波士顿马拉松

波士顿马拉松向来以高难度著称，除了BQ，还有它那难以捉摸的天气！回顾过去两届比赛，2017年是30℃的高温伴有大风，2018年则是1℃的极寒伴有雨夹雪。过去两年，波士顿马拉松的平均完赛时间接近4小时，要知道在2015年这一数字仅为3：46。虽然我们现在有天气预报，却依然无法在比赛前几周准确预测真实的天气状况；不过也别太过担心，甚至在开赛前一周，都还来得及为极端天气做好充分的准备工作，以应对即将到来的波士顿马拉松。

炎热天气

在炎热的天气下，外部高温度下运动很可能会急速提高您的核心温度，当体温达到39℃后，脱水的风险会急速上升，临床反应包括头晕，精神错乱，肌肉痉挛和昏厥等。有些不耐热的人会在更低的温度下出现类似反应。值得庆幸的是，人体有办法防止过热，热适应过程可以快速逆转，仅仅需要在比赛前几天提前适应保持这种状态。具体来说，人体通过增加出汗量以释放热量。当你不经常暴露在高温下时，身体出汗的能力会降低，使身体更加难以应对无处不在的高温。因此，如果你提前多在高温的环境下进行训练，那么身体会随之更适应高温。如果想开始适应可能的温度，请在比赛开始前一到两周开始训练。如果你在室内跑步，尽量选择20℃或以上的温度下进行训练，当然周围要备好降温和补水设施，训练结束后，40℃以上的热水浴或80℃以上的桑拿也会很有帮助，既能帮助提高核心温度，让你的身体更适应高温，也能减少汗液中的电解质，这将有利于跑步本身。在激烈的比赛中，高出汗率对于保持凉爽非常重要，但它也会导致更快的脱水，因此必须及时补充水分。在高强度运动中，一旦你通过汗水减掉体重的2%到4%，运动表现会开始受到影响。（对于一个60公斤的跑者来说，这大概是1到2公斤，这个脱水量在不到一个小时的时间内很容易达到）。所以服装的作用也至关重要，尽量选择极简、浅色、透气的衣服。

寒冷天气

波士顿马拉松赛的平均气温不到15℃。在早晨开始时的温度通常在10℃左右，这意味着你很有可能在寒冷的天气里完成部分或全部的马拉松比赛。当温度下降时，你的身体会燃烧更多的碳水化合物，这会增加你撞墙的机会。寒冷的天气也会增加感冒的风险，这会影响你的神经系统，让你的肌肉收缩得更慢，导致它们产生更少的力量并且更容易疲劳。在非常寒冷的天气中，即使是跑步产生的额外体热也不足以让你保持温暖，导致肌肉和核心温度逐渐降低。一旦核心温度低于35℃度，生理机能将会下降，这仅比正常体温低一点。正式比赛时，最好调整下你的衣物和补给策略。在寒冷的天气里，一定要摄取更多的碳水化合物。最好随身携带额外的能量胶或咀嚼物，可以通过体温让它们保持温暖。或者，提前让家人或朋友在赛道中途等待，让他们为你准备一些补给和热水，这比在一个补给站孤零零得坐着更有帮助，不仅仅在生理上，心里上也同样如此。此外，一定要在比赛开始前保持身体温暖。尽量别过度热身使身体变得太热，这会促进出汗，而蒸发的汗水会让你感到更加寒冷。在风雨的情况下，要记得穿上透气、防水、防风的装备来减少天气因素造程的身体的热量泄漏，以及随后在寒冷天气下的运动表现下降。

如果你不希望自己几个月的艰苦训练被天气因素破坏，那么，你就得在比赛日前提前做好生理及心里上的准备。只要提前做好准备，严寒或是炎热，没有什么可以阻挡你的脚步！

（世界马拉松大满贯）