真别这么跑了！这 12 个常见的毛病跑姿，会让你提早坐上轮椅-着地
原题目：真别这么跑了！这 12 个常见的毛病跑姿，会让你提早坐上轮椅
跑步中常见的毛病共有 12 个，它涵盖了几近全数跑者的问题，所以理解并避免这些毛病是一个跑者必需要做的。今天我们就帮大师来注释一下，到底这些毛病为何会让大师受伤。
毛病 1
用脚根着地
Photo via Nike
会商脚掌或脚根着地的文章已良多了，还各类尝试数据。有爱好的跑友们可以搜一下。简单地说，脚根着地欠好的处所在在：
增添触地时候
地面冲击力更年夜
较着的制动感化（刹车）
不克不及有用操纵足弓的避震系统
人类的足弓有两重功能，它可以经由过程塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还必然的弹性，在舒展进程中将着地时堆积的能量释放为动能。但假如用脚根着地和步频过慢时，就没有法子操纵到这个弹性系统。近似的还人体脚部的跟腱。
毛病 2
在体前着地
即步幅过年夜
Photo via Nike
体前着地的意思就是说落地址在身体重心（臀部）的前方，凡是也会称之为跨步。正常人走路就是体前着地（可以脑补一下全军仪仗队的正步走，这个稍夸大点）。
跑步很轻易犯的毛病就是体前着地，这常常是寻求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更年夜的步幅）。
这里需要特殊说一下，凡是而言，体前着地和脚根着地是一回事，根基上是可以划等号的。
不外也有少部门跑友跨步其实不较着，但看慢动作也是脚根着地，这类环境多是由于脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。
体前着地除有脚根着地的各种欠好以外，还：
踝关节、膝关节锁死；
有剪应力，增添受感冒险
假如跨步再加上膝盖直直落地，可以说长短常伤的一个落地姿态了，必然要改。
毛病3
缩短肌四头肌自动蹬地
而不是缩短腘绳肌提腿
Photo via Matt Haw
把下肢肌肉做为跑步进步的首要动力来历，这个不雅念是1960年月英国人戴森（Dyson）提出的一个模子，他把跑步分为三个阶段：支持期、推动期、腾空恢复期。此中推动期就是说用下肢推蹬地面，缔造进步的动力。这个模子一最先只是戴森的假定，却被一向延用至今，使得良多锻练和跑者在练习进程中特殊强调“推蹬”的练习。而据科学家的研究，在推动期时代，下肢的股四头肌其实并没有被启动。
从别的一个角度来谈，蹬的目标是甚么呢？耽误腾空增添步幅？
来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据阐发。可以较着看到，100米、200米这些短距离，和10000米乃至马拉松等这类长距离比拟，他们的腾空时候根基一致。也就是说，像博尔特他们并没有经由过程蹬地来增添本身的腾空时候。
所以，蹬地没有需要，我们应当做的是上拉——经由过程缩短腘绳肌（年夜腿后侧肌群）让支持脚快速回到臀手下方。可以在站立状况下勾腿试下腘绳肌发力的感受。
毛病 4
落地脚在臀部（身体重心）之前
以脚指起首接触地面着地
Photo via Matt Haww
可以试一下原地跑，感触感染原地跑时的落处所式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感受出来：落地址在身体下方，前脚掌着地，而不是脚指头先着地。
毛病 5
脚尖下压着地
即足屈状况着地
Photo via Matt Haww
落地时不要试着节制本身的脚，让它自由落地就好。决心下压前掌使得脚尖先着地，那样只会相当的别扭，也轻易受伤。
要记住，假如我们所有的动作都做对的话，着处所式有且只有一种：前脚掌天然着地。可以再次试一下原地跑，看看原地跑时哪一个处所先着地。
毛病 6
之前脚掌积极自动踏地
落地脚不要想着去节制它，天然就好。事实上，跑步就是种均衡——掉衡的不断转换。均衡就是要害跑姿，刹时的均衡然后掉去均衡，掉衡状况下人体天然而然地就会出脚、落地、撑住身体，构成新的均衡。
这是人的本能动作，不需要进行任何节制。
所以我们常说，姿式跑法的心法就一条：Do nothing。
毛病 7
与跑步无关的肌肉过在重要
Photo via Run & Tri Blog
跑步原本就应当是让人放松的活动，除上拉要自动缩短腘绳肌发力以外，其它肌肉群都可以放松，不需要决心节制它们。固然，这其实不是说其它肌肉或肌肉群没有效处，固然有效，不外是被动用力。好比跑步时的身体姿态需要靠焦点肌群来连结，落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等必定也是需要干活的。
毛病 8
上拉缓慢
上拉慢是很典型的毛病，意思是说前脚着地以后，后脚还在遥远的后方，也即传说当中的拖后腿。它有甚么欠好？前脚要滞留在原地等后脚过来，触地时候较着增添了不说，前面说的足弓、肌腱的自然弹性可都期望不上了，华侈，痛心。
怎样练？多跳跳绳，很有帮忙。固然还一系列的弹力动作操练。
毛病 9
肩部过在重要
未能起到减缓重力感化的功能
Photo via Matt Haww
我们来做个尝试，原地站起，快速耸肩，幅度年夜点没关系。
产生甚么现象？人是否是能分开地面了？最少脚根能分开地面吧？
这其实就是说，耸肩发生向上的气力，能抵消身体的重力（或抵消一部门）。这一点假如能利用在跑步傍边，会发生甚么后果呢？亲们无妨脑补一下。
毛病 10
摆臂过在用力
跑步时手臂其实也不需要太多动作，保持均衡就好。有些跑友跑起来很夸大的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它其实不能带动你跑得更快。手臂必然要和身体调和一致地活动，一旦手臂动作年夜在现实需要，就会造成动作效力的下降和动作结果的粉碎。
毛病 11
跑步时心不在焉
年夜脑未能给肢体发出准确指令
Photo via Adidas
跑步痴心妄想（包罗跑步时戴耳机听歌听书等），都不克不及做到集中留意力，有平安隐患暂且不提，也不成能做到凝听身体的说话。
姿式跑法很是强调感知，也有一系列知觉练习的动作。我们在跑步的时辰就是要找出这类感受来，假如留意力不集中的话，所有的毛病也就只能听其自然，永久反复着曩昔的故事。
毛病 12
意念毛病
未能在年夜脑中显现准确的动作想象
Photo via The Science of Sport
或许本身临时做不到，不外在乎识上应当清晰知道：怎样跑是对的，怎样跑是错的。想做到这一点，多看一些准确的跑姿视频动作，把这些动作存储在头脑里，时不时在脑海里主动播放一下，掌控住几个要点（好比触地刹时的身体姿态），对本身的动作会是个极好的指点。这类跑步想像操练也是个很主要的知觉操练情势哦，是否是有点“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”的意思呢？
以上12点就是罗曼诺夫书中提到的跑者常见毛病的注释。我们再总结一下：
跟落地有关的：5条
跟上拉有关的：2条
跟知觉有关的：2条
其它：3条
可见跑者的 落地 是何等地不让人省心。
别的，上述12条常见毛病里边，跟 发力 有关的有5条——不应用力的处所乱加节制。Do nothing这个心法要记牢哦。
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