跑步歇息时候节制好 间歇练习更高效

主要的不只是跑步距离，歇息时长也很主要，它决议了练习的结果。

间歇练习够高效、有用果、很适用，良多跑者把它作为晋升速度和表示的练习方式之一（提速神器！间歇练习法你get了吗？）。但对间歇练习的歇息或恢复部门跑者可能仅跑后才想，或许你该更当真地斟酌一下了。

歇息是需要侧重思虑的元素，在特定的练习中调剂歇息能改变练习结果和精力状况。

调剂间歇练习的间歇时长能极年夜地改变练习强度，所以你需要像斟酌练习自己一样当真斟酌时代的歇息时段。

总的来讲，较短的歇息时长会增添练习的强度，由于恢复不完全，鄙人次练习最先时心率照旧会连结在高位。Australia女子5000米三次全国冠军得主贝妮塔·威利斯（Benita Willis）说：“凡是环境下，不管你在为多长的距离练习，都要用较短的歇息时候来包管练习质量。”

威利斯建议较长的歇息时候要用在特殊长的间歇练习里，或强度特殊年夜的间歇练习里。间歇练习的承担越年夜、速度越快，就要有越多的恢复时候。

研究显示，动态的歇息（慢跑或步行） 在断根乳酸上更高效，但记住要聆听身体的声音，做出最好选择。下面供给三组分歧距离的间歇练习，别离针对三个距离的角逐，同时也包括了短、中、长三种时长的歇息，你无妨如许练习。

针对5千米角逐的间歇练习

●短时候歇息

怎样做：3X（4X400米）跑，每圈的配速要比5千米配速快3秒摆布，每圈之间歇息30秒，每组之间慢跑一圈放松。

为何：威利斯如许注释说：“在高强度、短距离的间歇练习之间歇息较短的时候会在双腿中积累乳酸，然后操练带着繁重的双腿练习以晋升本身的乳酸阈值。这能帮你在跑过接近3英里（约4.8千米）后，应对5千米的冲刺阶段。

什么时候做：在主要角逐前的一个月进行这个练习，假如你打算要在接下来的系列角逐中到达巅峰状况的话。

●中等长度歇息

怎样做：8X1000米，比10千米配速略快，歇息60-90秒。

为何：这个练习能晋升、熬炼并撑持特定的耐力需求，应对高强度的5千米角逐。威利斯将“特定的耐力”界说为能以方针配速进步、扛住怠倦的能力，而且能用这个配速完成全部角逐。将歇息连结在中等长度能让你堆集起可不雅的跑量，但不消花时候进行完全的恢复，是以为方针赛事做出了最好的预备。

什么时候做：在方针5千米赛事前约六周进行这个练习，此刻你存眷的焦点正从连结一个年夜致的状况转向专门针对照赛的状况，同时也最先存眷在角逐中连结配速的能力。

●长时候歇息

怎样做：用10千米的配速跑3千米，5 分钟歇息，然后是4X200米快速但放松的跑步。

为何：较长的歇息时候让你可以全力完成练习，同时还可以鄙人一组练习最先前完全恢复。练习质量是这里的焦点，不是数目。后面的200米要以接近最快配速来完成。

什么时候做：把这个练习散布到赛季的早期或中期。威利斯注释说：“年夜部门长距离跑者都受不了跨越四五次如许的高强度练习，由于它们比起节拍跑或中等长度歇息时候的间歇练习来讲，凡是要花更长的时候来恢复。所以需要很当真地斟酌什么时候放置如许的练习。较短、强度较年夜的角逐也能代替这个练习。

针对半马的间歇练习

●短时候歇息

怎样做：10X800米，半马方针配速，距离歇息1分钟。

为何：两次奥运马拉松预选赛入围选手、锻练妮可·亨特（Nicole Hunt）会让活动员们进行这个练习，既取得活动量，也包管了练习强度，还操练了赛时配速。同时，歇息时候确保了练习不会在肉体和精力上造成过年夜的压力，特别是比拟练习早期的5英里节拍跑。

什么时候做：最好在半马练习最先的初期进行这个练习，当状况正在晋升时，这个练习可以作为到达赛事配速的入门练习。间歇练习够短，可以测试方针配速，又不会在练习初期因练习量太年夜而难以应付，同时还心理上的益处，由于歇息时候够短。

●中等长度歇息

怎样做：3X2英里，用半马的方针配速，中心歇息2分钟。

为何：这个练习的方针是用方针配速跑较长的距离。亨特注释说：“跟着活动员不竭练习，歇息长度可能会缩短，同时练习的时长可能会增添，可以最好地摹拟角逐环境。”

什么时候做：在半马练习的中期进行这个练习，此时状况已出来了，也可以或许用半马方针配速来应对不竭增添的距离了。

●长时候歇息

怎样做：2X3英里，方针半马配速，距离歇息4-5分钟。

为何：亨特注释说：“跟着跑步的距离增添，也就需要更多的歇息来恢复，让活动员能以方针配速跑上更长时候。”方针配速下，如许跑上6英里应当可以晋升你在角逐中连结配速的能力，同时连结专注。

什么时候做：半马角逐前最后几周里做这个练习，由于它既有恰如其分的距离，也有要求你连结应对照赛的杰出状况。

针对全马的间歇练习

●短时候歇息

怎样做：6-8组1英里跑，用比马拉松配速稍快的速度，中心距离1分钟歇息。或把60分钟的练习分化成四组15分钟的练习，用比马拉松配速稍快的速度，中心距离1分钟慢跑。

为何：这个练习质量高，也让人连结高心率，但中心的短时候歇息让它轻易接管，不会太难。“可以用短时候的歇息来打散节拍跑，同时连结练习质量。想要连结较高心率又不会损掉强度，所以偶然用短时候的歇息来告竣两个方针。”威利斯说。

什么时候做：距离方针马拉松赛事3—6礼拜的时辰是最先这个练习的最好机会，由于它强度适合，要求高程度的状况，还要对马拉松根基预备好了。

●中等长度歇息

怎样做：12X1000米，比半马配速稍快，距离歇息1分30秒-2分钟。

为何：威利斯说：“这个练习的目标是，让活动员习习用比马拉松配速快很多的速度跑上必然的时候。益处在在当活动员完成这个练习、加入马拉松时，他们会感觉配速要‘慢’一点。全马配速下的跑步效力会晋升，对长时候连结马拉松配速也会感受更舒适，终究帮他们更快地完成角逐。”

什么时候做：假如在马拉松练习一最先就做，这个练习的结果会很棒，特殊是在常见的8周练习打算的第一个月里。需要包管活动员在练习后能轻松几天，由于这个练习比起其他练习略微难恢复一点。

●长时候歇息

怎样做：10组1分钟坡道跑，慢跑下坡恢复，时候约3分钟。

为何：这个练习在两场高强度马拉松之间进行（好比，第一场马拉松以后几天，和下一场之前的几天）。练习的目标是让双腿能高速活动，同时也要有足够歇息。威利斯指出，“偶然在马拉松练习里做一下很好的，不会让你倦怠，并且还取得了更快的腿部瓜代速度和上坡的气力。对偶然需要进行速度晋升练习的活动员很有用，不但是积累跑量。在马拉松练习中，需要做一些速度比方针配速快很多的练习。要告竣这个目标，需要更长的歇息时候。也让肌肉在跑量年夜的几周里保存高速进步的感受。

什么时候做：威利斯保举在任何一个高强度、年夜跑量的马拉松练习周里进行这个练习。练习是低跑量且很快恢复的，同时还能熬炼到气力并晋升速度。

（跑者世界）

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