6个自重上肢训练，让胸肌和肱三头肌尖叫的操作！

本文由亚洲杯2019年01月29日转载报道： 6个自重上肢训练，让胸肌和肱三头肌尖叫的操作！

年关将至，你的健身房要闭馆过年去了

但你的胸肌和肱三头肌却吵闹着不答应

在这儿推荐给肌友们一套自重上肢训练

过年也要继续战斗！

天气寒冷、更要注意做暖身运动

挺胸、大臂夹着身体

先用跪姿俯卧撑预热胸和三头肌

2、上斜俯卧撑 5x8次

上斜的目的在于侧重锻炼下胸肌

所以你要让手和下胸对齐在一条线

集中意念去挤它、而不只是完成动作

3、离心俯卧撑 4x4次

只做离心部分、最大程度破坏肌纤维

用5秒钟时间控制身体下降

直到身体完全触地

之后用腿借力让身体恢复到起始位置

4、椅子臂屈伸 4x8次

保持脊柱中立、不要含胸低头

身体下沉直到大臂处于水平位置、再撑起

想提高难度，也可以在大腿间放上重物做

5、静力收缩训练 3x30秒

经历了4个训练，肌肉已经泵感十足

这个训练可以进一步加强泵感

制造更多的代谢压力、也对增肌有帮助

首先在俯卧撑顶端保持15秒

之后在底端停留15秒

如此重复

6、三头伸展 3x8次

身体前倾、重心前移让手臂屈曲

两肘向内夹、用三头肌的力量支撑起来

上面的次数只是针对初手的建议

训练时还需要根据你的自身实力来做调整

每组次数以接近力竭为准

肌友们还需要什么样的训练，欢迎在后台私信我

我看到的都会满足大家