“一起动”张杰-环境配速心率温度对跑步的影响

原题目：“一路动”张杰：情况配速心率温度对跑步 的影响

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由跑步主办 的“一路动”跑步沙龙节目约请到了元年夜都跑团开创人张杰，他讲述跑友最关心 的场地选择，配速，心率和温度 的问题。

在2019年对本身成就有要求 的跑者需要留意 的四个问题。

最好选择土路跑步。为何要跑土路，好比马为何不在公路上跑，为何在草地和泥地里跑 的快？马 的踝关节特殊细，越细就跑 的越快，人跑 的快慢踝关节气力和弹性起着决议感化。优异活动员后跟腱颀长，踝关节有弹性有气力，小肌肉群发财。在土路上操练，由于土路有高有低，对踝关节要求很是高，具体益处有以下几点：

1、 加强踝关节小肌肉气力

2、 因为土路凹突出伏，可以操练下肢神经系统功能

3、 操练均衡性

4、 对心肺能起到事半功倍感化，用一样速度心肺摄氧量增添

5、 因为常常在土路或草地长进交运动，对膝关节缓冲，脚 的抓地气力有益处，最主要是因为你常常在一些难度高 的路上跑步，一旦上公路或田径场你会感受很轻松。

日常平凡有氧练习也纷歧定要强调配速。配速对每一个人都是相对 的。举个例子，假如你每次练习总让配速刚最先为530或540，然后逼迫本身可以跑 的更快点，天然就加到500乃至450。你 的心肺在530到450区间很是顺应，舒适。就会造成“上不去，下不来” 的环境。你 的身体肌肉记忆也是这个配速，那末我们怎样去改变这类状态？起首身体感是最主要，放松跑顾名思义就是放松，让身体完全放松 的去跑，而你非要去看配速，似乎最后跑不到500就是掉败，如许练习会让本身崩失落。

别 的一种体例就是只跑时候，用本身舒适 的体例去跑70分钟-80分钟。可以改变你 的练习情况，日常平凡练习时万万别纠结本身 的配速，所以日常平凡练习放置假如是放松就完全放松，可是要上场地课专项课时，由于你日常平凡恢复比力好，根柢还在，这时候候操练速度课就必然要拚尽全力，只有如许你会很快冲破本身，元年夜都 的专项课就是你升级 的最好配速。

心率可以节制练习 的强度 ，甚么叫心率监测练习，我们群里有十二届全运会男人冠军尹顺金，也是我 的锻练。日常平凡有氧练习去监测心率数据没有任何意义。专业活动专心率节制方式是经由过程一台年夜功率输出装备。让每一个受训活动员带上心率带，心率带旌旗灯号经由过程接发装备在手提电脑上会显示你今朝 的练习强度，一般只有上强度课时专业锻练才会让你上心率带。好比今天跑1个4000米，要求起步心率在150，然后逐步加到175，180，185，心率 的曲线和次数会在田径场旁边桌子上手提电脑清晰显示，可是每一个人 的根本心率分歧会造故意率波动区间纷歧样。记适当时接管练习杨家故意率到了180以上，可是一样速度杨定宏到了175死活上不去，哈斯木汗178。

队医告知我优异 的活动员首要是看他 的活动心率最高值，好比心率到达195住手活动后几分钟心率 的恢复值。记适当时杨定宏就从185几分钟后恢复到130内再最先第二组 的练习。如许锻练便可以知道他 的心率恢复值，一般程度越高 的活动员恢复 的能力在刹时也是很快 的，你在电脑上 的曲线看 的很清晰，程度低 的活动员相对恢复慢。

我也常常带心率带加入练习，队医说我 的最高心率值到165，为何呢？由于我 的根本代谢率很是低，春秋 的问题也是根本心率问题。所以像我如许 的环境今朝再怎样上强度也不成能到达180。所以我要提高我 的根本心率值，也是有氧专项 的能力。我们是业余快乐喜爱者对心率练习而言真 的没有任何意义，只会吓到你本身。只要做到每次跑完强度手搭脉博心率在10秒在30次之内就是平安心率，不要让本身认为 的科学心率来增添你跑步 的承担，日常平凡有氧练习底子达不到要爆 的心率。大师在心率上不要太纠结。

温度对我们每一个人都影响很年夜。马拉松角逐最好温度12到15度，低温相对来讲对北方活动员而言可能会好些，高温就纷歧样了。好比这周三年夜场地专项课，我们 的锻练特殊强调今天 的配速强度要放低点，由于此刻场地温度是32度。假如依照最好值正负三度来推算每升高一度，对体配速会损掉一秒。也就是说从18度到30度响应配速消耗12秒。你上5分派速，现实上对大师来讲就是448配速。所以你会感觉怎样冬春季候能做到 的，炎天怎样这么难。别 的你 的有氧峰值贮备不敷，当你跑完6千米或8千米不算慢 的有氧时，你 的耗损比其他一样程度 的人高。反过来仍是有氧贮备问题，所以日常平凡 的有氧耐力练习要更系统，量要到位。另外一个解决法子，就是耐高温练习，可以选择下战书温度比力高 的时候去树林中进行练习，耐高温 的水平对每一个人也纷歧样。

这些是我多年活动履历和本身这么多年对峙练习和日常平凡就教锻练总结本身心得。但愿对大师能有帮忙。

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