7个活动营养常识点 活动健身的你感受充分起来

本文由U体育_世界杯2019年05月15日转载报道： 7个活动营养常识点 活动健身的你感受充分起来

碳水化合物：碳水化合物首要来自用谷物做成的各类食品， 好比面包、蛋糕、甜点、百吉饼、意年夜利面、燕麦片，别的还土豆或红薯、蔬菜和生果。

卵白质：肉类是卵白质的首要来历， 好比鸡肉、蛋类、鱼肉、牛肉、火鸡、羊肉、脏器肉（内脏），别的还黄豆、豆荚和花椰菜等蔬菜。

脂肪：脂肪的来历有花生酱、橄榄油、橄榄、坚果、种子、蔬菜、坚果油和多脂鱼（好比沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼和鲭鱼）。

维生素、矿物资和电解质对细胞有益，可是不克不及供给能量。

2。无氧和有氧饮食

经由过程肯定某一特定活动所需的能量，活动员可以制订合适本身的饮食方案。两种首要的活动类型（或熬炼）—每种都需要分歧的营养程度—别离是无氧活动和有氧活动。

你是一位无氧活动员吗？这意味着你所进行的活动不需要长时候保持极高的心率。无氧活动员包罗美式橄榄球先锋、铅球活动员、棒球的外野手、曲棍球或冰球守门员、气力举重、活动员、举重活动员、短跑活动员和健美活动员。这些活动都要求心率急剧升高，但只需要保持很短的时候。无氧活动员抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量占比为55%。

有氧活动员所进行的活动需要长时候保持较高的心率。他们是长跑或马拉松活动员、铁人三项活动员、泅水者、竞技类自行车手、越野挑战赛选手、速滑选手和荡舟手。他们抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量占比为65% ~80%。

别的还夹杂型活动员，他们的活动既包罗有氧活动也包罗无氧活动。它们包罗奋斗角逐、体能练习、拳击、摔交、田径角逐、军事体能程度检测、足球、长曲棍球，别的还美式橄榄球的跑卫、后卫、外接办。他们抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量为60%。

正如你所看到的，在所有的三种饮食中，碳水化合物都是首要的能量来历，可是百分比有所分歧。棒球等少氧活动需要的能量相对较少，是以与跑步等高氧活动比拟，饮食中的碳水化合物比重也较少。

3。减脂增肌

在健身群体中最多见的方针就是减脂增肌。那末怀有如许健身方针的人群该若何调剂本身的饮食呢？

起首，你需要晓得减肥的两方面布景常识。

第一个原则就是你的身体其实不想要耗损脂肪。脂肪是身体最好的能量来历，而且你身体的重要方针是保存。是以，它会将最好的能量来历贮存起来以备不时之需。这意味着你必然要诱使身体耗损脂肪。在这一进程中，你的肌肉也会增添。

第二个原则是你的身体其实不会定点削减某个部位的脂肪。做仰卧起坐或臀部舒展活动其实不会让这些部位变得修长。世界上其实不存在有提臀功能的活动鞋，也没有让你取得六块腹肌的小腹活动。

4。血糖解决方案

假如你真的想削减体脂，有两个简单的方式可让你称心如意。此中之一就是经由过程气力练习来节制血糖程度（碳水化合物）。正常的血糖程度是120毫克/分升。当血糖程度到达80毫克/分升时，脂肪就不会在体内聚积。假如你进行气力练习，肌肉体积就会增添，血糖程度就会降至这一程度。

一旦你的血糖程度降至80毫克/分升，你应继续进行有氧练习。活动进程中要确保本身可以或许正常进行对话—这是确保你到达方针心率，燃烧脂肪的最简单的体例。

另外一个拐骗身体燃烧脂肪的简单方式是在早上吃早饭前做有氧活动。没必要进行气力练习。你早上刚醒来时，因为全部晚上都没有吃工具的原因，血糖程度就已到达了80毫克/分升的程度，是以你可以肯定本身必然是在耗损脂肪。一样地，要确保本身心率可以或许连结在进行正常对话的程度。

5。肌纤维种类

固然这些燃烧体脂、保留肌肉的诀窍——经由过程最先的气力练习和以后的有氧活动下降血糖程度，在早饭进步行有氧活动的方式下降血糖程度——极其有用，可是按照特定的健身方针放置得当的饮食的方式分歧在燃烧体脂，增添肌肉。活动营养不但需要领会第1、第二原则，血糖程度和靶心率的常识，并且必然要晓得体育活动中所用到的肌纤维类型。

这里的肌纤维分为三类：类型1、类型2a和类型2b。

类型1是有氧型的。这类肌肉纤维呈红色，由于它们要用到年夜量的含氧血。

类型2a是无氧型的。因为贫乏血液的供给，因此呈白色。

类型2b是夹杂型的。它们呈粉色，与类型1肌纤维比拟，它们的血液含量和耗损的氧气都偏少，但比类型2a多。

所有的体育活动都要用到这三种肌肉类型，可是分歧的活动都有其主导型肌纤维。

有氧耐力活动首要利用类型1肌纤维，而且需要饮食中的碳水化合物到达65% ~ 80%；无氧活动利用类型2a纤维，要求更低的55%的碳水化合物程度；夹杂活动利用类型2b纤维，碳水化合物含量应到达60%。

下图表中展现的就是特定活动的肌肉类型和所要求的碳水化合物的百分比。

在本身的营养打算中可对这些百分比含量进行进一步的尝试研究，看看哪种最合适你。一旦你把握了本身所需的每种能量来历，那末你就更有可能持之以恒地表示出最好程度。

6。营养和健康

营养方程式的另外一部门就是饮食和营养若何影响健康。饮食不妥会激发心脏病、糖尿病和癌症；相反，得当的饮食或是专门的食品可有用预防这些疾病。在节制别的一种健康风险—肥胖时，营养也起着要害感化。对那些饱受体重问题困扰的人来讲，想要减肥其实不是只要吃得少就行，而是要吃得加倍健康，和学会浏览食物标签（例如，很多低脂食品常常糖分含量极高，碳水化合物就是此中一例），只有改变饮食习惯和选择，脂肪才会阔别你。

7。对峙进修

明显，营养是确保健康、预防疾病和将身体功能最年夜化的最有用的路子之一。假如对营养学常识你不再只是一位业余快乐喜爱者，而是继续深切摸索它若何帮忙你告竣健身方针，那末你将可以或许更好地领会本身和你的身体。

本文TAG标签：活动 程度 碳水化合物 血糖 类型