新手第一次跑马拉松要注意什么？这5个锦囊送给你

原题目：新手第一次赛马拉松要留意甚么？这5个锦囊送给你

赛马拉松不是一件轻易 的工作，对我们 的身体和心理都是一种极限挑战。你知道在马拉松开赛前一周应当怎样做吗？

1、赛前练习

在赛前练习时要按部就班，不密集练习和频仍过度练习，也切忌练习不延续，强度和量是要害。

马拉松备赛时候最少9周，每周本质焦点练习1-2次：周期跑训+焦点气力练习。

2、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者 的饮食纪律和作息纪律也是一种练习。增添碳水吸收，削减脂肪吸收，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换开花样吃。

角逐前最后三天，尽可能吃含碳水化合物 的食品，好比面条，面包，米饭，土豆，生果汁，活动饮料等。这些食品富含碳水化合物，会让你在角逐当天贮存满糖原。

3、赛前预备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新 的！假如鞋不是你 的常规练习鞋，最少穿这个鞋以马拉松速度跑个15千米。鞋子 的试跑将决议您是不是可能长水泡仍是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻巧有弹性 的面料。

其次是赛马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不成少 的。能量胶和咸牛肉干可以很好 的帮忙我们快速 的弥补能量，凡士林可以涂抹在比力轻易磨擦 的地位，避免身体被擦伤。

4、赛前计谋研究

分歧 的时候段，我们应当采取甚么样 的配速，步频，前半段用甚么速度，后半段又用甚么速度，在赛前需要研究一番。

5、赛前忌讳

马拉松前，练习不克不及停，可是也不克不及过度。有很多报酬了加入马拉松练习是极为 的吃苦，天天跑二三十千米长短常泛泛 的工作，可是马拉松 的前一周，我们应当公道 的节制跑量，不要跑 的太多。

这时候候我们应当休养生息，让身体 的状况恢复到巅峰，同时也不克不及抛却跑步，最少要让身体连结一个感受。