这多是独一有用的方式

本文由U体育_英超2019年04月22日转载报道： 资料图。

对但愿晋升耐力，在马拉松角逐中不竭实现PB的公共跑者而言，必然的跑量明显是必需的。

但跑步究竟是一项破费良多时候和体力的年夜强度活动，我们总仍是练习效力更高一些，花的时候更少一些，前进更快一些。

有不有不消堆太多跑量，还能连结和晋升耐力的方式呢？

有的，那就是足够的气力练习。

一些跑者还不知道想要晋升跑步能力，不但仅只是跑，其实还需要做气力练习，还一些跑者多几多少也知道需要做气力练习；

但现实上对气力练习的正视水平和投入的时候不敷，只是偶然练练气力，或作为下雨天没法出去跑步的替换方式。

其实，对公共跑者而言，气力练习的主要性若何强调都不为过，气力练习不但仅是跑步练习的点缀，而该当成为跑者每周的必修课，充实和准确的气力练习在很年夜水平上可以填补跑量的不足，

说直白点就是，气力练习可以替换部门跑步，让你在不需要堆跑量的环境下，依然可以取得延续前进！

跑步对晋升气力帮忙很有限，但气力练习对晋升跑步能力帮忙倒是很年夜的，这是人们多年经验总结得出的，所以对举重练习让你跑得更快这一古老问题，人们凡是是持承认立场；

但事实上，在科学研究层面，确实的证据却始终不是太多。

1、科学研究证实了气力练习是若何晋升跑步能力的

但值得兴奋的是，有一项荟萃阐发，对这个问题进行了科学总结，起首扼要给跑友们普和一个科学概念——甚么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学利用方式。

经由过程这类方式，专家们得以对各色各样的研究进行整合评估。

举例来讲，有的研究简直发现跑步激发了关节炎，但也有研究却得出完全相反的结论，其实这都来自科学研究，科学研究自己就布满了不肯定性，成果彼此矛盾也很正常。

但对公共而言，该听信哪个研究成果呢？

幸亏我们有荟萃阐发这一强有力的东西，经由过程这类方式，科学家们可以系统、科学、周全地评估很多针对统一问题的研究论文；

将那些质量不高或不合适前提的研究去除失落，再将那些高质量的研究借助必然的统计学方式进行整合评估，终究得出最科学的结论建议；

这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信经验或道听途说的各类谎言。

这是颁发在2016年《气力与体能练习研究杂志》上的一篇荟萃阐发《气力练习对晋升高程度耐力活动员跑步经济性的影响：基在尝试和对比的系统性荟萃阐发》（Effectsof Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners： ASystematic Review With Meta-Analysis of ControlledTrials）。

这项研究对气力练习是不是可以晋升跑步能力的所有文献进行了系统性阐发，一共699篇研究被纳入研究，终究有5篇高质量研究用在荟萃阐发，其纳入尺度很是严酷：

1、受试者必需是有高程度的中长跑活动员；

2、他们的最年夜摄氧量最少有60毫升/千克/分钟，这注解了他们是顶尖活动员；

3、 研究必需设有对比组，也即一组中长跑活动员接管气力练习，一组中长跑活动员不进行气力练习；

4、 气力练习打算必需最少周围；

5、 在气力练习期前后，必需丈量跑步经济性。

成果一共5项尝试，对总计93名优异中长跑活动员的研究注解：

在颠末8-12周，每周2-3次中等强度的气力练习后（相当在1RM的40-70%），这些精英活动员的跑步经济性获得显著提高；

其在不异强度下，摄氧量平均降落了2.32毫升/公斤/分钟。

换句话说，气力练习后，活动员可以在削减利用3-4%的氧气下连结一样的速度，或说活动员只需要以更少的摄氧量，更低的心率就可以完成一样强度的奔驰。

2、气力练习晋升跑步能力的主要机制——晋升跑步经济性

这里也要给列位跑者注释一下甚么是跑步经济性。

跑步经济性又称跑步效力，是指在跑步进程中，身体所耗损能量的几多，或指在某一特定配速下，身体摄氧量的巨细。

举个最简单的例子大师就大白了，一样重量的两台汽车，一台汽车一箱油可以跑400千米，另外一台汽车可以跑500千米，天然申明后者省油经济性好。

跑步经济性的素质是单元时候内机体的能源操纵率，简单的说在不异配速，单元时候内，哪位跑者耗损的能量少，摄氧量低，谁的跑步效力就更高，更经济也更省力。

是以跑步成就的黑白与跑步经济性存在很年夜的关系。

最年夜摄氧量是资深跑友较为熟习的心理指标，一样也是评价有氧能力的黄金指标。

那末最年夜摄氧量与跑步经济性，在评价跑者耐力方面有何分歧呢？

最年夜摄氧量：是评价极限活动强度下，身体摄取氧气的最年夜能力，是以它所反应的是心肺能力的强弱。

跑步经济性：是指在不异速度下身体所耗损能量的几多或身体摄取氧气量的巨细，是以它反应的是身体各个器官系统的综合能力。

研究注解最年夜摄氧量类似的跑者时，其跑步经济性对跑步成就起到决议性的感化。

跑步经济性越好的跑者，在必然速度下，最年夜摄氧量百分比越小，乳酸值越小。

换句话说，在极限强度下，最年夜摄氧量越年夜越好，但在非极限强度下，好比某一固定配速下，摄氧量越小越好，也即跑步经济性越好。

划一速度下摄氧量和心率越低，跑步经济性越高

3、增添肌肉气力才能让跑步更省力

气力练习为何可以有用晋升跑步经济性，让跑步更省力，我们可以如许来理解这个问题，举例来讲：

在跑步进程中，你的肌肉不会100%投入工作，而是必然比例的肌肉在工作，其他肌肉在歇息，如许分歧肌肉可以轮瓜代歇息和工作；

假如你的气力程度本来一般，那末你每次跑步，将动用60%的肌肉工作。

也就是说，60%的肌肉在工作，残剩40%的肌肉在歇息，然后肌纤维会瓜代工作。

而经由过程气力练习晋升肌肉气力后，你的肌纤维或许数目并没有增添，但每根肌纤维的气力却增加了，如许的话，你以一样速度跑步，你只需要动用40%的肌肉去工作就可以知足工作需要；

如许就意味着有60%的肌肉在歇息，用更少的肌肉发生更年夜的气力；

一方面使得肌肉耗氧量得以降落，一方面也使得更多肌肉在歇息，可供轮换瓜代工作的肌肉更多，如许也相当在让更多肌肉有更多时候歇息。

整体而言就会使得所有肌肉的工作时候得以耽误。

固然，假如你依然调动了你60%的肌肉工作，比拟之前，你的速度就会较着晋升，这就是跑步经济性晋升的表示；

在划一强度下能耗更少，摄氧量更低，而在不异摄氧量和心率环境下，速度更快。

4、跑者必做的十年夜经典气力练习动作

1、俯卧撑

2、下蹲

3、弓箭步

4、单腿硬拉

5、臀桥接提膝

6、单腿浅蹲后外摆

7、侧卧直腿外摆

8、提踵跳

9、平板支持

10、蹲跳

5、总结

对精英活动员的研究，都注解气力练习可以有用帮忙他们晋升跑步经济性，对气力程度远不如精英活动员的公共，气力练习的感化会更年夜；

跑得少没关系，多练气力，你照样可以取得有用的耐力晋升。

固然，气力练习对跑步的益处不但仅在在可让你跑得更快、更轻松，也能够让你无伤健康；

由于气力练习可以有用庇护关节，从而避免受伤。

（慧跑）

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