跑者多练腿，事半功倍还不受伤

本文由YaBoSports2019年04月06日转载报道：

原题目：跑者多练腿，事半功倍还不受伤

跑友们此刻已愈来愈正视下肢气力练习，好 的下肢气力可以提高速度，跑得更快，更可预防下肢伤痛和增进伤痛康复。

一谈到跑步气力练习，跑友能想到 的、一向操练且练得最多 的就是静蹲、下蹲。下蹲简直是熬炼腿部最多见 的方式，可以提高低肢气力，可是不能不告知大师 的一个事实是，气力加强和跑得更快之间不克不及完全画等号！

对小白跑友，做做下蹲操练，对提高气力是有必然帮忙，对资深跑友或有必然跑步根本 的跑友来讲，下蹲操练对提高跑步能力 的感化就日渐递减或几近没啥感化了，这是为何呢？由于下蹲只是一种根本气力练习方式，而非针对跑步 的专门气力练习方式。即便气力提高了，腿感受仿佛更有劲儿了，能不克不及用在跑步上，这可要另当别论！

所以你看看那些马拉松活动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些年夜腿比良多人腰还粗 的年夜块头们，跑起来却很拙笨。事理就在这里了，马拉松活动员下蹲练得不多，但他们做了良多针对跑步 的专门气力练习，健身房里 的年夜块头一蹲就是100多千克，却不是跑步需要 的专门气力。

甚么样 的气力才是跑者需要 的专门气力，一言以蔽之——高度连系跑步动作 的气力练习，熬炼全身调和用力 的操练才是跑者需要 的专门气力。对比这个尺度，我们来看看为何下蹲不是针对跑步 的气力练习动作。

1、下蹲 的动作情势不是跑步所需要 的

跑步时 的根基动作是一条腿蹬地发力，而另外一条腿向前跨出，是以，两条腿做 的是分歧 的动作，而做下蹲动作时，固然也是蹬地发力，但两条腿做 的倒是如出一辙 的动作，所以下蹲不合适跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也没法利用在跑步中。

别 的，下蹲时是伸髋伸膝 的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度其实不年夜，更多是伸髋紧接屈膝动作，前腿则是屈髋屈膝 的动作，所以颠末动作阐发，下蹲和跑步动作布局是完全分歧 的。

2、下蹲所熬炼 的肌肉与跑步分歧

下蹲时首要熬炼到了臀部肌肉和年夜腿前侧 的股四头肌，这两组肌肉首要在蹬地进程中阐扬主要感化，这两块肌肉 的气力当然主要，但跑步时还需要别 的两组肌肉同步介入，特殊是屈髋肌肉和年夜腿后群肌肉，这两组肌肉对小腿折叠和抬腿阐扬主要感化。是以，下蹲动作现实上只熬炼了跑步所需要 的一部门肌肉 的气力，下蹲没法熬炼到跑步所需要 的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿 的气力，只有更强有力 的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频 的环境下，增年夜步幅而且加倍省力。高程度跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就申明了这一点。

3、不准确 的下蹲对身体危险很年夜

畴前面两点阐发中，可以得知下蹲只是加强腿部气力 的一般熬炼方式，经由过程下蹲加强 的腿部气力难以真正利用在跑步上，不客套地说就是事倍功半。并且，下蹲做得不尺度，还会对身体组成较年夜危险，最多见 的毛病动作包罗膝盖过度跨越脚尖、膝盖内扣、哈腰驼背，这些毛病动作不但没法帮忙提高气力，反而致使膝盖、腰背部压力增添，越练越痛。

颠末上面 的科学阐发，跑友们是否是脑洞年夜开，下蹲可以加强根本气力，合适通俗人和小白跑友，假如你是有必然根本 的跑友或资深跑友，想要提高低肢专项气力，下蹲就显得远远不敷了，你需要真实 的跑步专项气力。接下来，我们将分根本气力、准专项气力、专项气力三方面为你介绍下肢气力事实若何练。

4、针对小白跑者 的根本气力练习

前文用了年夜段篇幅注释了下蹲不是跑步专项气力练习 的缘由，但这其实不代表下蹲没有效处，下蹲一样可以有用提高低肢气力，对通俗人和小白跑友依然长短常有效 的练习方式，或说颠末下蹲操练先加强根本气力再进行专项气力练习，也不迟。由于，对小白跑友而言，先强化根本气力是第一名 的。

