跑步伤膝盖？多是你屁股不给力-臀部

本文由U体育_英超2019年04月19日转载报道：

原题目：跑步伤膝盖？多是你屁股不给力

臀部 - 身体的策动机，本应是全身最强健的肌肉。但恰好相反，因为社会的前进，大都人持久久坐在电脑前，缺少熬炼，臀部肌肉常常成了我们身上最亏弱的肌群。

臀部气力与跑步伤痛紧密亲密相干。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节痛苦悲伤等一系列的跑步伤痛都与臀部气力不足有关。

从概况来看，跑步是由腿部驱动的活动，晋升腿部气力就可以跑的更快更久；但其实，跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈与伸的动作，腿与躯干的接点是髋关节，所以髋关节的不变性与移动能力是腿部移动的根本，而臀部肌群就是供给这个能力的要害部位。

所以说，臀是腿的根本，臀部有力才能使腿部更效力的活动。是以，进行臀部练习长短常有需要的。

但当我们谈起臀部气力练习时

男性跑者想到的是如许

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女性跑者想到的是如许

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别YY了

。起首我们不成能练成如许，其次跑者不需要硕年夜的肌肉，跑者需要“内涵”力。

顶尖跑步活动员是不会轻忽气力练习的主要性的，发财有力的臀部肌肉是他们奔驰的气力来历。固然长跑活动员看起来很是瘦，但他们全身的气力包罗臀部的气力其实不弱。

重点来了，既然臀部练习如斯主要，哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢？臀肌包罗臀年夜肌、臀中肌、臀小肌。

跑步是一种前后向的矢状面活动，并没有摆布、扭转等标的目的，是以除臀年夜肌以外，臀小肌和臀中肌则常常轻易被跑者疏忽。但跑步进程中，臀中肌对不变骨盆和膝关节起到壮大的感化。

臀中肌是下肢动力链中主要的一环，调和一整套的跑步动作，首要负责年夜腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆会晃悠和腿内收内旋（膝内扣），跑步效力下降不说，本应臀部承受的气力被向下传导到膝关节乃至踝关节，持久下来膝盖、脚踝、小腿、脚部城市呈现伤痛，受伤概率增年夜。

在膝内扣的毛病跑姿下，膝关节承受极年夜压力，同时还会引发髌骨活动轨迹的异常，从而引发髌股关节面过度磨损。

臀部是三维的，必需确保每平面，每块肌肉都练习到位。针对臀部360°无死角练习，Runner Camp保举以下6个能全方位刺激强化臀部肌群动作。

髋屈肌拉伸

动作方法：前后跪姿弓箭步，双手位在颈后或叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推动，感触感染同侧年夜腿前侧有拉伸感，留意前侧膝盖关节不要跨越脚尖，连结天然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

建议组数：每次逗留30秒换腿；摆布各15个，2-3组。

提髋

放年夜髋关节

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动作方法：单腿站立在一个稍高且不变的平面。将骨盆连结在中立位，迟缓降落左边腿，使骨盆的左边低在右边。然后右边臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌气力使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。

建议组数：摆布各15次，2-3组。

单脚直腿硬拉

动作方法：有用熬炼臀部和年夜腿后侧肌群。单腿站立，站立腿尽可能伸直，如柔韧性较差没法伸直，可恰当曲折腿部。身体前倾的同时单腿天然后摆，腿与身体呈“T”字型。

建议组数：摆布各15次，2-3组。

三个标的目的抬腿

动作方法：弹力带绑在年夜腿上侧，单腿站立，另外一侧腿别离进行向前侧抬腿、旁侧睁开、后侧舒展。这三个分歧标的目的的动作可以对臀年夜肌和臀中肌同时进谋杀激，加上单腿站立的不不变性和对骨盆节制的要求，同时也是最好跑步发力模式的练习。

建议组数：摆布腿各15次，2-3组。

单腿深蹲

动作方法：单侧腿站立，另外一侧腿腿伸直，假如均衡性欠好，可以扶着墙或椅子。渐渐下蹲，背部挺直，腹部收紧，连结身体不变。单腿练习是练习中必不成少的。

建议组数：摆布各15次，2-3组。

侧卧单侧抬腿

动作方法：侧卧，上方腿伸直，脚尖回勾。向上抬起至臀部外侧充实收紧。着落后连结上腿后伸的位置，且不落地。留意上方腿连结脚尖向前，同时连结骨盆的中立位，不要翻转。

建议组数：摆布各15次，2-3组。

假如刚好你正处在跑步瓶颈期、跑速提不上来、跑距拉不长，跑步成就慢的很不变的为难期间，测验考试最先臀部气力操练，不但可以或许削减伤病，改良跑姿以外，对提高跑步成就和活动表示结果也是杠杠滴~

臀部是全部身体的发电站，抗阻力练习是成为一位优异跑者的充实需要前提。赶快激活你的屁屁吧~

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