马拉松长跑后，哪种恢复治疗法最有效？

原题目：马拉松长跑后，哪一种恢复医治法最有用？

跑者常常有本身极为相信 的“灵丹妙药”，仿佛可以减缓艰巨 的跑步或长跑以后 的下肢酸痛。可是甚么方式可以或许真正医治这些痛苦悲伤，而甚么方式现实上底子无效呢？

【弥补能量】

跑后补水长短常要害 的。脱水会使身体性能恢复减慢。喝水可以弥补细胞和血容量，且有助在调理体温，从而增强恢复，格林伯勒市北卡罗来纳年夜学 的一名活动心理学家艾伦·戈德法布(Allan Goldfarb)博士说。别 的，还必需进食。“两小时 的熬炼，以4比1 的比例摄取碳水化合物和卵白质对恢复来讲是抱负状况”，他说道。

【冰浴】

对冰浴是不是能改良跑后痛苦悲伤 的研究成果比力复杂，有些研究陈述显示这类方式有帮忙；但是另外一部门研究却显示其并没有较着结果。《马拉松入门跑》(Running a Marathon for Dummies)作者杰森·卡普(Jason Karp)博士暗示，有证据注解冷水可以削减活动有关 的肌肉毁伤和炎症，是以在极高强度跑步或长跑(好比马拉松)以后，你 的肌肉已履历了最年夜 的毁伤，这时候这类法可能对你有益。可是假如你不顺应这类令牙齿冻得咯咯作响 的疗法，也不要委曲。但是，在急性毁伤中，好比脚踝扭伤等环境下，“定点冰敷”以减轻痛苦悲伤和消炎不掉为一种有用 的方式。

【拉伸】

跑步以后 的拉伸有其可取 的地方，此法可以改良身体 的活动规模和矫捷性。可是不要期望它能减缓痛苦悲伤，斯坦福年夜学医学院 的活动心理学家斯欧美·西姆斯(StacySims)博士说。一项综合了12项研究 的总结陈述显示，熬炼以后 的拉伸仅可以将酸痛值削减1分(100分制)。

【加压】

《体育科学杂志》(the Journal of Sports Sciences)中一项研究注解，在跑步中穿加压袜可以减轻延迟性爆发 的肌肉酸痛。“对山地跑来讲此法很是有用，由于附加 的慎密感下降了肌肉 的负荷，从而下降活动事后 的酸痛”，西姆斯说。

【非类固醇抗炎药】

一次艰辛 的跑步以后，下楼梯时可能会感受不适，你可能会吃一些非类固醇类 的抗炎药物，好比布洛芬，由于这些药物可以敏捷减缓痛苦悲伤发炎。可是此种方式现实上对肌肉发展有害，西姆斯说道。另外，非类固醇抗炎药还会使你轻忽本身身体怠倦 的旌旗灯号。假如你强忍酸痛，可能会进一步影响恢复。

【推拿】

《科学转化医学》中 的一项研究发现，推拿可以增进恢复，这是因为推拿有助在下降促炎性卵白在肌细胞中 的活性，并刺激细胞内 的“发机电”即线粒体 的发生。

【积极歇息】

高强度熬炼或角逐后 的一天进行低强度 的练习，有助在增进血液流向肌肉和速度 的修复。西姆斯建议进行瑜伽、水中慢跑、泅水和自行车，由于这些活动不会发生和跑步不异 的动作。迟缓 的“扭捏”跑也不错，可是要在柔嫩 的地面长进行，而且要连结迟缓轻松。

【睡眠】

“这是最好 的恢复体例！”西姆斯说道。人 的身体在睡眠进程中会释放发展激素，将修复历程转为超速进行。别 的，也可斟酌睡前吃点含卵白质 的点心(一杯低脂牛奶、一把杏仁)。比来 的一项研究揭露，卵白质 的消化和接收在睡眠进程中最为高效，有助在刺激夜间 的肌肉修复。一举多得——你 的小我最好成就会感激你 的。