若何应对季候性跑步委靡？-练习

本文由U体育_NBA2019年05月17日转载报道：

原题目：若何应对季候性跑步委靡？

跟着气候转暖，很多人城市感应疲惫、困乏、留意力不集中。跑友们在练习中，也常常呈现精力状况精神萎顿的现象，身体的兴奋性和活动表示都比之前下降良多。

曾有一名跑友在伴侣圈中说道：“生气勃勃的炎天来了，而我跑步的冬季却来了！”真是形象地描写了当前的状况。

春夏之交时节状况欠安缘由

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这是赛季后正常的疲惫期

每一年到了春夏之交的时节，上半年的马拉松角逐根基已闭幕，自己属在角逐期和预备期（夏训）之间的过渡，也是一轮赛季后的调剂期，所以呈现疲惫、竞技状况降落，乃至精力上呈现“厌跑”，都长短常遍及和正常的现象。

人体的竞技状况不成能永久处在岑岭，而是较着表示出周期性的特点，对马拉松如许的长距离、高耗损项目，练习周期又显得特殊长。

长时候的赛前备战练习、高强度的角逐，人体高度调动潜能，必定带来活动员的心理、心理疲惫，人体的庇护性机制介入到练习进程中（身体谢绝继续加入高强度活动），即需要一个调剂和恢复的周期。

当充实调剂、加以公道恢复后，颠末一个新周期的练习，竞技状况又可以调剂到新的岑岭，并跨越本来程度，这类“疲惫——恢复——再疲惫——再恢复”的进程，使得活动程度是“海浪式”上升的，而不是直线上升的。

相反，假如身体呈现疲惫旌旗灯号时没有留意调剂恢复，继续高强度练习、角逐，成果是造成过度练习，疲惫不竭加重、练习质量和活动程度不竭下降，严重者可能不能不住手练习。

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受气温升高影响，人体兴奋性下降

到了春末夏初季候后，跟着气温的升高，皮肤的毛细血管舒张，体表血液流量增添，而且血流速度减慢（由于血管扩大了）。如许一来，供给其他部位（肌肉、年夜脑）的血液就会相对削减。

当肌肉的轮回血量削减以后，摄取的氧气和营养物资就会削减，直接致使有氧供能速度降落。当年夜脑血流量削减时，我们会感觉精神萎顿、只想睡觉。

这类困乏也跟交感神经的兴奋性降落有关。一般来讲当温度较低时，人体交感神经的兴奋性会比力高（交感神经首要节制人体活动状况下的各类生命勾当），人体在长时候活动中更轻易连结兴奋。可是温度升高后，交感神经的兴奋性降落，就会感应困乏、思睡。

别的，温度较低时，人体味增添根本代谢率，以保持正常体温。跟着气候变暖，保持体温所需的根本代谢逐步下降，人体就不那末振奋了。

若何应对季候性精神萎顿？

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练习手段

赛季刚竣事，需要足够的时候从连续串角逐的疲惫中恢复过来，所以练习量和强度都不宜过年夜。倡导交叉活动。例如：增添一些球类趣味活动，这些项目自己比跑步加倍活跃，在精力委靡的期间，正好可以用来调剂身体和精力状况，减缓持久单调跑步酿成的身体和心理疲惫。

交叉活动也能够增进全身各类体适能的均衡成长，同时连结活动纪律，结果好过完全静息的“消极歇息”。

颠末2周摆布（高程度的跑友可以增添到3-4周）的调剂，便可以逐步进入夏训的阶段。

气温升高后，固然对耐力活动可能兴奋性和练习质量会降落，可是速度练习、气力练习却更轻易进行。由于温度高时，肌肉的粘滞性低，柔韧性和弹性好，更轻易进行快速缩短，也不轻易拉伤。

所以，这时候的练习可以恰当提高一点强度、削减总跑量（提高配速，必然要留意下降活动量），增添一些无氧练习、速度练习（条件是具有必然的活动年限和程度，并且总的仍是以有氧练习为主，不克不及以无氧为主），再辅助一些气力练习（特殊是一些气力遍及较弱入门跑友，也正好趁着这段时候多进行一些气力练习）。

这些速度练习、气力练习也是更能提高人体兴奋性的练习内容。跟着活动强度恰当提高、活动量减小，一般来讲困倦的状况都可以有所减缓。

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睡眠包管

没有足够的睡眠质量，不成能有丰满的精力状况，在这个自己轻易感应犯困的季候，就更不消说了。

系统练习的跑友，睡眠对练习恢复的保障是更是要害的，建议包管天天7-8小时的睡眠。

睡眠不足就不克不及让身体充实恢复，起首是造成神经的疲惫，带入练习中，严重影响人体兴奋性和练习质量；

其次是阻碍肌肉增加、修复，由于70%以上的修复都是在睡眠中进行；还会增添肾上腺皮质激素的排泄，致使肌肉进一步分化，疲惫加重，免疫力下降。

说到睡眠，就不能不提到非洲高程度马拉松活动员，据报导他们天天睡眠时候最少达12-14小时。

我们国内体工队也根基是朝晨练习，竣事后睡觉一上午，再吃中饭，下战书午休后，再练习，晚上9点摆布就熄灯歇息了。

如许一来，他们第二天的精神充分水平和练习质量可想而知。心无旁骛的练习加上歇息，出成就明显是瓜熟蒂落的。

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饮食调度

起首，饮食要平淡。油腻的食品可以使消化系统承担增添，并发生困乏感，兴奋性和活动愿望也会降落。同时少摄取“高升糖指数”的食品，好比甜食、甜饮料，由于这些食品中的糖类份子很小，会被快速接收，造成血糖快速升高、以后快速降落，这时候人体也会感觉精神萎顿。

摄取足够的卵白质，饮食中应当增添一些牛肉、海鲜等高卵白食品。足够的卵白质有助在提高根本代谢率、提高身体的兴奋性。

多吃新颖蔬果，包管身体对维生素的需求。新颖蔬果中含有丰硕的钾，它是帮忙保持细胞水份的首要矿物资之一。钾的缺少会令人感应薄弱虚弱无力，也会影响留意力的集中，葡萄干、橘子、喷鼻蕉、苹果中都富含钾。

适当弥补一些B族维生素（首要来历在粗粮、瘦肉、蛋类、奶成品等），这是神经功能代谢不成贫乏的物资。

别的，可以恰当饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，咖啡因可以提高神经兴奋性，但留意避免饮用过量反而影响睡眠。

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