亚博跑者需要遵守的三大体素

本文由U体育_英超2019年05月09日转载报道： 资料图。

跑步是一项有益健康、易在展开的健身活动，跑步也是一项看似简单，但事实上十分强调科学的活动；

科学地跑步可让你更有用地晋升本身，让你从跑步中获得更多欢愉和健康，而不科学地跑步不但没法告竣上述益处，反而可能给你带来身体危险。

跑步总结起来都是环绕三大体素

1、跑者该当具有的三大体素

跑步是一项耐力型活动，但绝非仅仅耐力好就可以持久、健康地跑步，你还该当具有必然的气力本质和身体柔韧性；

耐力是让你可以或许长时候延续奔驰的根本，没有耐力也就谈不上跑步，但杰出的气力本质倒是你无伤跑步的主要包管；

由于跑步时心肺系统将氧气运输到肌肉，从而让肌肉延续缩短为身体供给足够动能，肌肉骨骼系统和心肺系统一样主要。

而杰出的身体柔韧性可让你的取得关节全幅度活动，不但动作伸展，跑姿流利超脱，还不容易受伤。

跑者该当具有的三年夜本质

2、跑者该当进行的三年夜练习

正如前文所说，跑者该当具有耐力、气力、柔韧三年夜身体本质。

为了取得三年夜本质，你就应当进行耐力练习、气力练习和柔韧练习三年夜练习，良多跑者只是跑，也即只是练习了耐力本质，而轻忽了气力练习；

建议跑者每周该当进行1-2次气力练习，这对晋升跑步能力和预防伤痛是十分主要的。

而柔韧练习首要在耐力练习和气力练习竣事时进行，既可以作为放松体例，也是一种零丁的练习，所以跑后拉伸不是无关紧要，而是练习的构成和延续。

其目标就是连结和成长身体柔韧性，避免身体变得僵硬，固然，跑者加入一些瑜伽如许特殊有益在成长身体柔韧性的活动也是年夜有裨益的。

跑者该当进行的三年夜练习

3、决议心肺耐力的三年夜身分

心肺耐力在跑者的三年夜本质中占有决议性地位，心肺耐力首要是由心肺性能、血液中血红卵白含量和肌肉操纵氧气能力三年夜身分决议。

此中心肺性能最为主要，所以跑者必需要有一颗壮大的心脏，而呼吸功能一般不是限制心肺性能的决议性身分，呼吸重在提高呼吸效力和通气效力。

陈讲话大夫对跑者的平板测试全程记实

（至文末处领会课程内容）

氧气在血液中运输必需与血红卵白连系，所以血红卵白含量越高，氧气运输效力越高，这也是为何一些马拉松活动员不法打针促红细胞生成素这一兴奋剂的主要缘由，由于如许可以直接提高红细胞数目和血红卵白含量。

肌肉操纵氧气能力这是由肌肉中毛细血管密度、线粒体数目（细胞的能量工场）、肌纤维类型、氧化酶活性等所决议；

整体而言，准确的耐力练习和适度的气力练习可以帮忙跑者提高肌肉操纵氧气能力。

决议心肺耐力的三年夜身分

4、准确公道跑姿该当具有的三年夜特点

准确公道的跑姿对改良跑步体验、晋升跑步经济性、削减伤痛等将阐扬主要感化，每一个人乃至包罗优异活动员的跑姿都未必完全不异，所以可能其实不存在所谓最好跑姿一说；

只要跑姿合适生物力学的根基道理，准确公道就已足够好了。

准确公道的跑步手艺该当表现为焦点不变、动作调和、着地轻巧。

所谓焦点不变是指：跑步进程中躯干不变，杰出的焦点不变性可觉得上肢摆臂下肢摆腿供给最好力学支点，从而削减用力损掉，晋升跑步经济性；

所谓调和是指：跑步进程中两腿蹬摆动作调和，跑步动作特点是双腿动作在时候和空间中瓜代往前迈出，这就需要高度的动作调和性；

所谓轻巧则是指：着地轻巧，繁重的着地固然就会致使地面冲击力的增年夜。

准确公道跑姿该当具有的三年夜特点

5、经由过程跑步取得健康晋升耐力的三大体素

经由过程跑步收成健康、晋升耐力明显不是靠跑几步就可以实现的，你需要以必然强度延续必然时候、有纪律地去跑才能取得最年夜限度的耐力晋升。

这就是跑步的三大体素，活动强度（Intensity）、延续时候（Time）和频率（Frequency），这也是心肺耐力活动处方的三大体素。

依照美国身体勾当指南和世界卫生组织身体勾当指南的根基要求，每周堆集75分钟是连结健康所需要的最低活动量，跑步根基上是一种年夜强度活动，每周跑步3次，每次25分钟摆布，年夜约3-4千米，就足够有益健康，跑得越多，健康收益越年夜。

