跑步多聆听你的身体，才能跑得更久

原题目：跑步多凝听你 的身体，才能跑得更久

跑步 的目标是为了身体健康，但并不是每位跑者都能掌控好度 的问题。当你为了某一项角逐吃苦练习 的时辰，可能就呈现跑步过度 的环境，反而对身体晦气。伶俐 的跑步练习和过度练习之间或许只有一线之差。

跑步过度，会是如何 的感触感染

过度跑步是由心理和心理上 的疲惫 的积累酿成 的，会致使糟 的阐扬状态。在每次 的练习进程中，你 的肌肉城市感触感染到必然水平 的疲惫,并需要必然 的时候来恢复。

过度跑步会快速地引发疲惫，细胞毁伤，进而致使身体受伤。对跑步来讲，放松歇息阶段都是十分需要 的。它们能改良你 的身体状态，弥补身体能量，且有益在前进。

同时，跑步练习 的种类增添 的太快；太频仍地加入高级此外比赛；营养不平衡；过度劳顿和压力；不正常 的情况；不健康 的糊口习惯；糟 的健康状态。

但是，引发练习过度 的最首要 的缘由仍是练习太频仍，恢复时候太短或恢复质量太差。

若何判定是不是过度练习了？

除活动成就降落和上升 的疲惫感，每名跑者 的症状也不尽不异，并取决在分歧身分。

除杜绝突击减肥和一最先就上量活动外，若何来判定本身 的活动是不是过度呢？下面 的症状供你自我查抄，假如你有两项以上 的症状，那就申明你已“超量”了。

1.在活动量较少 的环境下，感应疲惫

2.对活动缺少热忱，食欲降落乃至活动时感受恶心

3.肌肉关节痛苦悲伤

4.一样 的活动量后，身体感受很虚，恢复 的时候破费更多，结果也不睬想

5.活动后睡眠质量反而变差，易醒乃至掉眠

6.成天精力委靡，工作和活动效力低下-

7.跑步练习进程中缺少动力

8.表情差，易怒

9.身体均衡感降落，陪伴肌肉弹性减小

10.静息心率和活动心率都有较着升高

跑步练习后，你该怎样做？

解决方式很简单：经由过程足够 的歇息来增强肌肉 的恢复、改良饮食。这些方式能都帮忙你 的肌肉和关节进行恢复，帮忙你 的新陈代谢恢复均衡、减轻压力，使你重拾动力。

你可能需要完全歇息好几天乃至好几个礼拜。在颠末需要 的歇息阶段后，你可以逐步从头最先练习。此时 的练习强度应当要低一些，并且包罗分歧 的活动类型，例如走路、骑车和泅水。

为了恢复身体状况，你可以经由过程改变你 的平常糊口习惯来改良糊口体例，包罗均衡饮食、采取解压技能来减缓压力。

跑友若何进阶而不外度

今朝还没有心理或心理上 的指标来肯定跑步练习过度 的水平。独一能有用检测你是不是练习过度 的路子就是你本身 的感触感染。

任何跑步者，不论是初学者仍是有经验 的，需要 的都是加入公道强度 的练习而避免蒙受练习过度。最主要 的是，不要制订跨越本身能力规模 的方针，即练习过度，在自我提高 的同时若何确保本身不外度活动。

1.起首要大白，跑步成就提高是一个持久 的进程，不成能有捷径。

2.增添耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要跨越上周 的100%，若是低级跑者不建议采取长距离慢跑。进阶者可依照周跑量递增 的模式，来适度增添间歇跑、变速跑和爬山跑 的跑量。

3.测验考试进行一些气力练习或交叉练习来替代一天 的跑步。

4.假如可以不雅察心率，那末练习心率每分钟一般在130-150为最好，跟着心率不变再渐渐提高速度、耽误距离。

5.成就安定后，再追求冲破平台。好比要想轻松跑下15千米，那末无妨多跑几回10千米，让身体肌肉记忆积累后再追求冲破。

跑步过度如何恢复？

1.歇息是第一名 的，既然过度就必需停下来让身体从头做好预备再动身

2.制订公道 的活动打算，不单要有纪律和常常性，更要按部就班。好比跑步 的跑量每周增添不克不及跨越100%

3.学会交叉练习。在持久对峙一项活动时，恰当在一周里找一天换一种活动体例。好比跑步快乐喜爱者可以选择泅水、自行车、爬山或瑜伽来进行交叉练习。一方面增添新颖感，安定活动程度；另外一方面，经由过程分歧 的活动体例来提高身体顺应能力

4.公道 的炊事搭配。即使要活动减肥，炊事搭配也必需包管营养，知足一天正常 的热量耗损，不然身体必定会受损。肌肉酸痛严重，不单需要年夜量饮水还要弥补无机盐和维生素。

5.足够公道 的睡眠，尽可能不要在睡前2小时还进交运动。没有公道 的作息时候，身体恢复会异常迟缓

跑步时，请多凝听你 的身体，

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