比赛时学会补糖 马拉松越跑越轻松

今天我们来谈一谈运动中能量的主要来源“糖”。糖类（carbohydrate）是一类含有多羟基的醛或酮的有机化合物，又称碳水化合物，几乎存在于所有的生命机体中，主要的生物学作用是作为机体的能源物质。

一、糖的分类

根据分子结构的大小和在水中溶解度的不同可以分为单糖、双糖和多糖三类糖。

单糖和双糖一般都带甜味，是人们日常生活中说的糖。多糖主要指淀粉，是粮食的主要成分。另外，动物糖原也属于多糖。

1[单糖]

单糖是糖类中结构最简单的分子。常见的是含有6个碳原子的葡萄糖、果糖、半乳糖及单糖的衍生物，如山梨醇。

其中，葡萄糖是人类摄取能量的源泉；果糖是所有糖类物质中最甜的，主要存在于水果和蜂蜜中，果糖被机体吸收后，转化为葡萄糖供给机体利用；

半乳糖是乳糖的组成成分之一，在自然界极少单独存在，有甜味。半乳糖在体内被吸收后也是转换成葡萄糖。

一般半乳糖是与葡萄糖结合，以乳糖的形式存在于乳汁当中；而作为单糖的衍生物山梨醇在肠道中吸收得比较慢，所以临床用于需要控制血糖的糖尿病患者。

2[双糖]

常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是人类主要的食用糖、是烹调中很重要的调味品。纯蔗糖易溶于水，甜味仅次于果糖，在甘蔗中含量比较丰富。

麦芽糖又称饴糖，在谷类种子发芽时含量较多，所以又称麦芽糖，吃馒头时反复咀嚼有甜味。

乳糖存在于乳汁中，有甜味，难溶于水。乳糖比蔗糖易消化。有时有些人因为体内缺少乳糖酶，使乳糖不能分解，并且刺激肠道，使其蠕动速度加快而出现腹泻、腹胀等不舒适的感觉。

3[多糖]

多糖无甜味，不溶于水。其中，淀粉是多糖在植物中的主要存在形式，也是人们日常膳食的主要成分。糖原又称动物淀粉。

存在于肌中的糖原叫肌糖原；存在于肝中的糖原叫肝糖原。当摄入的糖或脂肪过多的时候，多余的糖就会转变为糖原。

二、糖的生物学功能

1[能量供给]

这是糖类在体内最重要的生理功能。每克葡萄糖可以提供16.7kJ（4.0 kcal）的能量，脑及神经组织只能依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果血糖过低，可出现昏迷、休克等问题。

在运动中，葡萄糖是中等强度运动的主要能量，任何运动开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。

一般来讲，凡短时间、高强度运动时的能量绝大部分由葡萄糖供给；而长时间、低强度运动时，也首先利用糖氧化供给能量，当利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质。

糖类中的葡萄糖是唯一既可以进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质。糖氧化时消耗的氧气量比脂肪和蛋白质都低。与脂肪相比，在消耗等量氧的条件下，葡萄糖的产能效率比脂肪高4.5%，这一优点在氧不足的情况下尤为重要。

糖类被强调为运动中的主要能源物质，是因为它有助于运动过程中发挥最佳的运动能力。科学、适时、适量地补充糖类还有助于缩短体能恢复的时间；对于健身人群来说，糖类既是人体运动的重要能量来源，也是控制体重、预防肥胖的重要因素。

2[构成机体]

糖主要是以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞液以及细胞间质中。除每个细胞都含有糖类外，糖结合物还广泛存在于各组织中。

脑神经组织中含有大量糖脂，主要分布在髓鞘上；糖与蛋白质结合生成的糖蛋白是构成软骨的组成成分。

3[节约蛋白质]

当膳食中糖类供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，会通过糖异生的途径产生葡萄糖，供给能量；

而当摄人足够量的糖类时，一方面可以预防体内或膳食蛋白质的提前或过量消耗；另一方面也有助于体内更多地生成ATP，有利于氨基酸的主动转运。

4[抗生酮]

脂肪在体内的分解代谢需要来自葡萄糖提供的能量支持，当膳食中糖类供应不足或由于诸如因糖尿病不能充分利用糖类时，体内会有大量脂肪被动员出来，由于机体对脂肪的彻底氧化能力是有限度的，故脂肪酸不能及时被氧化而在体内蓄积，以至于产生大量的酮体。

酮体是一种酸性物质，在体内积存过多，容易引起身体的疲劳，严重者甚至引起酸中毒；而膳食中充足的糖类可以防止上述现象的发生。

5[解毒]

经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸是体内一种重要的结合解毒剂。在肝中能与许多有害物质（如细菌毒素、酒精、砷等）结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。

6[增强肠道功能]

非淀粉多糖（如膳食纤维素、功能性低聚糖等）是不能被机体消化的糖类，虽然不能在小肠消化吸收，但可刺激肠道蠕动，增强了结肠内的发酵作用；发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。

三、马拉松运动员如何补糖

马拉松跑属于耐力性运动项目。

运动强度相对较小、持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质（尤其是肌糖原）含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

因此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪等能量物质的补充，其中，日常饮食当中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%~70%或者8~10 g/kg体重，除传统的米饭、面粉外，还应注重摄人含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

糖是马拉松运动员需要补充的主要能源物质，但是，不同持续时间的训练和比赛时糖的补充数量和时间安排有所不同。

通常情况下，赛前1小时内不建议补充糖，原因是赛前1 h内大量补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，胰岛素反应可以促进肌肉和肝的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。

长时间的训练和比赛前，补充糖一般是安排在训练和比赛前1~2 小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为主。如比赛或训练时间超过2 小时，运动中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和延缓肌肉疲劳。

此时如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，建议其浓度不要超过10%，以避免影响胃排空的速率、而赛后或者训练后及时补充糖更有助于机体糖原储备的恢复。

研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速率，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30~45 分钟。

此外，恢复期糖类摄人总量的多少也直接影响到肌糖原的恢复，因此，保证恢复期糖类的足够摄人是马拉松运动员应该特别关注的问题。

四、推荐食物

1[葡萄]

虽然葡萄糖并不单纯的等价为葡萄中的糖分，但不可否认的是在葡萄中游离的葡萄糖含量较多，是运动前后绝佳的补糖水果。

中医认为葡萄性平、味甘酸，有补气血、益肝肾、止咳除烦、通利小便的功效。葡萄皮中的白藜芦醇、葡萄籽中的原花青素含量都高于葡萄的其他部位、也高于其它大多数水果，且具有极高的药用价值，已经成为世界性的重要营养兼药用的商品。所以，吃葡萄不吐葡萄皮和仔。

2[蜂蜜]

和葡萄一样，天然蜂蜜中含有大量的游离的葡萄糖，将蜂蜜勾兑成10%的蜂蜜水是运动中补糖的不二选择。中医四大经典著作之一的《神农本草经》中把石蜜、蜂子、蜜蜡列为上品，指出其有“除百病、和百药”的作用，且“多服久服不伤人”。

郭璞（276~324年）在《蜜蜂赋》中写道：“散似甘露，凝如割脂，冰鲜玉润，髓滑兰香。百药须之以谐和，扁鹊得之而术良。” 说的正是蜂蜜的性质及用途。

（98跑）