假如你是一位马拉松跑者，每周75分钟跑步明显是远远不敷的，可能一次LSD练习就会跨越75分钟。

选择每天跑步仍是隔天跑步，跑得快仍是慢，跑的时候长仍是短并没有同一要求，而是按照小我环境、练习打算选择合适本身的跑步时候、强度和频率。

但对公共而言，轻松跑、隔天跑、每次20来分钟，养成跑步习惯就已很是不错了。

经由过程跑步取得健康晋升耐力的三大体素

6、科学规范跑步的三年夜流程

良多跑者穿上跑鞋就最先跑步，跑完就回家，这是跑步不敷规范的表示。

准确科学地跑步是由跑前热身、主体练习和跑后拉伸三年夜流程构成，缺一不成。

跑者可能会问，不做跑前热身和跑后拉伸我不也正常跑步吗？

简直，不做热身和拉伸是不影响跑步自己，但不做热身，你跑步时进入状况比力慢。轻易产生“顶点”现象，而不做跑后拉伸则影响恢复，致使肌肉弹性降落，为伤痛埋下隐患。

所以说，科学规范的跑步不克不及缺少跑前热身和跑后拉伸环节，这是一位严厉跑者应当具有的素养。

科学规范跑步的三年夜流程

7、准确规范的跑前热身由三部门构成

假如把热身做规范做到位，最少可以取得以下益处：

叫醒机体，升高体温，下降软组织粘滞性，激活肌肉，调动心肺，增进关节滑液排泄，削减岔气现象，增进身体散热等等。

要实现上述益处，不是随意动动胳膊扭扭腰就可以到达的，把握科学准确的热身方式也显得十分主要。

原地摹拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流承认的热身体例。

所谓原地摹拟跑就是摹拟跑步动作在原地进行的跑步操练，热身的第二步就是肌肉动态牵拉。

肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作进程中，有节制的将肌肉牵拉较短时候（1-2秒）并反复8-12次的拉伸方式，它可以在短时候内有用地拉伸多块肌肉，能有用增添关节勾当度。

完成上述两个步调以后，再进行几个肌肉激勾当作结果更佳。

准确规范的跑前热身由三部门构成

8、跑后拉伸三要素

跑后拉伸是消弭疲惫、梳理肌肉、改良肌肉弹性的主要体例，跑后拉伸既是柔韧练习的首要内容，也是跑后恢复的主要情势；

良多跑者几近不做跑后拉伸，或草草了事，这带来的最年夜问题是肌肉弹性降落后使得伤痛产生几率增添。

跑后拉伸该当将下肢肌肉都进行完全拉伸，在拉伸强度方面，以发生牵拉感或微痛感为度，并不是越痛拉伸结果越好，

一次拉伸时候以15-30秒为最好，拉伸时候也并不是越长越好，在拉伸次数方面，一个部位不是只拉伸一遍便可以了，而是要反复拉伸2-3次；

如许下来，跑后拉伸一般需要最少需要延续15-20分钟。

跑后拉伸三要素

9、跑步练习需要进行的三种跑法

假如只是跑步健身，那末你完全可以只是以固定速度完成固定距离的跑步，十年如一日都没有任何问题，但假如你但愿不竭晋升本身的耐力，在马拉松角逐中PB，那末如许的跑步体例就是远远不敷的了。

跑步练习和跑步健身是两个完全分歧的概念。

假如你但愿在马拉松角逐中破4、破3，那末你需要在你的练习中融入有氧跑、混氧跑和无氧跑三种跑法。

有氧跑首要是指以身体有氧氧化系统供能为主的活动，此中又包罗轻松跑和马拉松配速跑两种跑法；

轻松跑心率介在65%—78%最年夜心率，马拉松配速跑心率高一些，介在78%—88%最年夜心率，但依然属在有氧跑的范围；

混氧跑则是指有氧供能系统和无氧供能系统夹杂供能，这时候体内会有必然的乳酸聚积，但乳酸值不会一向上升，此时心率介在89%-92%区间，这类练习有时又被称为速度耐力练习或抗乳酸练习，一般延续时候不会跨越半小时；

无氧跑则是指以无氧供能系统供能为主，体内会有较着的乳酸聚积且显现上升趋向，这类强度下配速很快，但你会由于乳酸聚积带来的极端难熬难过感而终止跑步，此时心率介在97%-100%最年夜心率；

