亚博体育不竭增添跑量 其实不是马拉松最好练习方案！

本文由U体育_世界杯2019年05月09日转载报道： 资料图。

跑步圈，大师常常会会商如许一些问题：“为何我的跑量很年夜，却始终跑不快，而你的跑量比我少良多，成就却前进很年夜”等。

带着这些疑问再次和大师一路切磋马拉松活动练习理念和练习有用性的阐发。

公道放置活动负荷

马拉松活动负荷，也能够理解为常说的“跑量和强度”。

它是由一个多身分、多条理布局构成的完全系统。马拉松练习其实不是一个简单的光累加跑量便可以的进程，也不是网上文章讲的每2-3周加量10%那末简单。

假如活动练习果真这么简单，每一个人都可以成为马拉松锻练，每一个人都可以把本身练成世界冠军。

所以，我们不需要去存眷和攀比谁的跑量更年夜，更不克不及为了提高成就，不竭给本身加量。

1活动负荷分类

起首，活动负荷首要分为活动量和活动强度，对业余跑友来说起首应重视活动量的系统堆集和晋升，后期逐步增添活动强度。

为何一向强调要重视有氧练习，是由于很多业余跑友在跑完全马后，脑海常常会存在如许一个毛病的熟悉：“30千米最先失落速、被人超”。总结缘由：“速度不可，所以要多练间隙跑和速度”。

其实，马拉松角逐30-35千米跑不动，失落速度只是活动员一个正常的“身体极限”反映，专业活动员跑到这个“点”一样也会失落速，乃至有时辰比业余跑者失落速的还利害。

只是相对业余跑友“活动顶点”呈现的“抽筋、晕倒”现象，专业活动员很少呈现这些环境，是由于专业活动员的有氧耐力和身体抗乳酸能力相对业余跑友更强。

“活动顶点”在每一个竞技项目中城市存在，就比如我们常常看羽毛球活动员、足球活动员在角逐末期呈现的“活动顶点”一样的事理。

所以，全程活动员后半程呈现状态更多的是由于活动员综合能力不足，并不是完满是大师认为的“速度不可”片面酿成的。

2活动负荷发生的机制

其次，活动负荷发生的机制可分为：内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的频频刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉气力的频频刺激与加强）。

马拉松活动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着活动程度的提高，而有氧练习恰是提高心肺功能最多见、最平安、最有用的练习内容，这也是我不时刻刻建议业余跑友必然要对峙有氧练习为本的主要缘由。

与有氧练习分歧，抗乳酸能力的练习则需要必然的强度刺激，也就是专业活动员常常采取的间歇跑、段落跑、速度跑等。无氧练习是必需要有必然的练习强度（高配速）做根本，否则进行无氧练习的意义不年夜。

所以，程度不是很高的业余跑友前期先练好有氧，无氧练习可以往后推一推。

遵守活动练习原则

有的跑友会问，到底甚么时候该练无氧？怎样才能提高无氧强度？

给大师罗列一个简单的逻辑关系。凡是，马拉松练习是先有有氧，再有没有氧。所以，无氧练习是成立在有氧练习根本上逐步提炼的进程。

举个例子：假设你今朝10km，420配速的话，假如想跑到400，最少得具有12km，405的配速，当你12km想跑到405配速，最少得具有14km，410配速，以此类推。。。。。

终究，无氧练习仍是回归到对峙长时候、长距离、低强度的有氧练习上。

根基一样的练习理念，假如你近期的练习方针为：10千米跑进40分。

起首，你得包管每次练习课的跑量最少要高在10km。就比如100米专项的活动员，日常平凡也要跑150米、300米强度。

至在专业马拉松活动员为何日常平凡练习一般不跨越角逐距离，是由于35km摆布是活动员的身体极限点。

假如持久、频仍冲击这个身体极限点，对人的身体健康有影响。这也是专业马拉松锻练员为什么一年只让活动员跑2~3个全程的缘由。

其次，要想跑到40分。你到角逐前的练习强度要具有或高在400的程度，并且除早期练习要频频地进行有氧练习（针对10千米，单课次跑量把握在14~22km）外。

后期还要增添一些1000米、2000米的间歇练习，直到赛前12km具有405或8km具有355摆布的练习程度，你的10km才有可能跑进40分。

大师也许又会问，那我跳过有氧练习，直接练间歇不成以？固然不成以。由于当你的有氧能力不足时，无氧能力必然不强，无氧能力不强，间歇配速也就很难拉起来，配速拉不起来，间歇练习也就是掉去了练习的结果。

