不做间歇和长距离训练 众多跑者如何跑进3小时？

跑步跑到一定程度，跑者对于在马拉松比赛中取得好成绩，自然会有了越来越多的要求，无论是破4、破3还是PB，显然都需要跑者比较认真系统地训练。

怎么练就成为成熟跑者比较感兴趣的话题，有一种在当今大众跑者当中比较流行的训练模式是这样的：由于跑者都有本职工作，周一至周五比较忙碌，训练时间有限，因此工作日可以做1-2次间歇跑，这样既节约时间也有足够强度，双休日大家才有比较充裕的时间训练，这时就要做LSD（长距离慢跑），并且距离要达到15-20公里甚至更长。

这样的训练究竟好不好呢？是不是人人都得这样训练才能在比赛中PB呢？

日本著名教练福泽洁根据自己多年训练理念，提出了自己的观点。

一、福泽洁年轻时做了大量间歇跑训练却成绩平平

福泽洁是日本Mizuno Running Club的教练，大家习惯于称呼他是”破三的承包者”，也就是想要破三就找福泽洁先生就对了。

福泽洁先生目前已经64岁，在25年的执教过程中已经带领过超过300位大众选手突破3小时关卡。而他本身也跑过150场以上的全马、其中有60场以上是在3小时以内，个人最佳成绩是在27岁时所跑出的2小时23分18秒。

福泽洁年轻时候就热爱运动，在高中时期曾经是校田径队队员，当时正是所谓间歇跑训练开始兴盛的时期，因此他当年的训练常常就是400m x 20组、1000m x 10组、800m x 10组等等的训练。

不过即使做了这么多艰苦的训练，他在当时5000m的最快速度也只有16分18秒，这样的成绩并不算突出。

二、福泽洁做了更多轻松跑训练反而成绩突破

当他进入大学，开始自主训练的时候，他不想自己像之前那样总是从事极为艰苦的间歇训练，于是放慢了自己的速度，同时他也没有像之前那样为了成绩而不顾一切地拼搏，只是想保持身体健康维持体能，他主要进行了一些4分速左右的10km慢跑（以他的跑力4分速算是轻松）。

没想到这样的训练数个月下来，竟然让他的5000m成绩一举提升到15分30秒。

没有进行高强度的训练，反而让自己的速度提升，也让他自己感到相当惊讶，也开始反思自己之前的训练。

三、福泽洁的反思：没有良好基础耐力而进行间歇跑训练事倍功半

福泽洁从崇拜间歇跑到回归合理训练，证明了一个非常重要的道理：优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上，系统的耐力训练一定要将基础耐力建设作为训练的重要任务。

事实上，高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激，而有时这种刺激对身体是有害的。

研究显示：运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后，机体内约7-9%的线粒体（线粒体是细胞的能量工厂）会遭到破坏，如果完全恢复需要40-60天的时间。

对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成过度训练和损伤。

也就是说高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏，高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并且得不到恢复，导致跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来快不上去”的现象。

四、福泽洁的训练理念更加适合大众跑者

福泽洁综合他在这25年来带过这么多选手破3小时的经验，他的教学理念如下：

1。 不需要强迫自己执行那些很痛苦与很讨厌的课表；2。 也不需要进行30公里的长跑、或是辛苦的间歇跑，那样的训练运用不当反而带来负面效果；3。 最长训练距离只要15公里，一样可能实现破3小时的目标；

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在他的教学经验中，只有目标要破2小时30分的选手，才有需要进行1000m x 5组的间歇跑；也就是说，如果你的目标是在2小时30分以上，根本不需要做间歇速度练习。

在按照福泽洁的训练理念之前，一些日本跑者同样信奉每周进行1-2次的间歇跑、周末跑30公里的“标准课表”，但是这些人当中，有太多都达不到破3小时的目标。转而使用他的训练方式之后，都顺利突破3小时、甚至突破2小时50分的目标。

五、福泽洁的标准训练课表

以下是他的破3小时30分的某周典型训练课表（并不代表每周都是一模一样）：

星期一 休息星期二 慢跑40分钟（配速630）星期三 10公里渐速跑（从600最后拉到500）星期四 慢跑40分钟（配速630）星期五 慢跑40分钟（配速630）星期六 慢跑40分钟（配速630）星期日 15公里渐速跑（从530最后拉到500）每个月合计训练距离约在150-200公里

看到这样的课表你可能会说：”这样真的就够了吗？” 真的就是够了！而且大家可以注意到，他的渐速跑最后的速度，只是接近马拉松比赛时的配速，并没有要我们跑得比马拉松配速还快。

这是破3小时的某周典型课表：

星期一 休息或慢跑60分钟（配速600）星期二 慢跑60分钟（配速600）星期三 10公里渐速跑（从530秒最后拉到430）星期四 慢跑60分钟（配速600）星期五 慢跑60分钟（配速600）星期六 慢跑60分钟（配600）星期日 15公里渐速跑（从500最后拉到400）每个月合计训练距离约在250-400公里

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福泽洁解释：以上的速度让大家都觉得“可以轻松完成”，因此就可以每天都进行训练，心理压力不大，对于身体的负担也不算太重，受伤的机率也会降低。

而他比较独到地方是渐进提速训练，也是要大家顺从身体的感觉，在觉得舒适的状态下逐渐加速而越跑越快。如果当天感觉身体状况不佳，可以晚点再加快速度，而不是不管身体状况如何就强行加速。

此外，福泽洁建议如果你要做20公里的训练的话，尽可能分割为早上与傍晚分别跑10公里，因为这样不但有训练效果，而且也可以避免受伤与身体过度疲劳。

五、总结

日本著名教练福泽洁用自己的跑步经历以及指导几百位大众跑者破3的经历告诉跑者，有时不一定非要跑间歇，也不一定非要跑20公里以上的LSD，你照样可以PB。

为什么能实现？

因为基础耐力在什么时候都是最为重要最为根本的。

间歇跑崇拜症、LSD崇拜症可以休矣！

（慧跑）