计，赛马 的猝死率为0.68/10万，我们国内赛马 的猝死率为0.44-1.54/10万。熬炼是有助在健康 的，但不等在就是健康，据《哈佛年夜学学报》2014年统计，对峙天天跑步 的人受伤比例高达30-800%。这申明了甚么？申明马拉松又是一项对身体和自我庇护要求很高 的活动。这类自我庇护对跑者来讲，是斯须不成忘 的。

为此，跑者必需周全“设防”，在练习中要从各方面尽力削减活动危险。

1、要在跑步技能上下工夫

要节制跑步 的强度。马拉松跑距离长，耗损年夜，承担重，跑者在练习中必然要节制活动 的强度。这类节制首要经由过程节制程序来实现——既可以适度减小程序，以减小每步 的冲击力；又可以经由过程提高步频来提高速度。

要留意跑步姿态。准确 的跑姿，是避免危险 的包管。跑姿不准确，不但达不到健身结果，还可能给身体带来危险。那末，如何 的跑姿才算准确？

1。连结头与肩 的不变。头部连结正和直，眼光向正前方，除非道路不服，不要前探；肩部恰当放松，避免含胸；回头时要从脖子以上部门转，避免身子改变，行进不不变。

2。摆臂以肩为轴地前后动作，摆布动作幅度不跨越身体正中线。手指、腕与臂应是放松 的，肘关节角度约为90度。优异长跑者不该把气力用在摆脱手臂上，而应连结放松，将手臂天然曲折，放在腰线以上。

3。身体从颈到腹都要连结竖立。不宜前倾或后仰，如许有益在呼吸、连结均衡和步幅。躯干不要摆布摇摆或上下升沉太年夜。腿前摆时积极送髋，跑步时要留意髋部 的动弹和放松。

4。四是年夜腿和膝要用力前摆，而不是上抬。跑步时切忌把膝盖不要抬得太高；腿 的任何侧向动作都是过剩 的，并且轻易引发膝关节受伤，是以年夜腿 的前摆要正。

5。步长不宜过年夜。假如步幅过年夜，小腿前伸过远，会以脚根着地，发生制动刹车反感化力，对骨和关节毁伤很年夜。

6。脚 的中部着地。赛马者分歧在短跑活动员用前脚掌着地，准确 的落处所法应当是用脚 的中部着地，并让冲击力敏捷分离到全脚掌，如许可以削减震动，减缓小腿肌肉和足腱 的压力。

别 的，上坡不宜加快，下坡要谨严行进；同时要正视拉伸和局部肌肉 的放松。

跑步时要把握节拍，做深呼吸。赛马时呼吸节拍十分主要。跑步进程中，呼吸节拍应当与程序紧密亲密共同，一般环境下，“三步一呼、三步一吸”合适中等强度 的步速。同时，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充实互换，也更轻易共同程序频率，如许跑起来会感应轻盈。不克不及仅用鼻子呼吸，如许不克不及吸入足够 的氧气，可用口或口鼻同时吸气。

跑步时准确 的呼吸体例应是：在刚最先跑步或速度较慢时，用鼻子呼吸，当跑步时候较长或速度较快时，应张嘴共同呼吸，减缓呼吸肌 的压力。

2、要科学地弥补水份

马拉松跑步时身体味排出年夜量汗液，汗液首要成份是水，还钾、钠、钙、磷等矿物资。身体损失了年夜量水份、盐分和电解质后，肌体调理能力将降落，可能掉去均衡。假如不和时弥补，就会呈现抽筋、头疼、热衰竭乃至侵害心脏功能。

补水 的机会和量都很有讲求，一般说，

跑前两小时弥补500毫升摆布，

跑前一小时弥补300毫升摆布，

跑步进程中每20到30分钟就要定量补水， 每次200毫升摆布，而不是感受到渴了才喝水。

3、要尽力把好四道关

跑前关

1。和时领会本身健康和体能状态。在赛前或最长不跨越赛前三个月 的时候，自行到“二甲”或以上品级 的病院进行体检。凡血汗管疾病、代谢性疾病、内排泄疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等 的，不宜赛马；肌肉类型先天以“快肌纤维”为主 的人也不合适赛马。

2。学会自我监控。赛前单次体检成果正常，只暗示选择 的体检项目所反应 的身体健康状态，并不是进了“保险箱”。所以，活动员若常常感受到本身 的心在跳，或常常感觉心前区有胸闷、气短、一过性 的收缩感，就不宜参赛了。

3。学会自动抛却。即使报名参赛了，一旦在赛前或赛中呈现身体异常症状，也应自动退出角逐，和时奉告角逐组委会，尽快就诊。

热身关

跑前热身要充实，最少10分钟以上，使身体各系统性能较敏捷进入兴奋状况。这不但能避免毁伤，并且能提高成就。不论是慢跑，仍是动弹肩关节、起跳、弹跃，瓜代勾当踝关节、扶膝勾当膝关节、瓜代高抬腿、勾当髋关节、两手叉腰扭转、勾当腰部、一手搀扶、顺次前后踢腿、勾当髋、膝关节、弓箭步压腿、摆布压腿等，都能有用地预防毁伤。动作幅度要按部就班，可先慢跑，然后舒展全身遍地关节和韧带。

科学练习关

1。增强气力练习。马拉松没有超凡 的耐力难以取胜，没有足够 的气力更是难以完成，故气力 的练习应是最根基 的练习。肌肉气力足够，就可以不变住关节，产生毁伤 的概率就会很是低。

2。讲求强度适合。按照世界卫生组织 的建议，18~64岁成年人每周最少做150分钟中等强度有氧活动，或每周最少75分钟高强度有氧身体勾当，判定每次活动强度是不是适合，有一个简单 的计较公式，测算活动时 的最年夜心率。高强度活动时，心率应节制在最年夜心率 的700%，中强度应节制在550%–690%，低等强度为400%–540%。

自我护理关

跑完划定 的旅程，并不是工作 的竣事，做做清算勾当，实际上是为下一场活动打好根本，提示本身不要顿时蹲下或坐下歇息，不要还年夜汗淋漓就去洗冷水浴或泅水，也不要妄想冷饮 的爽利，都是活动生活生计健康成长 的包管。

热身和活动后，可能呈现局部痛苦悲伤，可在活动竣事后1小时，冷敷痛苦悲伤部位，缩短血管，避免毁伤恶化。