训练做好3件事,让增肌效果翻倍!
本文由亚洲杯2019年01月29日转载报道:
训练做好3件事,让增肌效果翻倍!
1、采用双向进阶
力量提升总能导致肌肉增长
而双向进阶是增长力量很有效的方法
简单来说就是先提高重量、再提高次数
比如你的卧推重量提高到了60公斤
你能完成6次,那就一直练到能做到8次
再提升重量、然后再做到8次,如此重复
2、提升容量
2010年的一篇分析指出
只要增加每个动作的组数
相对应的肌肉就会增长
还有很多类似研究也都指出
训练容量是影响增肌速度的第一要素
如果你刚开始练不久
要确保每周每个部位练10-20组
如果低于10组,可能不会达到最佳效果
超过20组,可能就会影响恢复
随着健龄的增长
训练的组数也应该不断增加
你可以把每个部位每周练2次
把这些组数平均分摊开
而不至于一次练太多把自己干死
3、不要做到完全力竭
永远留1-2次的余力
完全力竭容易影响之后的训练质量
力竭时的动作往往也更不标准
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