OPE体育跑者焦点练习全攻略！随着练不再用担忧受伤

本文由U体育_世界杯2019年05月08日转载报道： 资料图。

作为一个跑步快乐喜爱者，良多人老是存在如许的误区：认为想跑挑战马拉松或提高角逐成就只要对峙跑步练习就好了，不需要进行其他练习。

那就年夜错特错了！跑步看起来简单，可是要想跑得健康，跑出成就，必然是需要多方面的操练的，除堆集跑量，进行跑步练习外，特别不克不及轻忽的就是焦点气力的练习。既然要进行焦点练习，那末事实甚么是焦点？甚么是焦点练习？若何进行焦点练习呢？

下面我们一路来领会下~

焦点肌群是甚么？

有很多伴侣可能会误觉得焦点肌群就是肚子四周的腹肌，其实不是啦！焦点肌群是保持身体躯干的主要肌肉，能帮忙保持均衡、保持上下半身发力、身体发力的肌肉群。

位在人体躯干中间、负责庇护脊椎的肌肉群都统称为焦点肌群，位置约在人体横膈膜以下，环抱着腰、腹、躯干中间到骨盆底之间，由深层与浅层分歧部位肌肉构成，例如腹肌、背肌、臀肌、年夜腿肌。

保持焦点肌群规模示意

焦点练习有甚么益处呢？

焦点肌群固然不是首要发力的肌肉群，但其功用在‘不变身躯’，在深蹲、荡舟或跑步张，假如身躯不不变，四肢将没法赐与更多的气力，所以准确练习焦点肌群，才能包管我们在练习中获得前进，同时减低活动危险。

一：提高跑步的效力

跑步时，特别当体重从一条腿转移到另外一条腿，骨盆和躯干必需连结不变，这此中帮你连结跑步时连结不变姿式的是肌肉和骨头在脊椎上的毗连处、肩胛部和骨盆。而不变的上半身是高效跑步的主要要害！

假如你的焦点肌群气力不敷，必需用其他低效活动去抵偿，而这将下降身体向前推送的感化，进而减低程序往前该有的效力，这就是为何跑者不克不及忽视上身气力练习的最年夜来由！

二：削减受伤，增添跑步乐趣

壮大的焦点气力带给跑步的益处多不成数，例如跑者常见的后背痛问题，常归因在背部肌肉气力不足，由于跑步是一个高冲击力的活动，当你的每步落在地面，身体都必需承受你本来体重3-4倍的压力，随时候推移，这些看似小小的冲击，可能致使椎间盘退化或萎缩，当这些状态产生，身体下降跑步冲击力的能力也随着削弱。简单来讲，当你的焦点气力越强、肌肉功能越好，就越能庇护脊椎不变，也能避免跑步酿成的活动危险。

焦点练习事实怎样练？

为了预防焦点气力不足可能带来的风险，以下6招合用在任何人，对跑者而言更是特殊有效，有助在晋升高效跑步需要的不变性和气力。

温馨小提醒：

以下招式每回合做3组、每组8-12次或30秒，各组之间歇息1分钟

每周例行两次焦点练习，两次之间歇息最少48小时，建议在跑后练习

练习前须热身约15分钟

平板支持

平板支持是焦点练习的根本动作，可以演变成各类形态的动作练习，如平板支持平移、摸肩平板支持、高位平板支持爬山跑、后抬腿平板支持等，这些都可以按照跑友本身的活动能力选择进行公道的练习。

最先姿式：

双肘和地面垂直，支持点在双肩正下方，不克不及有一丝倾斜；眼睛看地面，连结颈部天然伸直，避免颈部借力，将意识集中在腹部；经由过程本身感受或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在统一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧连结肌肉重要感，腿伸直，腿部夹紧。

正式动作：躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部连结在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎耽误，眼睛看向地面，连结平均呼吸。

扭转弓箭步

最先姿式：双脚与臀部同宽，左脚在前右脚在后，确保左膝盖不超越左鞋尖，双膝曲折呈90度；后背打直；张开手臂使手心向前，双手同肩膀高度。

正式动作：上半身向左扭转，连结这个姿式2秒钟后，将身体转回中间，并将前脚和扭转标的目的切换为右脚/右转。

单手侧棒式+腿部移动

最先姿式：侧卧，确认手肘在肩膀的正下方；将臀部收紧并将骨盆锁定在平安不变的位置；双脚伸直交叠，抱负姿式是肩膀、臀部和腿成一条直线；将上方的手轻松摆在年夜腿上，或将它摆在臀部上；之前臂和脚部支持重量。

正式动作：不变身体，将上方腿抬起悬空并前后移动，确保腿部在每一个移动位置逗留2秒钟；回到最先姿式，并将身体切换到另外一侧。

桥式+跨步

最先姿式：背部平贴地面，双脚屈膝90度，脚底平放着地，手臂轻松放在两侧，手心朝下。

正式动作：利用臀肌让臀部从地板上抬起，肩膀、骨盆和膝盖构成一条直线；抬起左脚并连结90度屈膝，保持2秒钟；将左脚放回地面，并切换抬起右脚。

四足跪姿

最先姿式：最先在四肢着地的跪姿。双手与肩同宽，手肘略微曲折，并将手指睁开、手掌按压在地面；膝盖着地在臀部正下方位置，与臀同宽；腹部肌肉紧绷，避免拱背姿式；肩膀不挤在一路，并将肩膀向下尽可能阔别耳朵。

正式动作：渐渐将左手臂向前舒展，同时将右腿抬起向后舒展，感受右脚后跟和左手指尖不竭往外延长；延长到最极致位置并连结姿式2秒；返回最先姿式，并切换到右手/左腿舒展。

四足转体+卷腹

最先姿式：同第4点的四肢着地跪姿。

正式动作：轻轻将右手放在头部后方；抬起左脚并将左膝盖接触右手肘，同时连结焦点肌群紧绷；将上半身向右扭转，同时将左腿向上抬起；每一个位置连结2秒钟，在切换至另外一侧。操练中应留意：腿部必连结曲折90度角、臀部与地面平行。

肘触膝+侧膝抬起

最先姿式：双手与肩同宽，在肩膀正下方撑地，连结手肘略微曲折；夹紧臀部并利用焦点肌群，使背部平直，此时肩膀、臀部应是一条直线。

正式动作：连结最先姿式，起首将左膝盖移动到左手肘外侧；接着膝盖抬到与右腿呈90度角的一侧；上述两个姿式逗留2秒钟；返回最先姿式，并切换到另外一侧。操练中应留意：肩膀与臀部始终呈一条直线，并连结臀部夹紧。

举腿练习

举腿动作首要练习下腹气力，避免跑步时下腹气力不足，致使选手呈现撅屁股跑的环境。

最先姿式：平躺在瑜伽垫上，掌心向下，上半身紧贴垫子。

正式动作：上半身不动，双腿夹紧，笔挺地向上抬起和落下，连结腹部发力，感触感染腹部的紧绷感。

列位，焦点练习学会了吗？假如还好的练习经验，也接待大师相互交换进修！

（鹏友惠）

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