长跑不容易 怎样让长跑成为一种享受？

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长跑能锻炼耐力，磨练意志力。提供一些方法让你能愉悦地享受长跑。

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跑者常常对长跑又爱又恨，也往往喜欢长跑后的快感与成就感，可一想到跑完要离开跑道，心里也会厌恶，大多跑者很讨厌这种可预料到的现实。然而长跑必不可少。任何训练项目，从5公里到全程马拉松，长跑训练均为基础。如此，美国新泽西州阿布西肯地区铁人三项认证教练，无极限耐力训练教练玛丽亚·西蒙说：“长跑锻炼耐力，提高身体力量，并教会你如何应对疲劳。”

跑步教练，全程马拉松成绩2小时24分的跑者，凯文·贝克认为，延长平时跑步距离确实会引起几个持久的身体变化。肌肉纤维内毛细血管增加，使得更多活性氧到达肌肉。线粒体，即细胞供氧室，数目增多，体积变大，这样体能得以维持。同时，肌肉开始储存更多糖原，能够避免长跑时过于疲劳。当然对心理也有好处，长跑磨练意志力，能够帮助你成功地应对不适。此外，长跑还能起到赛前“彩排”的作用，正如汽车发动前你有机会测试档位和油门一样。这样，比赛来临时，你才会知道如何表现得最佳。

长跑不容易，但是你也不必像死亡行军那样— —不堪忍受地长途跋涉。其实有很多方法能让长跑感到舒适甚至是成为一种享受。

听音乐

赞成→跑步时听音乐能使跑者不必因担心自己难以承受过长距离而过于焦虑。西蒙说，“这是一种游离策略，让你转移注意力。并且将注意力从疲劳疼痛的腿部转移到别处。”音乐与锻炼的研究权威人士卡拉·吉奥吉斯博士指出音乐能减弱人对身体疲劳的感知度，并使身体耐力增加10%-15%。

反对→音乐可能使你忽略一些跑步中的重要事情，比如即将行驶过来的汽车，或是身体信号（太快了，你跑得太快了！）。你还可能对音乐产生依赖，要是跑步中你的电池设备坏掉了，或者你得不听音乐跑步，这就糟糕了。

正确的做法→吉奥吉斯的研究表明，在高强度锻炼，心率超过最大心率的75%时，听每分钟超过120拍的快节奏歌曲会比较理想；训练强度降低时，节奏稍慢的歌曲最好。那些帮你度过休息时间的歌曲相对训练时听的应该要缓慢平稳些，精心选出的音乐，它们或许过于劲爆了。或者尝试如PaceDJ这样根据特定的配速来设置播放列表的应用软件。播客和有声读物也是不错的选择，他们不会刺激你去全速跑。为安全起见，音量要调低，除了耳机里的声音，你还得听到自己说话的声音。你可以尝试使用那些能使你听到周围声音的耳机，比如AfterShokz骨传导耳机。要是你计划比赛时不听音乐，那一定要在比赛前进行几次不听音乐的跑步训练。

找个搭档

赞成→位于新泽西州莫里斯敦，经美国田径协会认证的跑步教练科琳·廷道尔说，“和搭档一块跑步训练能使跑步时间变成社交时刻。这样会让跑步更有趣更安全，并且也让你更有责任感。要是和跑友一起跑步，你就不太可能缩短跑步距离。”

相比时间固定的跑步俱乐部（比如，俱乐部说周六早上8点，那你就只能那会去），和搭档一起计划长跑能让你的时间安排更灵活。此外，对那些与大规模训练团体一起跑步且心存畏惧的初级跑者而言，找个跑步经验丰富的搭档一块跑步更好，因为这样的搭档能提供一对一的支持。

反对→要是你完全依赖你的跑步搭档，万一她受伤了或是不在状态上呢？更严重点，要是你俩步调不一致，那你训练时就遭殃了。廷道尔说，“要是训练时过于努力，你有可能受伤或失去信心。反过来，要是跟一个跑得不够快的搭档一起跑，那你可能无法发挥潜力。”

正确的做法→弄清楚你的时间安排以及跑步目标后，找个合适的跑步搭档。找几个网站帮你联系到当地的跑者，你所在之地的跑步俱乐部也能帮你从会员中找到和你一样，时间安排比较相似的跑者，比如你俩都需要周五跑步。注意：你的搭档不一定必须是跑者，可以是你的配偶，朋友，或是喜欢骑车的孩子。他们也能陪你，并帮你带水。

追随跑步团队

赞成→在一个大的俱乐部或训练组织注册能赋予你一种真正的责任感，你就不大可能溜开不跑了。许多规模较大的跑步团体会划分成几个较小的小组，你会找到适合你步调的搭档。他们或许会提供训练，要是你需要有关步频，锻炼耐力，或拉伸等方面的建议，这样的训练或许有帮助。此外，有组织的长跑通常会提前测量好路线，在途中提供水和运动饮料，你只要出现并跑步就可以了。

反对→由于受团体时间安排的限制，要是你不得已错过了一次团体跑步，你就只能一个人了。而且，你可能会在步速或分散注意力方面依赖于团体，这对单独跑步是有害的。西蒙说，“学着独自应对疲劳及不适对于不同水平的跑者都是很重要的。”

正确的做法→将团体跑和独自跑相结合，充分发挥二者各自的优势。若是跑步距离真的相当长，你需要支持，需要陪伴时，和大家一起吧。若是某一周你缩短了跑步距离，一个人跑步则能锻炼步速和你的心理应对能力。

绕圈跑步

赞成→将长跑分成单位更小的绕圈跑，这会让艰难的长跑变得更容易应对。比如，将25公里的跑步里程分解，一次跑五公里。跑圈允许你可建立自己的补给站。西蒙说，“你可以在一个你将会多次到达的固定补给站存放水和供能物品。若是天气变化或者你需要一个中途休息站，那么在自己家附近绕圈跑步尤其有益。知道备用物品和卫生间绝不会很远是令人欣慰的。

反对→一圈又一圈跑步，沿途景观毫无变化会让跑步感到无聊，非常无聊。

正确的做法→西蒙建议跑步时，每一圈都改变方向，变化虽小，效果却很惊人能使人精神振奋。找个希望短跑的朋友加入你，共同刷圈吧。

长跑途中始终精神振奋

长跑训练中应避免的常见错误。

◆努力把小事做好

你的着装，饮食及睡眠多少都很关键。通过记日志来了解自己的生活模式（比如，花生酱吐司不错，香蕉不怎么好）如果你是个有经验的跑者，会很容易变得自负，不再注意这些额外细节，这会影响训练。

◆多多探索

总是在同一路线跑步会使跑者感觉跑步距离特别的长。坚持熟悉的跑步路线没有问题，但是时不时地进行下调整吧。佩戴配置全球定位系统（GPS）的手表，绕到别的地方跑步；或按相反的方向跑你常跑的路线。

◆准备工作应具体明确

长跑的关键在于你要为严酷的比赛做好准备。但比赛若是在平路上进行，而你却在山地路上训练，那你会准备不充分。同样，若你在沥青柏油路上比赛，你却在较软的煤渣路上跑，这也是不合适的。要选择正确路线。

（跑者世界）