马拉松跑步如何突破瓶颈？

原题目：马拉松跑步若何冲破瓶颈？

跑了很长时候，也有必然 的跑量了，可是成就却仿佛碰到了瓶颈，再怎样练也不怎样提高，纪律练习跨越三个月 的跑友，必然都碰到过不异 的环境，每次操练 5K、10K 已不克不及知足本身 的 " 跑欲 "，经常跑完感觉不能自休，还想多跑一点。当天天不变 的跑量 5K、10K 都不克不及知足你时，这时候候要适度 的晋升跑步 " 强度 "，敢超 10K，可以尝尝以下晋升跑步强度 的方式。

改变本来保持定速 的跑步习惯，插手几段 50-100 米 的快速跑，速度应当高在你习惯 的速度 100%-200%，举例来讲五分速 的跑者，可以测验考试 100m 的四分速。

寻觅四周 的小山丘或爬坡梯道，插手几段爬坡练习。每段爬坡不需要太长，举例来讲，10K 的跑者，练习中插手 1K 爬坡 ( 固然也有 1K 下坡 ) ，练习强度也会有较着 的差别。假如练习 的情况是年夜城市马路，没有太多 的坡，看看四周有无开放 的年夜楼，跑楼梯也是一个替换方案。

先领会本身习惯 的跑步频率，假如低在 180 步 / 分，可以在跑步中共同利用节奏器，2 分钟高步频，3 分钟原始步频 的步频间歇练习。

假如练习 的情况只有室外街道或黉舍跑道，慢跑加上肌力练习也会是很好 的练习体例，例如慢跑 400 米 +15 个深蹲，不消几圈就到达练习 的目标了。为何要插手肌力练习？肌力不足，乃至在肌肉没法承担长时候 的活动，不足 的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来接收，并在不不变 的肢体下由不得当 的部位来动作，轻易发生疲惫、乃至受伤。

介绍以下几个焦点肌力与腿部相干动作，操练前应充实热身，操练后也要和缓与舒展，在每周例行 的慢跑落后行肌力练习，就是不错 的放置体例。

正面撑体：

俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，连结头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一向线，保持姿式不动，从一组 30 秒最先，共做三组，组间歇息一分钟；跟着肌力前进，每组 的时候可以逐步增添。

后背撑体：

仰卧，脚根往臀部接近一些，双手置在身体两侧，挺起腰部，连结肩、腰、膝部 的一向线，动作一样可以从 30 秒最先，做三组，组间歇息不要跨越一分钟，顺应后再逐步增添每组 的时候。

侧向撑体：

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，连结头、肩、臀、脚 的一向线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从 30 秒最先，做三组，组间歇息不要跨越一分钟，左边做完换右边，顺应后再逐步增添每组 的时候。

对向超人式：

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位在骨盆下方，双手位在肩手下方撑起身体，连结背部程度，将右手向前方延长，对向 的左腿伸直抬起，与地面连结程度，保持 10-30 秒后，再换对侧 的手与脚，反复三组。

假如你 的方针是晋升活动表示，加入马拉松赛，那间歇练习恰是一个有用晋升活动表示 的课表，常见 的有亚索 800可是初进阶 的跑者，则可以由 100 快跑，共同 200-300 的慢跑最先，渐进增添快跑 的距离，渐渐告竣 800 快跑 的亚索 800 课表。假如你已渐渐顺应并决心加入马拉松角逐，那末在赛前 的 2-3 个月最先亚索 800 的练习，每周一次。第一周跑 4 组 800，接下来 的每周增添 1 组，直到 10 组。最后一次练习最少要放在赛前 的 10 天，最好是赛前 14-17 天摆布。每周其他 的时候，只要依照通俗马拉松 的练习方式操练便可，留意包管周末长距离 的质量。此外时候多用轻松 的速度来跑，每周放置出 1-2 天歇息。

测验考试以上小度建议，一路敢超 10K 吧 ~