间歇跑、冲刺跑都是典型的无氧跑，一般延续30秒-3分钟摆布。

跑步练习需要进行的三种跑法

10、预防跑步伤痛的三个要害

对跑者而言，跑步最年夜的问题生怕其实不是没法减肥、没结果、没法提高，而是伤痛，85%的跑者曾或正在履历伤痛即是证实。

作为单一动作不竭反复的活动，堆集性负荷对身体局部发生的压力恰是致使伤痛的首要缘由。

预防跑步伤痛要害是要做到以下三点：

第一：跑姿公道，准确公道的跑姿可以有用缓冲地面冲击和接收能量，从而将堆集性负荷减至最小；

第二：提高身体承受负荷的能力，也即强化体能，特殊是增强气力对预防伤痛很成心义；

第三：让身体能力与跑量匹配，有多年夜本事就跑多远距离。

跑量公道首要是要预防过量活动，好比在预备不足的环境下赛马，一些跑者跑完一场马拉松身体这里痛那边痛的本源就是一次马拉松的量年夜年夜超越了身体承受能力；

其次是要避免跑量增加过快，一般周跑量增加10%是较为公道的，跨越50%会使得伤痛产生风险年夜年夜增添。

所以预防伤痛的要害是处置好跑量与身体能力的之间的关系，其实不说跑量不克不及年夜不克不及增加，而是跑量要和身体能力匹配。

预防跑步伤痛的三个要害

11、加入马拉松的三个根基要求

马拉松是一项长时候年夜强度的极限活动，完全分歧在日常平凡跑步，在身体预备不充实的环境下，冒然赛马很是轻易致使呈现各类状态和伤痛。

加入马拉松有三个根基要求：体能贮备要充实，体能分派要公道，要学会在角逐中准确补给。

所谓体能贮备就是预备要充实，从月跑量要求来讲：

● 为全马而备赛，抱负月跑量该当到达200-250千米，多一些更好，最少也需要到达150-200千米；

● 为半马而备赛，抱负月跑量该当到达120-150千米，最少也需要到达80-100千米；

在练习中要可以或许完成接近角逐距离的70-80%的练习量，如许的练习次数纷歧定良多，必然要放置，好比全马之前要跑过30千米，半马之前要跑过15千米摆布。

在马拉松角逐中体能分派也很主要，要留意体能平均分派，全程匀速或前半程快一点后半程降速慢一点都是答应的，但要避免前半程速渡过快，以防后半程撞墙或心率飙升。

一般而言，半马最好配速比5千米时的最好配速慢15-20秒摆布，全马最好配速比5千米时的最好配速慢20-40秒摆布，跑者可以按照这个关系去斟酌本身马拉松角逐的公道体能分派策略。

马拉松角逐会年夜量出汗，所以角逐中补糖补盐补水对推延疲惫和抽筋、预防撞墙就显得很主要。

角逐中倡导逢补给站必进，头10千米可以只喝白水，10千米今后白水和活动饮料要搭配饮用，少许屡次，后半程进食和弥补盐丸等也能阐扬感化，马拉松角逐防脱水防电解质杂乱很主要。

加入马拉松的三个根基要求

12、增进恢复的三个根基方式

不管是日常平凡跑步，仍是加入马拉松角逐，正视恢复，对消弭疲惫、预防反抗力降落、更快满血新生都显得十分主要。

恢复是练习的构成和延续这个概念假如能在跑者中构成，无疑是跑者科学跑步理念的一次奔腾。

对公共跑者而言，不克不及像专业活动员那样接管高精尖的恢复体例，但对公共跑者而言，做好肌肉放松、重视平衡公道的炊事、包管充实睡眠对消弭疲惫、增进恢复都是很有需要的。

肌肉放松可以经由过程拉伸、泡沫滚筒放松和此刻最先风行的电动冲击枪等体例实现；

炊事营养体例遵守中国居平易近炊事指南的根基要求就很好了；而在睡眠体例，成年人该当包管8小时的睡眠。

增进恢复的三个根基方式

十3、选择一双合适本身的跑鞋看三个方面

跑鞋作为跑者的第一设备，若何选鞋相当主要，鞋的价钱虽然从某种水平上代表了鞋的某些机能或特征，买了贵的鞋确穿戴并舒适依然触目皆是。

由于鞋合不适合，只有脚知道，选鞋首要斟酌三方面，最主要的就是合适本身的脚，合适本身的脚首要从长度、宽度、高度等几个方面来权衡；

长度是最主要的但并不是独一指标，一般来讲，年夜脚指距离鞋头最少能容纳一个年夜拇指的空间，亚洲人脚遍及偏肥，所以鞋的宽度其实也很主要，鞋背则不克不及压脚背。

在鞋合脚的条件下，再斟酌功能，功能方面首要斟酌缓震和支持，因为跑步具有双脚腾空期，所以着地时，人体（首要是足）会与坚固地面产生撞击，跑鞋缓震机能越好，就越能削减这类撞击对人体的晦气影响。

而假如一双支持杰出的跑鞋可以削减脚的过度偏转，对某些扁平足的跑者具有必然意义。

选择一双合适本身的跑鞋看三个方面

十4、把跑步对峙到底的三个窍门

把跑步对峙一生是一件伟年夜的工作，起首你要有果断的信心，这类信心就是对峙积极健康的糊口体例；

选择甚么样的糊口体例直接决议了您的健康程度，假如你想健康幸福的糊口一生，对峙跑步就是最好实现路子之一了。

固然，跑步是一件需要支出体力的工作，你需要有顽强的意志，这类意志不但能让你对峙跑，还能让你不找捏词，无轮酷寒盛暑仍是风吹日晒。

固然，对峙跑步不是蛮干，只有把握了准确的方式，你才能健康无伤持久的跑步。

跑步跑太快致使体验差，胡乱跑步致使伤痛都是故障你将跑步对峙到底的缘由。

把跑步对峙到底的三个窍门

十5、总结

持久、健康、无伤的跑步不是说你能跑10千米仍是40千米，而是说你能不克不及将跑步对峙10年、20年乃至是一生；

对峙跑步不但是一件伟年夜幸福的工作，同时也是需要科学和聪明的事。

（慧跑）

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