从草根到精英 跑者该如何转变？

2017年上马，“破3”选手高达403人。这也是中国马拉松单场赛事跑进3小时人数第一次突破400人历史大关。

2018年北马，“破3”选手高达532人，中国马拉松单场赛事跑进3小时人数第一次突破500人历史大关。

2018年上马共有720人跑进“3小时”，其中男子693人“破3”，女子27人“破3”，再次刷新中国单场马拉松赛事“跑3”最高纪录。

近两年业余跑步圈的整体水平突飞猛进，大批业余马拉松爱好者不断突破自我。青海“业余”马拉松运动员贾俄仁加更是成为中国首位跑进2小时20分的“业余”马拉松运动员。

但是，在“井喷式”爆发的同时，也让一批业余高手遇到训练上的瓶颈。那么，业余高手突破训练瓶颈期，需要做好哪些准备，才能有所突破？

做好向“专业”转型的心理准备

首先，心理上要做好向“专业”转型的准备。

当你已经逐步接近专业水平，并决心继续突破的时候，就不能再把自己当成一个普通的业余跑者。

业余训练和专业训练最大的不同就是专业训练是系统化的工程，而业余训练是凌乱性的。这时候需要对训练有一个清楚的认识，不要只看到“业余高手”表面上的光鲜。

在2018年，中国跑者继续延续2017年的崛起之路。中国跑者祁敏、姚妙、贾俄仁加在UTMB取得优异成绩，牟振华长沙跑出220的成绩。与专业马拉松停滞不前形成强烈反差的是，体制外业余爱好者马拉松水平的大面积、大幅度提升。

这些“网红”跑者以业余身份到处拿名次，让很多业余跑友觉得无需专业训练，也可以跑出这样专业的成绩。

然而，其中大部分出名的业余高手，其实都是有专业背景的，管油胜、李子成都曾经是体工队大院里的专业运动员，也就是说他们的角色其实是从专业到业余的转型，原则上并不是真正的业余运动员。

而从业余到专业的转型，难度要大得多。也是这些纯业余基础的才能称得上真正的“民间高手”。比如：贾俄仁加、纯业余的游培泉、外卖小哥牟振华等等。

但即便是业余的基础，他们的训练水平和投入已经到达了相当专业的程度。也就是说，专业的成绩只有通过专业的训练才可能获得，训练中全身心的投入才能实现训练效益最大化。

创造良好的训练环境

专业运动员每天的生活全是围绕训练，不用考虑其他事情，而业余跑友不具备这样的训练氛围。

专业的训练团队包括教练、队医，科研支撑，营养保障，按摩、理疗等恢复手段，以及无需顾虑的经费保障，都是业余跑友所不具备的条件。

业余跑友首先要保证的训练条件是饮食和睡眠。俗话说：“能吃，才能练”。健康的饮食对马拉松训练至关重要。饮食上除主食外（馒头、米饭）可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等，少吃油炸、腌制类等垃圾食品。

也务必保证充足的睡眠时间，睡眠是人体组织修复、合成的关键时段，据报道非洲高水平马拉松运动员，每天睡眠时间至少达12-14小时，我们国内体工队也基本是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上9点左右就熄灯休息了。

所以，业余跑友每天也要最少需保证7-8小时甚至更长时间的睡眠，尽可能挤时间多睡，而不要牺牲太多睡眠时间来训练。

要有团队支撑和名师指点

跑步，虽然是个人项目，但运动员在训练、比赛的过程需要一个强大的团队来支撑。

这个无论是世界长跑强国——肯尼亚、埃塞俄比亚，还是国内中长跑强省——山东队、辽宁队、云南队，在创造辉煌的时期，都是靠团队作战，而非个人英雄主义。

例如：1997年第八届全运会，辽宁队包揽女子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌；山东队包揽男子800米、1500米、5000米、10000米四枚金牌，都体现了集体作战的重要性。

业余跑友向专业的训练转型，第一步要做的就是整合你身边所有与训练相关的资源。例如：“专业运动队、少体校、科研机构”等运动机构。学艺要拜师，比武找高手，到了专业层面，没有教练的指点，仅靠自己对跑步的觉悟还远远不够，而且这时候你也必须需要一些比你跑的更快的队友来带你。

在教练的选择上，依然坚持以往的观点，要找就要找有马拉松专业训练、比赛背景的教练，至于健身房的健身教练就算了。

科学的训练方法

运动水平的提高需要一个科学、系统、连贯的训练过程。

运动水平越高，对训练方法和质量的要求就越高。专业训练计划专业性要更强。从训练内容出发，意味着你的训练计划要包含“有氧训练、混氧训练、无氧训练”等马拉松训练全部手段，而且整个训练周期要足够系统、连贯和科学。

其实即使很多从事马拉松专业训练的运动员，很多时候全马成绩（男子）也一直在2小时20（全马配速319）左右徘徊。所以，业余跑友在平时的训练中，如果达不到一定的的训练质量和效果，想达到专业水准更是难上加难。

关于业余高手转型专业训练的几点建议：

1、运动次数不得少于7次/周，日常运动负荷不低于120km/周，冬天可以增加到150km/周，运动强度75%；

2、保证训练的周期性和连贯性，每次训练周期不少于4周；

3、日常训练：有氧、混氧、无氧的交叉训练，冬训注重有氧耐力的提高，有“以短促长、以长促短”的训练手段，保证有氧为主、无氧穿插的训练理念；更注重训练质量，抓好重点训练课的训练质量，减少无效训练、不要盲目堆积跑量。

附：山东省队训练期间的冬训周训练计划

（仅供参考）

极度的自律

基普乔格说：“坚持是一切的根本，而自律是我这个职业运动员最应该做的。”

自律是阻挡业余跑者转变为精英大神最大的绊脚石，很多人拿天赋来搪塞。其实每个人都能够成为跑的快的那一个，决定成绩上限的不是天赋，而是自律！肯花时间做一件事，其实你就已经在成功的道路上了。

欲望克制是自律的根本，十年如一日严谨的训练态度是通向成功的阶梯！苦难难熬，总能给自己一个坚持下去的理由。自律在你跑过的里程中彰显，自信在你处变不惊的脸上彰露。自由由自我主宰，你便是自己的大神！

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相信随着中国马拉松行业发展日趋完善，业余跑者训练的更加合理与系统，我们在2020年的此时，会看到更多的业余马拉松爱好者的优异成绩。

（98跑）