一根数字弹力带，5个动作，矫正O型腿，简单有效

大家好，今天简单粗暴的分享一组借助小工具的O型腿矫正训练处方，使用的工具：数字弹力带！

动作

1选择一个高度合适的工具，只要能在坐姿时保持大腿和地面平行就可以来，小腿与地面平行。将弹力带套在膝盖靠上的位置，双脚自然打开与肩同宽（如图）身体坐直，双手可以选择胸前环抱，可以更好的用到腹肌。

吸气不动，呼气时臀先发力带动双膝向两边打开，尽力将弹力带拉开到最大，保持臀部肌肉收紧再还原双膝。

作用：加强臀外侧，可以让臀部更圆翘之外更能很好的改善腿型。

2站姿准备，双脚脚跟并在一起脚掌打开45度。弹力带位置不变，身体保持立直。

吸气准备，呼气时下蹲但依然保持上半身立直尽可能将膝盖往两边打开。此时臀部会有一个往内夹的感觉就说明你做对了！吸气时脚跟蹬地再站直双腿。12次为一组，共4组。

作用：与上一个动作类似，并更能激活臀内沿，对于改善x及O型腿都有很好的效果。

3选择手撑地的跪姿，弹力带套在对侧手脚上，（如左手和右脚，对侧右手和左脚）收紧肚子后背拉直！手压住弹力带的一头，脚蹬住另一头向后伸直腿。

吸气时准备，呼气勾脚跟向后蹬伸（腿与身体同高即可）吸气绷脚背落地，呼气抬起。一边12次，共4组。

注意：此动作很容易出现由于腹部没力造成的腰部塌陷和耸肩，所以尽量找一面镜子照着做，随时调整姿势。

作用：提升臀线，可以让臀更翘。

4单腿弓步训练（此动作可以有效的激活臀大肌上沿）

这次依然将弹力带套在膝盖上，中间留两格（如图）双手在前可以找一个墙或者可以帮助支撑的来稳定上半身，双脚前后错开站，前面腿为支撑腿，屈膝但膝盖不能超过脚尖，后侧腿拉着弹力带向后蹬直，要保持绷脚背。

准备时脚尖先在地上，吸气不动，呼气臀发力带腿向后蹬伸，但不用抬的特别高注意感受臀部的发力。

作用：加强臀部的训练效果之外更能很好的帮助稳定下肢，是帮助改善腿型非常有用的动作。

5俯卧双手交叠放在额头下面，可以像我一样选择一个高度适中的工具，可以是床边也可以是凳子上，先放松身体屈膝。吸气准备呼气时同时抬起双腿向后伸直，这个动作与前面几个动作不同之处是要求尽可能抬高双腿，但依然保持腿蹬直。如果前面几个动作你都能很好的找到臀部发力的话，那么这个动作时你的臀应该已经非常酸爽了。

作用：如果每天做50个一周内臀会有明显的改善