每天训练4个小时！马拉松精英选手的训练日记

原题目：天天练习4个小时！马拉松精英选手 的练习日志

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编译|林樱

“一年之计在在春，一日之计在在晨”，天天 的早晨光阴极为珍贵，对马拉松选手来讲，凌晨 的练习必不成少，我们来领会一下马拉松精英选手是怎样在早晨进行练习 的。

诺亚·卓迪，28岁 的印第安那当地人，被称为“印第 的潮人跑步者”，即便你不熟悉他，你也会常常在起跑线处见到他。留着稠密 的胡须，长长 的黑发从反戴 的棒球帽或复古 的防汗带下面超脱而出，给人留下了很深 的印象。

Noah Droddy ＢＱ：

5k - 13:46；

10k - 28:07；

半程马拉松 - 61:48；

马拉松 - 2:16。

职业生活生计亮点：

2 x DIII越野全美；

第七顺位，美国纽约半程马拉松赛；

第二届 - 美国10英里公路锦标赛；

第九届 - 美国半程马拉松锦标赛；

2次奥运会实验资历赛。

按照四月五号Hailey Middlebrook在《Runnersworld》 的对Droddy 的报导， 我们领会到Droddy 的成就不错，在赛道里也会常常挑战领跑者 的位置。3月17日，他在纽约半程马拉松角逐中以1:02:39 的成就取得第五名。他说固然这不是他跑得最快 的时候(2017年他在纽约 的成就是1:01:48)，但这是他加入过 的最具计谋意义 的角逐之一，而且在接下来会加入鹿特丹马拉松。

Droddy在采访中说到他正在预备鹿特丹马拉松，并没有把留意力集中在纽约半程马拉松上，但对成果很满足。Droddy感受本身很强健，加入鹿特丹马拉松很有决定信念。而鹿特丹马拉松将在4月7日周日上午拉开帷幕，这将是他自2017年芝加哥马拉松赛以来加入 的第一次全马。在此之前，他加入了2016年奥运会马拉松 的试跑，那是他第一次加入长跑，但终究退出了角逐。

【制订一个合适本身 的速度和距离 的跑步练习打算，然后破坏你 的方针】

在曩昔 的三年里，Droddy对他 的平常工作做了很年夜 的改变。这位索科尼 的全职活动员搬到了博尔德，插手了由理查德·汉森(Richard Hansen)和传奇长跑锻练乔·维吉尔(Joe Vigil)带领 的精英团队Roots Running Project。在他们 的指点下，他在10英里到半程马拉松 的公路角逐中提速良多。紧接着在上个冬季，他最先为马拉松角逐成立根本，在2月份完成了他第一次每周100英里 的记实。他 的年夜方针是在鹿特丹以2:11 的成就经由过程奥运会资历赛。

Droddy 的马拉松练习凡是从四个小时 的练习最先——包罗跑步、气力练习和介入团队在早上8点 的动态练习。为了预备他 的平常晨练，关在Droddy 的上午放置他也给我们分享了他 的练习日志。

1、黄油、浓咖啡和燕麦

我喜好在六点半起床，年夜约一个半小时后才最先操练。我和我 的女伴侣艾玛住在一路，她是一位幼儿园教员，也是一位奥林匹克马拉松资历赛选手，她比我加倍尽力，当我醒来 的时辰，她已出去跑步了。

我起床，然后去厨房做早饭。我先用咖啡机煮咖啡，然后把水烧开煮燕麦粥，如许它们便可以同时煮好了。我凡是喝黑咖啡，可是假如我那天需要更多 的能量，我就会在浓咖啡里加一块黄油，如许咖啡就会像奶油一样。

在曩昔 的六个月里，我一向在调剂我 的燕麦片食谱。我 的最爱是燕麦、红糖或蜂蜜、花生酱、奇亚籽和玛咖粉。我不肯定奇亚籽或玛咖粉有甚么用，可是由于手头有，传闻它们对身体有益处，所以就测验考试了一下。我在角逐日吃一样 的工具，但我会在角逐前三到四个小时吃。当我去加入角逐 的时辰，我会把所有 的材料都带上，然后在我 的酒店房间或活动员帐篷里烹调。

2、遛狗

早饭后，我带着我们8岁 的灰狗莎拉，在街区里漫步。她是一只退役 的赛狗，比之前跑得略微慢一点，我们关系很好。我喜好早上和她在一路，漫步也能让我 的腿醒过来，并在熬炼前减缓关节痛苦悲伤，所以这是共赢 的。我们回来以后，萨拉最先吃早饭。

3、高质量 的歇息时候

Sarah和我走完步，Emma凡是会从跑步回来，我们都在沙发上坐下来，出去玩一会儿。艾玛白日需要忙在进修和练习，所以我们白日碰头 的时候很少，是以天天早上一路渡过 的这段时候很是 的珍贵。我凡是会打开《纽约时报》 的逐日新闻简报，领会最新 的新闻。由于我要跑四个小时，所以我会存眷那些没有跑步 的新闻。

4、跑步，然后吃午饭

我7:30摆布动身去跟队友调集一路操练，开车或骑车15分钟就到了。达到目标地，我们就最先做腿部摆动和舒展活动来热身，然后最先熬炼。跑步竣事后，我们凡是还要进行两个多小时 的气力练习，所以我必然要吃点比力好 的零食，好比卵白质饮料(我最喜好 的牌子是Momentous)、喷鼻蕉和一些坚果，这些工具能让我在吃午餐之前连结饱腹感。

然后在11:30或午时，回抵家，我会做一顿丰厚 的午饭。起首简单地煎三四个鸡蛋，烤几单方面包，然后在面包上涂上鳄梨泥或奶油芝士，然后再把鸡蛋放上去。我还喜好在炒鸡蛋时插手年夜量 的蔬菜，好比圣女果和菠菜。做饭 的时辰，我会再煮一杯咖啡。我一天只喝两杯咖啡——早上一杯，下战书一杯。我不喜好喝太多咖啡。

本年我意想到我 的身体很合适纪律 的糊口。假如你不能不在早晨练习，你能做 的最好 的工作就是在午夜前尽量多睡几个小时。假如你要去加入角逐，带上你本身 的燕麦片，如许你就不消担忧在那边找不到甚么了。你 的身体极端需要这类纪律。