动作示范模特

王田，活动健将

2013年第12届全运会马拉松女子集体冠军成员

半马最好成就75分，10千米最好成就34分

1. 半蹲

蹲至巨细腿约成90度，留意膝盖不要过度跨越脚尖

挺胸收腹，感受腿部和臀部用力

2. 深蹲

比拟半蹲，难度加年夜，蹲至年夜腿与地面平行

要求与半蹲根基不异

3. 原地弓箭步

留意重心向下，膝盖不要过度跨越脚尖

该动作与下蹲一样，是下肢经典练习动作

4. 宽距下蹲

双脚距离较年夜，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌

可以起到均衡股外侧肌 的感化，对改正髌骨活动轨迹异常

削减膝痛有必然帮忙

5. 仰卧挺髋

该动作是可以有用加强臀肌和年夜腿后群肌肉气力

这两个部位是跑步发力很是主要 的原动肌

6. 蹲跳

该动作是提高低肢爆发力 的经典练习动作

5、针对中级跑者 的准专项气力练习

针对有必然根本 的中级跑者来讲，便可以从根本气力练习进阶为准专项气力练习，甚么是准专项？是指动作模式已接近跑步，同时难度中等，比力专门化 的气力练习，它们可以帮忙中级跑者提高低肢专项气力，也比下蹲更接近跑步动作。

1. 弓箭步

摆布腿瓜代向前迈出，除熬炼下肢气力

同时对均衡不变也有必然要求

比拟原地弓箭步难度增添

也加倍连系跑步

2. 单腿上台阶

该动作可以有用提高低肢蹬伸气力和上摆腿气力

3. 保加尼亚剪蹲

将后腿放在台阶上，前腿做下蹲

对不变、气力均有必然要求

4. 单腿硬拉

该动作首要练习臀部肌肉和年夜腿后群肌肉调和发力能力，在跑步进程中，后腿蹬地发力是鞭策身体进步最首要 的动力，细心阐发该动作，后腿蹬地现实上是臀肌发力伸髋和年夜腿后群肌肉发力折叠小腿 的协同用力进程，这个动作就是练习臀肌和年夜腿后群肌肉调和用力能力。

5. 单腿仰卧挺髋

比拟根本气力练习中 的仰卧挺髋，单腿增添了难度

强化了焦点节制，同时也合适跑步单腿蹬伸 的手艺特点

6. 弓箭步跳

比拟蹲跳，弓箭步跳是腿 的活动标 的目 的与跑步更接近

是比蹲跳更专项 的爆发力练习动作

6、针对高级跑者 的专项气力练习

对资深跑者，或有较高要求 的跑者而言，你需要高度连系跑步动作 的专项气力练习，才能帮忙你逾越瓶颈期，实现气力与速度 的同步提高。由于，对这部门跑者而言，下蹲操练所取得 的气力已难以利用在跑步，也即气力增添了，但可能速度并没有太多改良，专项跑步气力练习可以帮忙你成立起跑步需要 的神经肌肉调和性，提高要害部位和要害肌肉 的气力。

对跑步来讲，下肢动作表示为是双腿瓜代蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步要害手艺。是以，在气力练习方面，就要表现出如许 的动作特点，单侧操练和蹬腿摆腿连系操练加倍合适跑步专项。

1. 弓箭步接抬腿

很是典型 的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致

2. 单腿上台阶接高抬腿

一样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另外一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致

3. 俯卧高抬腿

该动作首要练习抬腿能力，同时也强化了焦点节制

4. 侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模拟跑步

同时要求骨盆节制杰出，是一项看似简单

实则较难节制 的全身性练习动作

5. 单腿硬拉接提膝

比拟单腿硬拉，加上提膝动作就加倍连系跑步专项

6. 弓箭步向前跳起

练习支持腿蹬伸和摆动腿上摆 的爆发力

也是连系跑步 的专项气力练习动作

7、总结

今天给大师介绍了若何实现从跑步根本气力练习到跑步专项气力练习，整体来讲，对跑者而言，下肢气力练习 的主要性不管若何强调都不为过，但至在怎样更好地、更有用地进行练习，就要另当别论了。

对小白跑友，建议从根本气力最先练习，对中高级跑者，专项气力练习显得更加主要，也更有效，只有连系跑步动作 的气力练习才能帮忙你真正改良跑姿，提高配速。