山东中长跑队新型练习理念

对峙“年夜活动量、年夜强度、高密度”的练习理念一向是专业马拉松锻练的主要练习手段。

我在山东省队练习期间，我的师傅也是根基对峙这类练习方式。可是，跟着时期的变迁和成长，中长跑的练习手段也愈来愈多。

最近几年来国内也出现出一批年青的中长跑锻练员。例如：在山东省队的师兄，现中长跑国度集训队锻练员，山东中长跑队主锻练，“98跑”精英组总锻练郑凯的练习理念就和我们曩昔在山东队练习时的练习理念产生了较年夜的转变。

郑凯锻练（右），全运会1500米冠军骆玉玺（左）

郑教的执教理念——关心和思虑最多的问题已不再是要不要延续增添活动负荷（跑量）的问题，而是若何按照活动员的个别差别化去制订最适合的活动负荷，在公道把握与节制活动负荷转变的根本上实行负荷布局的最好搭配与组合。今朝，郑教所带的两位国手骆玉玺、戚振飞周跑量和周练习次数比其他省队少，但却能跑出很是优异的角逐成就。

而曩昔我和郑凯在山东省队练习时，都是采纳早上和下战书练习，每周固定的13次练习课（周日下战书歇息），周总跑量在230千米以上。

2019扬马半程冠军（64分29秒）戚振飞

固然也获得不错的成就，但更多的时辰我们是带着极端怠倦的身体在反复练习，致使黄金的活动寿命不长。

所以，若何提高练习效力，包管单课次的有用练习质量就显得相当主要。

正视有用练习的科学性

有用练习就是每次练习能包管刺激或增进活动员的机体反映，提高活动员活动程度。

系统练习1年以上，已跑过全程马拉松（男人4小时内，女子4小时20份内）的活动员，假如不是碰到非凡环境（身体欠好、受伤、赛后调剂等），每次练习总负荷低在12千米对提高活动成就意义不年夜。

由于，从活动练习角度动身，固然今天的练习课你完成了16千米，但其实真正起到练习结果的仅仅是后面的6千米。

这是由于良多时辰当我们有了必然的练习根本和程度后，再不变换练习方式、增添跑量、提高强度，身体就会处在一个“自我顺应”的状况，这个状况被称作“无效练习”状况。

焦点练习也是一样的事理，貌似让你练4组，其实真实的结果在第3、4组。而我们常常在第1、2组就抛却了。

有用练习不是看你每周、每个月、每一年跑了几多千米？而是看你每次活动负荷是不是对提高你的活动成就有价值。

假设：我们的跑量都是70千米/周。可是，我是3次练习/周，你是7次练习/周，那我的练习效力或有用性必定比你高，活动成就也必然会比你好。

科学的练习方式必然是重视个别化练习，锻练员必然要对峙活动负荷的个别化实行，要对活动员的实际状况进行和时和正确的监控，并制订针对性的练习策略。

例如：一样的10千米有氧练习课，假如是平常练习对提高马拉松活动员的活动成就感化不年夜，根基属在无效练习。但假如是活动员方才跑完马拉松，从活动恢复的角度动身，这个10千米就酿成了有用练习。

由于这个10千米目标不是为了提高成就，而是为了减缓活动员肌肉疲惫，解除乳酸的角度动身，而活动恢复自己就是练习内容中不成或缺的一部门。

所以，要想跑的更健康，跑的更遥远，礼聘一名专业的锻练指点或弄清本身的本身特点，找准最合适本身的练习方式比盲目加年夜练习量更主要。

（老在跑步）

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