亚博：业余选手的典范 全马成绩222的人是如何训练的？

他毕业于211大学，获得英文硕士学位，英文自然不在话下，学习绝对是一把好手；他是年轻帅气的国企工作人员，低调而务实，心态平和；

他的全马最好成绩达到令人瞠目结舌的222，而他只是喜欢体育和跑步，绝对没有任何专业训练背景，纯粹的业余训练，不像很多退役运动员继续跑马的，有着多年训练的底子；

他像大多数跑者一样，跑步只是业余爱好，不可能为了跑步而置工作于不顾，比赛带来奖金固然是好的，但犯不着靠比赛赚钱；

他每天需要工作，训练时间有限，也会有应酬。怎样平衡工作和跑步？怎样在有限的时间实现训练效益最大化？他最有发言权。

人们总爱把他与日本跑步高手，波马冠军，最强公务员川内优辉做比对，他却并不是太在乎这些；

他就是中国顶尖业余跑者，大名鼎鼎的狄鋆！

一、狄鋆的跑步之路

狄鋆1986年出生于常州，2005年进南京农业大学，主修英文专业，成绩优异，被保送继续读到研究生毕业。

狄鋆学生年代从未进过校田径队，因为当时他对长跑“极其不感兴趣，觉得太累了，初中升高中跑1000米测试都感觉很痛苦。他喜欢打篮球，在球场上，他显露出体力好、弹跳强的运动天赋，打全场时可以满场飞奔。

工作以后，由于工作上的接待和应酬比较密集，周末也特别忙。他渐渐发现，自己已经完全没有时间去运动，篮球也不怎么打了，身体状态感觉不是太好。

2015年，他想到了运动。他决定开始跑步——就在家所在的小区道路上，一圈正好3公里。距离从一圈、两圈逐渐延长到三圈，10公里成绩也慢慢提高38分钟左右。自此，在跑步这条道路上，他变得一发不可收拾。

狄鋆参加的第一场正式比赛，是2015年10月18日的常州西太湖半程马拉松，在那场比赛中，他的成绩已经达到1：21：43。

2015年11月8日上海马拉松是狄鋆从半马到全马的第一次尝试。狄鋆的首马就有跑进3小时的实力，不过在2小时50分跑到38公里处后，他特意停下来等跑团的人一起拍照，足足耽误了40分钟左右，最终成绩为3：48：26。

2017年是狄鋆大获丰收的一年：

● 2017年10月15日南京马拉松，狄鋆在家乡父老面前以2小时28分35秒的成绩跻身前三。

● 12月3日张家港国际马拉松，成绩为2小时24分20秒；

● 12月10日广州马拉松 成绩为2小时22分11秒；

● 12月17日深圳马拉松 ，他以2小时22分06实现个人PB。

这几乎是每周一场比赛的节奏，成绩还能不断提升，完全是如日中天。

做到这一切，狄鋆只花了不到三年时间。跑量少、耗时短、不死磕，至今每天用于跑步的时间不超过一个半小时，每月跑量为三百多公里，他表示训练时“重点关注的不是距离，而是时间和质量，因为还有其他事情，不想花太多时间”。

狄鋆也并非没有过经验教训，狄鋆也曾经尝试模仿专业运动员的大运动量训练，曾经月跑量达到五六百公里的峰值。但他觉得这个量自己扛不住，掉体重，没了力量，就把训练量减了回来。

他表示“最清楚自己身体状态的是运动员自己，学会自我安排和调节才最重要。”

虽然成绩接近专业选手，但狄鋆对马拉松一直保持着简单而随兴的态度。狄鋆说跑步只是他的爱好之一，不是谋生手段或获取名利的方式，更不是“非要如何”的死磕。

二、狄鋆成功的秘籍

也许在大众跑者眼里，狄鋆是天赋异禀。的确，可以说狄鋆相比其他跑者进步更快，更有天赋，但狄鋆真的没有专业队训练经历，他也许并不知道自己原来耐力潜力如此之大，只是后来的训练让他看到了自己的长处。

所以，只有训练才是狄鋆成功的真正秘诀。狄鋆的成功有哪些秘籍呢？

我们来看看狄鋆普通情况下的一周训练安排，可以看出来，这份训练计划内容较为丰富全面，既体现了充分地基础耐力训练，也体现了一定的专项耐力训练。

狄鋆普通情况下的一周训练安排

狄鋆说自己有氧训练的占比超过60%，以12-16km为主；他注重速度训练，以短促长，每次速度训练40分钟左右；他偶尔也会进行健身房力量训练，2周一次，小重量，多次数，腿、腹为主；并适量穿插越野跑，加强心肺刺激；

狄鋆认为自己的成绩显然并不是用大跑量堆出来的。他个人比较推崇倒金字塔或者变速跑：一开始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束）；

还有一种是15公里左右的抗乳酸跑，以及马拉松配速跑，最后两公里还是要加点速；

第三种是有氧和混氧结合的跑坡，跑紫金山上坡，但下坡他并不追求快。从山脚到山顶7.5公里，往返15公里。

狄鋆现在特别重视训练完成后的放松和休整，他说，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。

如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示身体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充，避免出现疲劳性运动损伤。

在大型比赛前，狄鋆会有意识地降低自己的训练量，以强度练习为主，不去跑一些特别长距离拉练。另一个重要的事情，是在比赛前持续一周左右的规律睡眠和饮食。

“我的备战期大概是十天左右，每天保证七小时的睡眠。赛前一段时间注意营养补充，比赛前两三天会非常注意饮食，避免吃那些刺激肠胃的食物。”

三、狄鋆对于大众跑者的建议

狄鋆虽然已经是顶尖的业余跑者，但他认为大众跑者其实不必过于在意速度。跑得快乐自在，才是最重要的事情。

狄鋆希望更多人从只关注成绩，到关注健康的生活方式和态度上。用他的话说：“不用去想自己能跑多快，只要从这里看到改变生活的可能性，就足够了。”

（悦跑圈）

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