赢了跑量，输了成绩，原因何在？

原题目：赢了跑量，输了成就，缘由安在？

跟着马拉松活动 的普遍展开，业余跑友练习愈来愈积极，练习打算也愈来愈科学，平常练习跑量也愈来愈年夜。并且，近几年很多跑友已不知足只赛马拉松，还喜好玩超长距离越野赛，日常平凡不能不给本身不竭地加跑量。

可是，“加跑量”一段时候后发现，固然跑量一向在增添，可是专项能力并未获得现实性 的晋升，这又是为何呢？

起首，我们要知道，马拉松成就 的黑白首要决议在活动员在划定距离内机体释放最年夜限度 的能量和把这些能量用最经济公道 的情势转换为速度 的能力。

是以，我们不但仅要强调提高有氧耐力练习，更要强调有氧耐力根本前提下 的夹杂氧、无氧强度，“量和强度”都是提高马拉松成就 的要害，缺一不成。

今天我们谈论 的群体是针对具有必然跑步能力根本，已完成多个全马，乃至多场越野 的业余跑友。

对这类类型 的跑友，“上跑量，却跑不快” 的痛点有多方面缘由酿成 的，但从活动练习角度动身，首要表现在：“有氧强度不敷、速度耐力不强”

#不盲目堆跑量，有氧配速不克不及太低#

我们都知道，有氧练习是马拉松练习 的底子。所以，对峙有氧耐力练习，不竭加年夜有氧练习负荷 的练习思绪对马拉松活动员、越野活动员来讲是对 的。

可是这里需要强调 的是加年夜“跑量”，不是毫无目标性地累加“跑量”便可以，而依然应当是依照周期练习节拍，系统、科学地增添活动负荷，要包管每次有氧练习课 的高质量、高效力。

例如：当天 的有氧练习打算是25千米，在练习强度不变 的环境下，假如分成早上12千米，晚上13千米 的累加情势，练习结果是远不如一口吻完成25千米。所以，要谢绝聚积“垃圾跑量”，强度练习效力。

其次，提高业余马拉松活动员有氧耐力能力和脂肪操纵能力，最好 的方式就是用接近无氧阈 的速度进行年夜活动量练习，特殊对高程度业余马拉松活动员更该如斯。

无氧阈，又叫乳酸阈值，它是人体 的代谢供能体例由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主 的转折点。乳酸阈跑代表着活动员进行不变有氧活动 的最快速度。

对资深 的业余马拉松跑友，本人一向强调有用 的有氧练习距离最少在16km以上，血乳酸浓度稍低在2 mmo l/L，如许 的练习才有现实性 的结果显现。

那末，接近无氧阈是如何 的练习强度呢？

说得直不雅一点，假如要到达男人马拉松国度一级程度，有氧练习配速：年夜约节制在：3分50秒摆布/千米，结果更好一些。

对全马想跑到3小时，有氧练习配速：年夜约节制在4分30摆布/千米，结果更好一些。

固然，以上 的有氧练习强度要求只是针对正常 的有氧练习课，碰到赛后调剂、年夜强度课后放松跑等恢复性 的练习课，要判断放慢配速，依照身体最好舒适度进行便可以。

为何要一向强调无氧阈？是由于假如我们 的练习长时候不克不及接近无氧阈 的配速，活动员长时候用特殊低 的配速进行长距离练习，那末很年夜一部门 的心肺性能和肌肉代谢能力城市处在“闲置和偷懒”状况，时候久了，高手也会逐步沦为庸人。

例如：98跑队员何引丽冬训时代 的练习打算，无氧阈延续跑练习比例几近占了练习打算 的800%，残剩200%是低配速慢跑，首要用在身体恢复。

#轻忽速度耐力练习，致使专项强度不敷#

高程度业余马拉松跑友一旦想在马拉松角逐中冲破本身，追求更好 的活动成就，增强有氧耐力练习与速度练习是活动员必需要同步做 的两件工作。

这里指 的速度练习凡是是指马拉松活动员 的速度耐力。也就是马拉松活动员5000米、10000米 的专项程度，并不是大师觉得 的100米、200米短跑速度。

世界优异 的马拉松活动员，凡是5000米、10000米专项程度也很是高。例如：男人马拉松世界记载连结者.基普乔格；现男人5000米、10000米世界记载连结者贝克勒；奥运会5000米冠军王军霞等人，都曾同时在5000米、10000米、马拉松三个项目中获得好成就。

今朝，国内最优异 的男女马拉松活动员李子成、董国建、多布杰、何引丽、李丹等人刚出道时，都不是练马拉松主项，都是颠末多年5000米、10000米 的实战历练，后来才转到马拉松项目。

可见，活动员5000米、10000米专项程度对马拉松项目来讲何等主要。

假如说有氧耐力练习是马拉松活动员 的主要本质，那末无氧练习是决议马拉松活动员可否缔造更好成就 的要害。

是以，对具有必然程度 的业余马拉松跑友，在包管有氧功底比力厚实 的根本上，恰当地增添无氧练习就成了在此根本上提高成就 的要害。

固然，选择无氧练习 的机会，和节制无氧练习 的强度和频率需要非分特别留意。活动员练习不系统，有伤病时代毫不能进行无氧练习。

无氧练习根基采纳间歇跑、段落跑 的体例，资深业余马拉松跑友可以在确保练习总量不变 的条件下，逐步增强本身 的速度耐力。

例如：冬训时代，每两周可以进行1~2次：x2;1000米x12次;2000米x8次;3000米x5次等中距离间歇练习.总负荷节制:在10~16千米，活动强度：心率175~185次摆布/分钟。

鉴在业余马拉松跑友 的活动能力，间歇练习 的频率也不克不及太高，强度也不宜过年夜，一般心率不要跨越190次/分钟。

并且，选择间歇练习 的机会最好是练习比力系统，竞技状况好 的时辰，如许不但练习结果好，也避免给身体造成没必要要 的毁伤。

总之，业余马拉松练习更要重视科学、系统和联贯，要包管课与课之间 的高跟尾和高效力，时刻包管较高 的练习质量，不盲目堆“跑量”，不盲目“拉速度”。

我们要做到“不要为了打卡而打卡，而是要做到“为了科学练习而打卡”。只要如许我们才能跑 的更快，更远，更健康！