亚博：肌肉气力弱 固然跑不快跑不远！7招晋升你的活动表示-练习

本文由U体育_国足2019年04月16日转载报道：

原题目：肌肉气力弱 固然跑不快跑不远！7招晋升你的活动表示

跑步需要气力练习吗？这应当是良多跑友们心中的城市存在的疑问。跑步固然属在有氧活动，但要跑得持久，肌耐力是最主要的身分之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也没法撑持身体延续进步。

你或许有过如许的经验，在跑步角逐后段，固然不是很喘，但就是跑得有气无力。双腿变得愈来愈繁重，这除肝醣耗尽等补给等问题以外，另外一个主要的缘由就是肌力不足，乃至在肌肉没法承担长时候的活动，只好下降工作效力。

对这类环境，跑者需要针对跑步的重点肌群进行肌力练习，以到达不变跑姿、耽误耐力、促进表示、与预防危险等目标。

肌力练习对跑步有甚么帮忙？

1.晋升跑步效力

假如焦点肌力不足，身体味很轻易随跑步动作扭捏，华侈气力；足够的焦点肌力，能连结身体的不变，让你每个摆臂与抬腿的能量都用来进步。

2.削减活动危险

在跑步进程中身体冲击最年夜的部位是双腿，跑者的活动危险绝年夜大都都集中鄙人半身，如足部、脚踝、膝盖、髋关节等，适度练习腿部与髋部的肌力，将能让肌力有用接收冲击，避免关节、筋膜、或骨骼的危险。

3.促进肌肉耐力

这里的耐力指的是肌耐力，也就是肌肉能长时候、长距离延续跑步的能力，这除靠纪律的跑步来培育，也能藉由妥帖放置的肌力练习而晋升，二者相辅相成，你会发现本身跑得愈来愈轻松。

肌肉气力练习包罗哪些内容？

跑步的姿式对跑步相当主要，特殊是长距离的角逐，后半程姿式轻易变形，此中，触及到重中之重的部门，是焦点气力。首要指的是腰腹的气力。我小我作为一个不做太多气力练习的人，为了跑姿的不变，也会做焦点气力的练习，常见如平板支持等等。

肌肉气力练习是指经由过程屡次数、多组数、有节拍的负重操练，并到达改良肌肉群气力、耐力和外形的活动体例。

肌肉气力练习首要是无氧活动，好比负重深蹲、俯卧撑等操练动作。不外我们可以经由过程轻重量、屡次数、多组数的轮回操练体例，使之兼具有氧活动的长处，可将无氧代谢发生的乳酸再次分化操纵，削减肌肉不适感。

肌肉气力练习要留意甚么？

加强肌肉气力固然可以更好的庇护关节，削减伤病，但这同时也要求气力练习要科学和渐进，不然有害无益。不成盲目寻求量，而应当正视完成的质。至在组数和重量也应当实事求是。

从加强肌肉气力从而跑得更快这个角度来讲，无疑是事倍功半，简单来讲，确切不是最有用率的练习策略。就我小我认为，间歇跑（Interval）、配速跑、耐力跑（Lsd）三者连系对赛马拉松已足够。

医学上我们常常引入橡皮筋这个概念来描写肌肉，当橡皮筋一向处在伸长状况，橡皮筋会很轻易断失落，肌肉也一样，持久处在疲惫状况的肌肉是不健康的，恰当的歇息和恢复是成心义的。

徒手肌力练习应当怎样做？

对一般跑者而言，到处可做的徒手肌力练习就相当够用了；以多频频次数、较低阻力的体例进行练习，重点在在晋升肌耐力，并培育不变的焦点肌群，帮忙我们保持杰出的跑姿，并延缓肌肉疲惫的时候。

1.正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，连结头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一向线，保持姿式不动，从一组30秒最先，共做三组，组间歇息一分钟。正面撑体是练习焦点肌群的根基动作，能练习下腹、臀部、与下背肌群，对动作的不变性有很年夜的帮忙。

2.后背撑体

仰卧的同时脚根往臀部接近一些，双手置在身体两侧，挺起腰部，连结肩、腰、膝部的一向线，这个动作首要在练习下背部的肌力。动作一样可以从30秒最先，做三组，组间歇息不要跨越一分钟，顺应后再逐步增添每组的时候。

3.侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，连结头、肩、臀、脚的一向线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒最先，做三组，左边做完换右边。侧向撑体可以练习外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会用髋部来调剂身体重心，而不是靠双腿。

4.对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位在骨盆下方，双手位在肩手下方撑起身体，连结背部程度，将右手向前方延长，对向的左腿伸直抬起，与地面连结程度，保持10-30秒后，再换对侧的手与脚，反复三组。对向超人式能练习很多跑者较弱的背部肌群，有助在保持赛过后段的跑姿不变性。

5.深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视野看往前方，渐渐蹲下，膝盖不要曲折跨越90度，连结膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力练习，能同步练习到腰、腹、臀、年夜腿、与脚踝等肌群，特别对髋部的肌力与不变性有很年夜的帮忙。

6.单腿深蹲

单脚站立，连结上半身竖立，迟缓下蹲，不要让膝盖曲折跨越90度，接着渐渐立起、回到肇端位置，可以从10下起跳，距离歇息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲首要练习的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，也能让跑者进修用分歧的关节和重心来掌控身体。

7.举踵

用前脚掌施力，渐渐地举起脚踝，再徐徐地落下，留意动作要慢，进程连结身体的均衡。每次反复15-20下，中心歇息一分钟再进行下一组，共做三组、。举踵能练习小腿肌力、保持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对踝关节的不变性也有很年夜的帮忙。

总结

综上，假如你的方针是赛马，那末气力练习没必要投入过量，专心在科学有用的跑步打算便可。可以参考一些马拉松练习相干的册本，而且制订本身的练习打算。原则上是周末的耐力跑不克不及跨越周中的总跑量之和，同时每周的跑量按15%往上加。

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