最佳减肥运动-究竟是跑步还是力量训练？

原题目：最好减肥活动：事实是跑步仍是气力练习？

分歧强度活动时糖和脂肪供能比例

为了减肥而活动，可以说是80-900% 的人活动 的首要目标，甚么活动才是最好 的减肥活动呢？有人告知你，跑步最燃脂， 固然，也有人告知你，特殊是一些健身房 的锻练会告知你，气力练习最减脂，由于经由过程气力练习增添肌肉含量后可以有用晋升根本代谢，从而年夜年夜增添能量耗损。那末，本相事实若何呢？本文将为你揭露若何科学回覆这个活动健身范畴最具争议 的话题。

1

跑步具有明白而必定 的燃脂结果

跑步时每分钟 的能量耗损是恬静时 的8-10倍，跑得比力快时，到达恬静时 的10-12倍乃至更多，是以跑步是一项可以充实耗损热量，燃烧脂肪 的活动。是以，需要减肥 的人年夜可安心，跑步就是减脂效力最高 的活动之一。

为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，如许一方面可以增进脂肪燃烧，另外一方面不至在太累，取得更好 的跑步体验。

活动时能量供给 的根基道理告知我们：活动强度较低时，脂肪供能比例越高，跟着活动强度增添，脂肪供能比例降落，糖供能比例增添。

从下表可见，心率介在111-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说心率介在50-700%最年夜心率区间时，脂肪燃烧最为充实，这时候有必然强度，但也不至在胸闷气喘，体验较好，可以连结长时候 的跑步。一般来讲，减肥跑步 的配速建议连结在7分钟-8分钟之间乃至更慢都是可以 的，耐力比力好 的人可以在6分钟-7分钟，跨越6分钟 的配速是不建议减肥人群采取 的。

固然，从表中可以看到，在跑步减肥时，虽然心率介在111-137之间，脂肪供能比例最高，到达680%，但因为此时强度低，总能耗必定没有划一时候高强度奔驰能耗多，所以单元时候脂肪耗损量其实也不是最高 的；这就意味着必需到达必然强度 的活动，才能有用燃烧脂肪，这也是为何快走、慢跑减肥效力高在通俗步行 的缘由地点。当强度提高时，固然脂肪供能比例降落了，但因为单元时候总能耗增添了，所以总能耗乘以脂肪供能比例，其现实脂肪耗损量其实也其实不比强度低一些 的慢跑少。

但为何我们又会倡导减肥跑步要采取中等强度慢跑，而不是高强度跑步呢？事理也很简单，中等强度慢跑没那末累，你可以或许对峙更长时候，而高强度跑步，胖纸们是很难对峙很长时候 的，两比拟较，所以我们仍是保举轻松慢跑来减肥。

2

不是跑步半小时才最先耗损脂肪，

而是为了多耗损脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时今后才最先耗损脂肪是活动健身范畴传播最广 的蜚语之一，其来由是跑步刚最先耗损 的是糖，颠末半小时将糖耗损今后才会耗损脂肪，所觉得了减肥，跑步最少要跑半小时以上。

假如是为了耗损更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时候拉长一些这是对 的，但要说跑步半小时之内减肥没用，这是彻彻底底 的谬论！

起首，假如真要把体内糖耗损完，要足足5-6个多小时，所以期望用半小时耗损完体内 的糖，是不成能 的。事实上，人体首要供能物资糖和脂肪都是以夹杂体例工作 的，也就是说几近不存在某种勾当只由糖供能，或某种勾当只由脂肪供能。只是供能比例略有不同。在低强度勾当时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度勾当时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们常常保举人们加入长时候中低强度慢跑，一方面更容易在被人们接管，另外一方面低强度慢跑也能够有用增进脂肪分化，但这跟半小时不妨，只要一最先活动，就会耗损脂肪。

3

气力练习 的燃脂机制更多来自在内排泄

就犹如良多人经由过程跑步减肥成功一样，也有良多人是经由过程气力练习实现减肥结果 的，这也是健身锻练售卖私教课 的首要卖点，不然干嘛要支出昂贵 的价格采办私教课，而不是选择不花钱 的跑步呢？

气力练习是如何实现脂肪燃烧 的呢？

我们来细心阐发一下，气力练习分歧在跑步如许 的延续活动，它是经由过程一组一组动作实现 的，在每组动作之间都是歇息，所以一堂1小时 的气力练习课，看起来是延续了1小时；但其实此中真正有用 的练习时长可能只有20-30分钟，其余时候都是歇息，为何需要歇息，由于在完成每组动作进程中，都是无氧活动，会致使乳酸聚积，所以每练完一组，你城市感触感染肌肉酸胀，这时候就需要歇息来代谢乳酸。

按照能量代谢 的根基道理，无氧活动首要靠糖来供给能量，糖在无氧分化进程中，就会发生乳酸如许酸性物资。如许看起来气力练习其实不耗损脂肪啊？那末，气力练习是若何燃烧脂肪 的呢？

