跑者不需要重量训练？跑步8大谣言逐条粉碎

在你的跑步生涯中，肯定被“灌”过不少鸡汤吧

但你有没有想过，这些运动贴士不少是谣言

近日，健身网站列出了美国跑友的8大跑步迷思

不论你是菜鸟还是资深跑者都有可能被忽悠

它们已变成脑海中根深蒂固的观念在跑道上这么久了，快看看有没有中枪？

谣言一：跑步前只做静态拉伸

过去，我们在跑步前几乎都会以“静态伸展”来热身。但热身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，一般的静态伸展，很难达到这些目的。

根据《肌力与体能期刊》在2010年9月的一篇研究结果显示，长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现甚至会比不做静态伸展的人差一些。

由此可推测，想追求更好的成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。有时直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳。

谣言二：跑者不需要重量训练

不少跑者会认为，重量训练会让身体变沉重，大块肌肉会拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

重量训练能增加骨质密度，提高基础代谢率，降低受伤机率，至于训练的时间分配，建议在一周的训练里，增加一至两次重量训练，并且尽量与跑步分开（一天跑步一天重训）；训练时要以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反覆次数的多关节动作，加强各部位肌群。

谣言三：赤足跑能减少运动伤害

这些年赤足跑逐渐流行，被誉为回归原生态的奔跑法则。2010年，哈佛大学的一项研究表明，赤足跑步能减少关节及骨骼的伤害。

不过，有趣的是，我们在查找该研究的原文时，发现研究者在网站里说道：“目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据，也不能完全肯定穿鞋就会受伤，或是赤足跑是否会有其他伤害。”

也就是说，连研究者都还没有一致、绝对的答案。

在生活中，周遭的环境（柏油路、PU跑道等）确实不适合赤脚跑步，如果真的要真实感受土地，草地或沙滩可能会是比较好的选择（前提还是要确认没有玻璃碎片或小石子）。

谣言四：跑量越多，能力更强

按照过往的经验，刻苦训练，挥汗如雨，总归会有好成绩保障。但对于跑步，似乎不是这个道理，在跑道上，训练的“质”要大于训练的“量”。

热爱跑步的美国心脏学家詹姆斯·奥凯夫和卡尔·拉维2012年在《心脏》杂志上专门撰文表示：建议那些热爱跑步的人，应该把运动时间控制在一天30至60分钟之内。

奥凯夫称在一项长达30年，参与研究人数多达50000人的健康研究显示，14000名跑步者比其余的人，死亡的可能性减少19%，其中，长寿受益者仅限于那些一周跑8至50公里的人。

相反的，那些跑得多的人比起那些不跑的人似乎没占到啥便宜。同样，一周跑两至五天，比每天跑要好些。

谣言五：跑步伤膝盖

跑步伤膝盖是跑者最常见的疑惑之一。也许少数人真的因为跑步伤及膝盖，但详细的情形及受伤的原因，我们无从得知。比如说：肌力不足、穿着不适当、过度训练等。

其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

不过有一点倒是真的，相比沥青马路，人行道铺设的地砖硬度更高，这对膝盖、脚踝带来的冲击力也更大，所以路跑尽量不要在人行道上进行。

谣言六：改变跑姿能提高跑步效率

根据《肌力与体能期刊》在2014年4月的一篇研究表示，不论你用什么姿势跑步，效率并不会有太大差异。

当然，不可否认大部分成绩好的选手，他们跑步的姿势会很类似，但有鉴于个体差异性大，并不是刻意模仿或是改变，就能让不适合你的东西成为你的一部分。

说到底，与其去效法不适合自己的跑姿，导致受伤机率增加，不如选择遵循自然，以自己感到最舒适的方法去跑步。

谣言七：跑步不需要休息日

如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练实力就会退步，或许以下的数据会让你改观。《Runners Connect》网站总结了一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：一个训练有素的运动员（有持续4~6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量下降的情况；但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势；9周时，大约下降19%；11周后，则可能少掉25%。

因此，适当的休息并不会带来多严重的影响。有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。

谣言八：跑步是年轻人的运动

跑步永远不嫌晚，只要在合理的运动范围内，都可以从走到完成5公里、10公里甚至是跑完半马。

我们如今在跑道上一直能看到上年纪的爷爷奶奶，正应了那句话：跑者永远是年轻。