最普遍的八种跑步训练方式，提高成绩必备

原题目：最遍及 的八种跑步练习体例，提高成就必备

平常跑步练习中最多见 的八种练习体例，和响应 的练习建议。你应当从头至尾读完，然后有目标 的把它们编入到平常练习打算中。如许才能帮忙本身定位练习目标，告竣练习方针。

长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

长课 的感化在在是成立根本带氧耐力，合适任何长距离项目 (特别马拉松)。操练速度应低在角逐配速，连结在能与伴侣"延续扳谈" 的强度 (60-800%最年夜心跳)。其益处包罗增添脂肪作为能量燃料 的比例，使角逐时节流醣原，削减撞牆 的机遇。另外，长课亦有助成立更多红肌纤维 (慢缩短肌) 和相干带氧细胞组织 ，增添活动耐力。新手建议先从45至60分钟最先，按部就班增添至120分钟或以上。但值得留意是因为长课 的速度叫真实角逐慢，过度操练晦气成立角逐 的配速和刺激响应肌肉，是以有经验者应当共同其他较高强度 的操练。

节拍跑 (Tempo Run)

顾名思义，节拍跑 的感化是成立角逐 的节拍。是以，操练速度会接近角逐步速，强度较长课为高 (80-900%最年夜心跳)。这类练习可提高乳酸门坎/ 阀值 (lactate threshold)，削减无氧能量系统 的介入，延缓疲惫，有助晋升角逐成就。新手建议可作20至30分钟持续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数末节以间歇情势 (Tempo Interval)反复进行，中心作短少憩息 (比例不多在 2:1)。另要留意 的是切忌以高在角逐配速进行节拍跑，若感应太轻鬆应加长操练距离 (而非速度)。

高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

此操练强度较高 (85-950%最年夜心跳)，合适进阶 的跑手。其感化在在晋升速度和最年夜摄氧能力 (VO2max)。与持续跑比拟，间歇跑可允许跑手在一节课中积累更多高强度操练时候 (因中心可以歇息回气)。坊间常见 的高强度间歇跑组合有良多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手 的歇息比例会再短一点，约1:0.75)。每组 的时候约为30-120秒 (即200-800米)，重複6-10次不等。因为此操练 的强度很是高，必需共同足够歇息，避免持续两天进行。

冲刺跑 (Sprint)

长跑固然不讲究极速，但研究指出适当 的冲刺跑操练可晋升速度和步频，削减双腿触地时候，改良跑步效力 (running economy)。除可自力一日作速度课外，也可在其他操练热身时或轻鬆跑落后行。先慢跑十数米再逐步加快至接近九玉成速。操练时不需要跑至完全力竭，组间歇息时候长 (约1:5)，以晋升冲刺动作 的质素。

上斜跑 (Hill Workout)

年夜部分 的远程赛事皆有上下坡路段，想应付得更自若可透过上斜跑加强肌力 (Strength) 。上斜操练 的方式有良多，可作短距离衝刺跑外，也可作较远程 的上斜间歇操练，放在长课上亦合适。跑上斜当然辛劳，但落斜时切忌掉控下冲，削减关节受压受伤机遇。

法特莱克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speed Play)，透过分歧快慢速度瓜代，连系上述各类操练 的长处。这可帮忙高程度跑手顺应真实角逐时 的节拍改变/策略，同时增添操练趣味性。操练 的组合可以千变万化，常见 的如金字塔式操练，例如先快跑5分钟，再慢5分钟，然係快跑4分钟，再慢4分钟，如是者一向递减至1分钟，进程中速度可不继加速。

恢复跑 (Recovery/Easy)

恢复跑 的感化在在高强度练习后放松身体，加速新陈代谢回复复兴。跑 的速度应很是轻松 (不高在700%最年夜心跳)，长度不该跨越45分钟。若跑太快和太长反会储蓄积累乳酸，影响结果。