备战半马降低运动量 通过混氧手段提升训练强度

随着“锡马”、“重马”、“郑马”等赛事的结束。对于已经完成赛季首秀的跑友，正处在训练调整期（无论是否创造“PB”，此刻做好“赛后恢复”比什么都重要！）。

对于接下来训练和比赛任务，部分跑友表示将会把更多的精力放在半程马拉松。那么，今儿和大家简单地聊一聊半马训练思路。

首先，虽然半马的距离是全马的一半，但如果想跑好并不容易，因为半马的比赛强度要远远高于全马，运动员跑动过程中心率一直比较高，对心肺的刺激更大。

所以，对于业余跑友来说，要想比好半马不仅仅需要一定的运动量做基础，运动强度同样也很重要。

刚刚经历过一个冬训期以及这段时间一直在备战全马，所以在运动量的储备上，针对半马来说已经足够。

而且还要适当降低运动量（备战全马期间降低10~15公里/周），留一些精力和体能用在提高训练强度上。

专业马拉松运动员提高训练强度主要依赖于高强度的“间歇训练”手段，但是对于业余跑友来说，混氧训练手段或者用混氧强度进行的间歇训练效果比直接拉高强度“间歇训练”会更好。

混氧是提高训练强度重要训练手段之一

强化混氧训练的目的不仅是为了阶段性提升有氧训练强度，也是赛季前提升专项强度的重要手段，更是为将来达到高水平后，冲击无氧训练强度做铺垫。

什么是混氧训练？如何进行混氧训练？

混氧训练：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。

通常，混氧训练的强度高于有氧训练，低于无氧训练。

通常，混氧训练方法可以分为四种模式（假如本堂课的总负荷为：16公里，建议训练频率：一次（以下四选一）/周）：1、有氧和混氧相结合；2、混氧训练；3、混氧间歇跑。

第一种：以有氧强度起跑，10公里后，转为混氧强度。例如：16公里，强度要求：前10公里按照有氧配速（慢于半马PB：25秒/公里），后6公里按照混氧配速（按照半马PB配速/公里）。

第二种：准备活动：2公里。混氧跑：14公里，强度要求：（慢于半马PB：15秒/公里）。

第三种：准备活动：4公里，段落跑：2000米x6次，间歇时间：8分钟/个，强度要求：（快于半马PB：15秒/公里）。

第四种：准备活动：6公里，段落跑：1000米x10次，间歇时间：5分钟/个，强度要求：（快于半马PB：20秒/公里）。

总之，赛季过渡期间半马训练核心思想：借助于冬训期间的有氧储备，但每周依然要保持至少2次或以上的有氧训练（14~22公里左右）。

每周一次中等强度混氧训练手段提高训练强度（接近于比赛强度）。除此之外，每周保持1~2次10~12公里慢跑，作为身体恢复手段。

（来源：老于跑步）