跑步影响增肌？-练习

原题目：跑步影响增肌？

良多人感觉，有氧活动例如跑步没法帮忙增肌，乃至会影响增肌的效力（所谓的“有氧分化肌肉”）。简直，长时候过量的慢跑会致使肌纤维构成产生改变，肌肉量顺应性削减，致使呈现所谓“失落肌肉”的环境。可是留意，这只会在“长时候过量低强度跑步”的环境下呈现（职业健美/健体活动员除外）。

​

公道的放置跑步强度和距离有助在加快气力练习积累疲惫的消弭、刺激增进肌肉合成激素的排泄、提高心肺功能和肌肉操纵氧气的能力，进而到达增肌或保持肌肉量的目标。而有些时辰，跑步自己也能够酿成一种气力练习。

​

增肌期保举的跑步有几种：

1、恢复跑。气力练习落后行10-20分钟，低强度的慢跑，有助在廓清此前肌肥年夜练习中堆集的乳酸，帮忙身体更好地将代谢废料运出肌肉组织，并让更多的氧气进入肌肉帮忙练习后的恢复。恢复跑的时候不宜太长，速度也不宜过快，不然会拔苗助长。

​

2、高强度间歇跑，也就是我们说的HIIT。可以作为增肌期有氧日的练习保举。HIIT的编排较为矫捷，增肌期保举的跑法是选择20-60秒的高速冲刺，穿插等长的慢跑恢复，按照分歧练习程度完成4-6组。高强度间歇跑需要练习者有必然的心肺耐力根本、无各关节的伤病、和不处在高疲惫状况（练完腿第二天就别跑HIIT了）。HIIT一样有助在提高心肺耐力、提高练习者的摄氧量、增进增肌所需激素的排泄。

​

3、负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑自己也是一种气力练习，可以作为腿部增肌练习的辅助练习。这类的练习可以或许提高臀腿肌肉群的气力、神经驱动能力、提高活动单元的召募能力、肌肉节制能力和增进增肌所需激素的排泄，从而到达辅助增肌的结果。这类练习不该长，6-8组，15-30米摆布的冲刺，共同2-3分钟的组间间歇便可。

​

本文TAG标签：跑步 肌肉 保举 气力 提高