应对马拉松，怎样训练才合理？

本文由亚博App2019年04月10日转载报道：

原题目：应对马拉松，如何练习才公道？

马拉松是一项布满豪情与活力 的活动，但光有豪情，其实不必然能跑出好成就。而赛前 的科学练习，才是实现方针 的包管。只有公道放置赛前练习，才能有一次完善 的马拉松之旅，不然不单不会有好成就，还会对身体造成短时间或永远 的危险。

那末，如何 的练习才是公道 的呢？

1、半马、全马 的科学练习方式

“科学”练习应当是合适人体健康纪律 的、周全而又因人因时而异 的练习。这类练习首要包罗：

专项根本阶段：赛前60天最先，以最年夜限度地提高有氧耐力程度为根本，按时、定距、延续地进行耐力跑，配速低在或接近角逐 的方针成就。每周 的活动量要年夜中小有机连系，年夜活动量为冲破，中活动量旨在连结，小活动量有助在调剂。 专项强化阶段：贯串全年练习 的各个阶段，以较年夜限度地提高速度、耐力程度为焦点，进行变速跑、间歇跑，配速高在方针成就。 组合完美阶段：提高全马身体本质 的完美手艺、体能和预防伤病 的保障。方式是把各类专项操练编织起来，延续组合轮回联系，能统筹身体各部位 专项速度节拍练习:离角逐还25-28天，配速等在或稍高在方针成就，间隙6-4分钟。

2、练习中 的留意点

练习方案多样具体，方针明白，因人因时而异，为了包管健康，留意以下三个方面：

按部就班

马拉松练习必然要按按部就班 的法则，遵守量变到质变 的练习进程，切不成太随便，应当逐步地增添跑步 的里程数。配速很主要，但也不要随意加快，要让心肺功能和肌肉承受 的量一点点增添。颠末长时候练习 的跑者，在赛前应调剂到巴望跑步 的状况。总之，马拉松练习应慢慢实现“螺旋式” 的提高模式。

以半马来讲，若制订赛前5周 的练习，建议将第3周 的跑量提到最高点。既然方针是半马，最先时 的跑量是远远不敷 的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次 的练习量计较，最好要到达70千米摆布才科学。

公道放置练习负荷量

系统熬炼，慢慢增添熬炼量是增进健康 的要害；活动量年夜中小相连系是提高活动程度 的焦点；各阶段熬炼或练习活动量 的公道跟尾是重点。终究目标是把身体和心理状况都调到最好状况。

大家 的活动性能承受能力其实不一样，兴奋型地急着加量也绝非功德，你只能跑10千米，却也随着人家跑20千米，成果可能会跑伤。

应特殊留意，赛前加量是很不科学 的，削减练习量，留意歇息才是明智 的做法。这时候，跑者 的练习量只需到达日常平凡 的一半甚至三分之一便可。并且奔驰强度也要降下来，“比如日常平凡每千米跑5分钟，那角逐前 的练习，每千米到达6分钟摆布便可以。

应避免 的练习误区

1.反复同模式练习。这类练习是华侈，但很是遍及。这里需要留意，万万别堕入“熟能生巧” 的误区，频频跑一样强度、一样距离，如日复一日地跑5千米跑，它只能连结成就，其实不能提高活动程度。跑者一旦设定好了方针，就要严酷履行，而不是临场感受好就盲目加快，如许必然会得不偿掉。

2.避免过度练习。活动练习 的目标是粉碎身体组织，有破有立，粉碎后身体味重建组织，使之比之前更强化，但这类重建是要有足够 的时候 的，所以练习中要放置歇息，如许才能保健康。

3.盲目寻求配速。如放置五周练习，前三周不要去寻求配速，而是要集中精神增添跑量。比及量到达峰值，最后两周才轮到调剂配速，跑量则响应削减。通俗地说，就是跑 的距离渐渐缩短，跑得速度渐渐加速，直到角逐 的头几天最先调剂性 的歇息，如许 的练习体例结果是最好 的。“越接近角逐，越要减量减强度，连结必然 的勾当便可。

4.单一练习跑步。跑步熬炼要周全，使身体本质获得周全晋升。赛马是一项对身体本质要求很高 的活动，所以练习必需是很周全 的，既有跑步练习，也有气力练习。

跑步练习有良多情势，如节拍跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、反复跑等。此中长距离耐力跑是赛马最主要 的成功身分，练好了能确保你跑到终点。气力 的练习首要是静止气力练习，包罗下肢气力练习和焦点气力练习，都是长跑不成或缺 的。

有了周全熬炼，才能让身体各部门，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、年夜肌肉群、小肌肉群等 的耐力和气力，如肌肉 的柔韧性，速度、矫捷性等，都获得均衡成长，整体晋升身体本质。