跑者能量来历，合适跑步期吃的碳水化物、卵白质和脂肪！-蔬菜

本文由U体育_NBA2019年05月16日转载报道：

原题目：跑者能量来历，合适跑步期吃的碳水化物、卵白质和脂肪！

跑者的能量来历

跑步作为一项耐力活动，跑者不必年夜量增添碳水化物、脂肪和卵白质的摄取。

可是，假如连着几天没有摄取上述物资，你就会比久坐不动的人加倍感觉体力不支、怠倦不胜。

为了跑得健康、跑得远，你有需要斟酌一下本身的营养摄取！

碳水化合

碳水化合物分为两类：简单的和复合的

简单糖（简单碳水化合物）包罗单糖和二糖。两种最多见的单糖是葡萄糖和果糖。二糖由两种单糖构成。两种最多见的二糖是蔗糖和乳糖。

多糖构成复合碳水化合物。顾名思义，多糖由很多葡萄糖单位构成。它们凡是被称为淀粉，在蔬菜、生果和谷物中常见。这些碳水化合物被迟缓消化，是以不会引发胰岛素或血糖程度的庞大波动。

复合碳水化合物为肌肉活动供给优良燃料，是身体能量的最好来历。这类食品包罗所有的谷物和所有的生果和蔬菜。好比……

除燕麦，你还可以有更多样的选择和快乐喜爱：

全麦面包、玉米、西兰花、芦笋、胡萝卜、红薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、蓝莓、黑莓、水果、番茄、桃子、苹果、梨、猕猴桃、芒果、木瓜、绿豆、豌豆，等等。

卵白质

卵白质是由被称为“卵白质的布局单位”的氨基酸链（AA）构成。有20 种分歧的氨基酸，机体可以从我们吃的食品中合成此中的11 种（非必须氨基酸），而残剩的9 种（必须氨基酸）必需经由过程饮食来供给。

卵白质是你扶植身体需要的原料，而且不但仅是合成肌肉。卵白质被用来构建和修复肌腱和韧带，构建新的毛细血管，发生代谢中所需要的酶和线粒体，加强你的心脏功能。也燃烧了一点点用来弥补燃料。

所有这些工作需要的最好卵白质是甚么？是含有起码量饱和脂肪的瘦肉卵白：瘦牛肉，猪肉和家禽，还豆类，藊豆，年夜豆，鸡蛋，低脂乳成品，和一些蔬菜。

这儿有一个有趣的小事实需要斟酌：当你在持续重击路面（跑步）的时辰你的确就是在踩碎红细胞。你跑得越远，这些相当主要的氧气载体被你践踏得就越多。

为了出产更多的红细胞，你的身体需要铁来制造血红卵白，一种在你的红细胞中输送氧气的卵白质。

而红肉，是铁元素的之王。

好脂肪

脂肪是健康饮食的主要构成部门。脂肪酸被分为3 种：饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

油酸（LA）和α- 亚麻酸（LNA）是两种必须脂肪酸（EFA）（也称为ω 脂肪酸），对健康相当主要，必需从饮食中获得供给，由于机体不克不及生成它们。

ω-3脂肪酸——壮大的多元不饱和脂肪酸，可以帮忙下降甘油三酯（血液中的坏脂肪），下降胆固醇和血压，削减全身炎症，乃至让你变得更伶俐。

你可以在鲑鱼，马鲛鱼，金枪鱼（鱼罐头和新颖的鱼），湖鳟鱼，鲱鱼，还沙丁鱼里找到它们。

单不饱和脂肪——你心脏的英雄。它们可以下降低密度脂卵白胆固醇，提高高密度脂卵白，同时它们可以或许增进你的身体从蔬菜中接收特定的类胡萝卜素（类胡萝卜素有助在削减你患心脏病和某些癌症的风险）。

橄榄油是单不饱和脂肪的极佳来历，还菜子油、坚果、橄榄、花生和其他的坚果黄油。牛油果，也富含单不饱和脂肪。

一个跑步者的优良燃料

建议跑者饮食里60%乃至更多的热量应当来自碳水化合物，15%至20%的热量应当来自卵白质，20%至25%的热量应当来自脂肪。你跑得时候越长、越尽力，耗损的碳水化合物和卵白质就越多。

在每次进食的时辰，对准碳水化合物、卵白质和脂肪的夹杂物。如许的策略可让碳水化合物迟缓而不变地释放到你的血液中，以便在这些碳水化合物被用作能源并存储为糖原，而不会聚积成脂肪细胞。

多多摄取那些健康的碳水化合物——生果、蔬菜和全谷物食物——瘦肉卵白和多不饱和脂肪酸。

最后，不要健忘补水，要常常地有纪律地喝水，直到小便接近清亮。

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