揭穿常见的跑步四大迷思

原题目：戳穿常见 的跑步四年夜迷思

戳穿慢跑活动中四年夜常见 的迷思，包罗了在严寒 的气候中跑步会致使肺部受伤、跑步会危险关节、乳酸让人脚酸和我应当惧怕撞墙期。大师一块来看一看山姆婶婶 的翻译囉。

长跑对保持身段有显著结果，这件事是毋庸置疑 的。

这项活动对你 的身体几近有周全性 的影响，他会加强你 的心肺功能，舒展你 的脚部肌肉，也同时燃烧热量。延续跑步能让人连结健康纤细，乃至是愉悦 的表情。按照研究显示，跑步时，脑部会释放出类吗啡 的激素，让你感应欢愉!

假如你问我， “应当要跑步吗?"

我绝对会年夜年夜 的附和!

在测验考试做些练习计画时，你会最先感应猜疑...

“我该什麼时候跑步呢?"

“我该在哪跑步?"

“我该多常跑步呢?"

事实上你 的计画应当随著你 的方针和能力作调剂。

从事这项活动 的，有每週跑150km，速度飞快 的马拉松选手;也有每週只跑30km，速度接近步行 的新手。正因如斯，它虽看似纯真却有这麼多 的迷思和毛病 的不雅念。

摧毁心中 的那道墙

我 的第一次马拉松在24岁，就在我刚竣事平平无奇 的学生跑者生活生计时。和所有 的马拉松新手一样，我对撞墙期感应惧怕。於是我从册本和伴侣身上追求建议，而所有 的资料都指向一件事：“非论你预备 的多周全，配速 的放置再好，在最后10km你仍是会感应疾苦。”

有好几个月，我以高方针马拉松选手 的体例练习本身，每週 的操练量跨越100miles，每次用适中 的速度跑个20-22miles，并加入一些热身赛来调剂我 的状态。

第一次赛马拉松时，所有工作已到位。固然在最后6miles我并没有经歷预期中 的疾苦，但一最先 的守旧让我花了更长 的时候完赛。它让我思疑伴侣们 的观点是不是准确?

这些观点实际上是毛病 的，所谓撞墙期，只是没有充实预备和准确进行角逐 的后果。而这些尽力不外是马拉松对你 的高度要求。

在这几年。拜网际网路之赐，我熟悉了很多本地 的跑者友人。在和一些顶级锻练和活动员就教后，我把重心放在几个能让我完全阐扬长跑潜能 的建议：晋升每週操练量，学著在角逐中摄取碳水化合物，并在一般长跑操练 的最后10-15km以马拉松 的方针速度完成。

在我31岁时，以小我最好成就完成第八次马拉松，比初次马拉松成就前进了15分鐘，而这个最好记载延续了三年。

我发现当我们没有做好预备，或乃至是不知道成功地完成马拉松需要做好哪些预备时，撞墙期 的疾苦是预期中 的成果。我最后从真实 的专家身上学到准确 的设法，不再接管那些广为传播 的毛病不雅念。

迷思一：严寒 的情况下跑步会危险肺部

历来没有在严寒 的情况中跑步 的人，认为在低於0°F (-17°C) 时跑步会让他们 的肺部冻伤。这类设法起於，跑步时呼吸会加速，让人感受不舒适;并且严寒 的气候会让呼吸道 的旧疾恶化。

但是，担忧肺部和呼吸道 的物理危险，是完全没有按照 的。内科医师同时也是超马选手 的Cathy Fieseler暗示：

“肺部组织被庇护 的很好，当我们吸入冷空气时，身体 的暖化机制会马上啟动，暖和 的血液会从心臟流到身体遍地，包罗鼻子，透过鼻子组织内年夜量 的血液让吸入 的冷空气升温。 别 的，呼吸道 的粘液也会帮手暖化吸入 的冷空气。是以当冷空气达到胸部中 的气管时，已对肺部没有任何危险了。”

迷思二：跑步会伤关节?

很多人对峙跑步会致使关节炎，或再纯真一点，会让膝盖受伤。由于他们有跑步习惯 的伴侣经常和他们埋怨膝盖痛苦悲伤。

很多跑者很天然 的会担忧这说法是不是为真。儘管有些人在跑步中关节(髖/膝/踝) 的韧带，肌腱或软骨受伤，但证据显示，跑步不只不会激发关节炎，乃至能下降他 的病发机率。

在Benjamin Ebert博士 的文章”跑步和关节炎 的风险”中提到，跑步对於因老化引发 的关节炎有预防和医治 的结果。Elbert认为，让你 的关节习惯跑步可以避免因久坐引发 的关节退化。

迷思三：乳酸让人脚酸?

假如你已练跑跨越一个月，那麼你应当已熟悉乳酸。更主要 的是，你也许已听闻过它 的险恶!

一般设法是：在剧烈 的无氧活动后，像是一分鐘冲刺或是快速爬坡，肌肉 的酸度增添，也就是pH值降落，造成你 的肌肉停工。接著乳酸在腿部聚积并逗留，让你感觉肌肉又酸又紧，直到用推拿或其他体例将乳酸断根失落。

据三铁杂誌(Triathlete Magazine) 的资深编纂 Matt Fitzgerald (他同时是15本健身和营养册本 的作者) 暗示，乳酸其实不会逗留在身体裡，相反 的，人体味将他合成乳酸盐。

所以，固然肌肉中 的氢离子浓度由于剧烈活动而增添，但这些氢离子并不是来自乳酸。即便他们来自乳酸，也不会让肌肉 的pH值低到停工。

迷思四：我应当惧怕撞墙期?

犹如短跑选手对乳酸 的惧怕，积极 的马拉松选手常被”撞墙期”制约住。在全程马拉松傍边(26.2 miles, 42km)，真实 的角逐在30km(20mile)后才最先。此时你 的身体已无醣类可以使用，转而燃烧脂肪產生热量。假如你 的速度变慢或是泛泛时你没有做些燃烧脂肪 的长距离慢跑。那麼在20mile摆布你必然会赶上所谓 的撞墙期，最后以远远掉队你预期 的成就，衰弱疾苦 的拖著双脚抵达终点。

无可避免 的，预备不足会致使撞墙期。Fitzgerald提出了几个方式让我们尽可能避开这个比赛后期呈现 的怪物。

“避免撞墙期最有 的方式是增添你每週 的练跑量，假如你每週操练量在40miles摆布没法冲破，就将方针提高到45-50miles“。研究显示，每週操练量比起最长练跑距离，能更有用猜测你 的马拉松表示。”

最后，他强调了配速 的主要。

“起跑速度应当比方针速度还要慢一些，尽可能让你 的身体连结舒适，在最后6-8mile时再加速脚步。你可以先完成一次没有撞墙期 的马拉松后，鄙人一次比赛中再跑 的更积极。”

以下为知名三铁女性选手Paula Newby Frazier在1995年角逐中，呈现撞墙期 的状态。