跑者的主要参考指标 静息心率降落是为何？

心率是领会人体血汗管系统功能最简单直接的指标，对监控跑步强度、评价身体性能程度有重年夜意义。心率也是跑友们最经常使用、最关心的身体指标之一，所以跑友们关在心率的疑问也是特殊多。

下面我们重点来谈一谈跑友们持久练习后静息心率下降现象，和它对练习参考意义。

跑步后，静息心率下降的缘由

静息心率在60~100次/分都属在正常规模。恬静时心率假如低在60次/分凡是称为窦性心动过缓（条件必需是窦性心律）。可是窦性心动过缓并不是都是疾病，活动练习特殊是耐力练习可以使恬静时心率减慢。

优异中长跑活动员静息心率可低至每分钟35次摆布，这类现象称为活动性窦性心动徐缓。首要由以下两点缘由造成：

01心脏神经节制的转变

心脏勾当遭到交感神经和迷走神经的配合感化，交感神经首要使心率加速、使得肌肉血流量增添、带动身体的活动能力，迷走神经则按捺心脏勾当，使心跳减慢。

持久的耐力性活动练习后，在一样的活动或静息状况下，交感神经勾当就会削弱，而迷走神经感化提高，是以，呈现了恬静时心率降落的环境。这是神经节制优化、心脏勾当愈来愈“经济”的表示。

应对一样的生命勾当，无需让心脏勾当那末猛烈，同时心脏也趁着恬静状况尽量获得更多的歇息。

02每搏输出量增添

持久练习后，心肌纤维超微布局产生顺应性改变，心肌缩短力加强，心肌毛细血管密度增添，心脏血液轮回增强。

同时，心脏体积有可能产生增年夜，心室壁厚度有所增添，心室腔扩年夜（耐力练习多是以心室腔扩年夜为主），而心室腔扩年夜增添了心室舒张期血液的充盈量，如许就使每次心脏每搏输出量增添（每次搏动时射出的血液更多），也即心脏不需要跳那末快，便可以知足全身供血需要，致使心率下降。

静息心率变慢的益处

持久练习者与通俗人比拟，恬静时每分钟的心输出量不同其实不年夜，只是持久练习者每搏输出量更年夜、心率更低。

这一方面申明心脏在恬静状况下连结杰出的节能状况；另外一方面，可以增添心率的贮备空间（心率贮备等在最年夜心率减去恬静心率的差值，代表心率增添的潜力），这对活动的意义更年夜。

从事最年夜活动时，二者心率都可以到达一样高度，可达180-200次/分，但活动员的心率贮备空间较着更年夜。

好比一位未经练习者的静息心率为70次/分，其最年夜心率为180次/分，那末他的贮备心率就是110次。颠末一段时候的练习后，他恬静心率降到了55次/分，其最年夜心率一样为180次/分，那末他的贮备心率就上升到了125次/分，也就是增添了15次/分。

因为心率和摄氧量之间有必然的比例关系，“心率/最年夜心率”，约等在“摄氧率/最年夜摄氧率”，也就是心率上升和摄氧量的增添成正比。如许一来，贮备心率增添就申明有能力摄取更多氧气，从而可以承受更高强度的活动。

总之，窦性心动徐缓是颠末持久练习后心脏功能改良的杰出反映，假如跑友在本身的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断，假如没有特殊的不适感，一般无需担忧。

仅看静息心率，还不敷周全

静息心率较低简直可以反应心脏性能和活动程度的提高，但仅仅凭恬静心率是不足以周全评价的。

由于，当练习到了必然水平，大师可以发现良多人的恬静心率相差其实不年夜，而现实活动能力和心脏性能却不同庞大。

好比一样静息心率50次/分的跑友，以一样150次/分的心率跑步，有人能淡定自若，有人却感受疾苦非常、心脏将近跳出来了、活动后也久久不克不及安静。

所以在现实练习中，除存眷静息心率，我们对心率更需要存眷以下3个方面：

01

低强度活动下，谁的心率慢

低配速跑步时，心率相对慢一些提醒心脏功能杰出。这与静息状况下心率较低的道理是一样的，代表心脏在划一负荷下，没必要全力以赴拼命缩短就足以知足活动需要；也能够认为，这时候你的配速还很年夜的晋升空间。

好比一名高程度男人中长跑活动员（假定最年夜心率为180次/分），日常平凡进行一般有氧练习的心率可能只不变在135次/分（年夜约75%的最年夜摄氧率或最年夜心率），可是未经练习者（假定最年夜心率一样为180次/分）可能略微慢跑一下就到达155次/分的配速。

这类“有氧心率”的下降是有氧耐力提高的主要表示。

02高强度下，谁心率可到达更高

在极限强度活动下，则心率越高，提醒心脏功能或竞技状况越好，也即你的心脏所能承受的极限强度更高。

当你状况欠好、过度疲惫，或一段时候练习不系统后，常常会有如许的感触感染：当你还远远没到最年夜心率，你已怠倦不胜了。

在马拉松角逐中也是一样，当你处在最疲惫的阶段（年夜约赛程3/4处），常常是角逐中间率最低的时辰。而自我感受轻松的起跑阶段、冲刺阶段，心率反而更高。由于当人体疲惫或活动程度降落今后，心率贮备是很可贵到充实带动的。

03

活动后，谁心率恢复得快

住手活动后，假如心率很快便可以回到恬静程度，提醒心脏功能和有氧能力较好。好比良多跑友在刚入门跑步时，即便低速慢跑竣事后呼吸、心跳也久久不克不及安静。

可是当颠末一段时候的练习，程度逐步提高，那末心率恢复速度较着加速，特殊是在多组的间歇跑中，即便跑得全力以赴，也很快就安静下来、又正常最先下一组的练习。

可是，这类心率的恢复能力很年夜一部门是取决在先天的，所以这同样成为中长跑选材的主要指标。

面临一样恬静心率的中长跑好苗子，年夜大都锻练员必然会选择恢复更快的活动员，有时辰乃至很少看静息心率，直接看活动后的恢复速度。

（98跑）

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