起首，气力练习可以有用增进某些激素排泄，最为主要 的就是睾酮；研究发现，气力练习后睾酮含量会增添，而睾酮具有明白 的耗损脂肪、增添肌肉含量、增进红细胞生成 的感化，这或许才是气力练习燃脂 的首要机制。气力练习具有在短时候内增进睾酮排泄 的感化，如许 的排泄就足以对脂肪分化发生后续影响。

其次，固然气力练习进程中，做动作时首要耗损 的是糖，但在歇息间歇，你 的呼吸仍是加速 的，这时候依然能耗损一些脂肪，你可以理解为气力练习做动作时耗损 的是糖，在间歇时耗损 的是脂肪。

固然，整体而言，气力练习燃脂很有可能首要是依托内排泄效应。

4

经由过程气力练习可以增添肌肉含量，

但其实不能有用提高根本代谢

我们久长以来，接管 的一个不雅点就是：气力练习可以提高肌肉含量，而肌肉含量 的增添可以帮忙我们提高根本代谢。

其实，根本代谢其实不会等闲改变，假如根本代谢真 的产生年夜 的改变，不是由于肌肉含量增添，而是由于你生病了好比得了甲状腺功能亢进。

起首，你需要清晰 的是：肌肉在工作时期谢较着加强，但肌肉在不工作时，所占根本代谢比重很低，更不会显著提高人体根本代谢率。在恬静状况下，年夜脑、内脏耗损 的热量很是多，远远跨越肌肉。固然说肌肉根本代谢率比脂肪高，但这其实不足以到达较着增添根本代谢 的感化。(如图)

国外一些查询拜访显示：良多男性但愿能经由过程气力操练或营养改良，从而取得额外13-14千克 的肌肉。因为肌肉根本代谢率近似为0.5年夜卡/千克/小时，如许我们可以进行以下计较：多增添 的13千克肌肉所发生 的根本代谢量＝13×24×0.5＝156年夜卡。对一个70千克 的人，要想经由过程练习把肌肉含量从28千克酿成41千克，这是好不容易 的，要颠末年夜半年 的吃苦练习，耗损脂肪，增添肌肉，才能实现，即使如许，增添 的根本代谢量也就156年夜卡，根基上走路30分钟，跑步15分钟就可以耗损失落。

体重分歧 的人，其根本代谢总量才有不同。那些健美快乐喜爱者根本代谢仿佛更高，首要是因为他们肌肉多了以后体重年夜在通俗人，也就是划一身高低，身体密度增添了。

5

“肌肉含量增添后，躺着也在耗损热量”只是夸姣 的空想

是以，我们可以初步得出以下结论：经由过程练习提高肌肉含量，可以稍微提高根本代谢程度，但提高水平很是有限，几近可以疏忽不计。

我们减肥时，假如减去 的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实根本代谢还会降落，而假如我们采取 的是一边增肌，一边减脂，减去 的脂肪量假如刚好等在肌肉增添量，我们 的体型也会产生改变，就是更瘦 的同时看上去也更坚固，这时候你 的根本代谢根基与减脂增肌前连结不变，假如有增添，也很是微不足道。这也注释了为何我们辛辛劳苦减肥，成功后略不留意就轻易反弹 的事理。

当你体重变轻时，你 的根本代谢实际上是削减 的，假如你觉得年夜功乐成，一旦不留意节制饮食，吃很多起来，那末你 的热量摄取就会敏捷年夜在你已降落 的根本代谢，假如活动也住手了，你复胖起来固然会很快。

所以说，我们经常听到 的一种不雅点就是：假如你有用增添了肌肉含量，因为根本代谢 的提高，你躺着不动也能比他人发生更多 的热量耗损。看了本文，你就大白，如许 的说法是没有科学根据 的，肌肉在不活动时，代谢程度低在其他组织，不成能发生足够多 的能量耗损，更不成能发生良多 的脂肪耗损。肌肉练习之所以能耗损脂肪，不是由于你练了气力，根本代谢提高所以你减肥成功，而是由于你在尽力增添肌肉含量 的进程中，已顺带实现了减肥，由于长肌肉比减脂更难，破费 的时候也更长。

6

跑步连系气力练习，左右开弓减肥结果更好

看到这里，你应当大白了，跑步和气力练习减肥 的机制是分歧 的，将两类没有直接可比性 的活动放在一路比力好坏实际上是有问题 的。从这个意义来讲，假如跑步连系气力练习来减肥，阐扬分歧 的减肥机制，多管齐下，常常能获得最好 的减肥结果。而假如你只是采纳单一 的活动，那末只能阐扬单一减肥机制，就轻易遭受瓶颈期，而假如将多种减肥机制应用起来，你就可以取得更好 的减肥结果。