教给大家4组动作,让你的斜方肌更加强大
斜方肌在我们健身训练中也占有比较重要的地位,如果一个健身者的斜方肌很差,那他的上肢肌肉让人看起来就会感觉缺少点东西,不能给别人带来很强壮的视觉效果。
所以,大家在训练中千万不要忽视了斜方肌的练习,不要认为把斜方肌练大了不好看,适当的锻炼还是要有的,这可以让你肌肉整体感觉变得更好,背部的整体肌肉线条更完美。
我们可以把斜方肌放到肩部的锻炼结束后练习,只要3~4组动作,就可以让你的斜方肌得到很好的训练。
下面我来给大家讲解4组训练动作,不会练斜方肌的训练者赶紧来学习,它们可以让你斜方肌变得更加的强大!
第一组斜方肌训练动作名称:杠铃耸肩
使用器械:杠铃
我们在训练时身体站直,然后双手抓起杠铃,让你的肩胛务必收紧,不要含胸。
然后往上提拉起肩部,就是用斜方肌的力量,往上提起肩膀到最高点就好了,在最高点可以再加上适当的顶峰收缩,这可以让我们的训练效果达到最佳。
第二组斜方肌训练动作名称:哑铃耸肩
使用器械:哑铃
其实哑铃耸肩的锻炼姿势和杠铃是一样的,只不过我们的器械换了,使用哑铃锻炼的动作灵活度就有了很大的提升,杠铃会有一定的局限性。
我们在练习时同样的要肩胛收紧,然后往上提拉哑铃,在下放时也要保持斜方肌的发力控制,不要顺着重量放下。
第三组斜方肌训练动作名称:器械划船
使用器械:划船机
我们在练习时先坐到划船机器上,然后调整好身体姿势,让背部挺直并肩胛收紧,然后双手抓住把手,往后进行划船。
这个训练动作可以锻炼到你斜方肌的中下部分,我们在练习中要注意感受背部的收缩挤压,要把动作做到位,后拉角度要完全。
再做完动作恢复时,背部斜方肌也要保持持续的紧张,发力控制缓慢恢复,不要借着拉力恢复。
第四组斜方肌训练动作名称:上斜上举
使用器械:哑铃、上斜凳
我们在练习前先把凳子的姿势调整好,然后双手抓起两个小重量的哑铃,让身体反过来趴到上斜凳子上,背部保持挺直。
然后往上八字举起哑铃,让你的斜方肌得到相应的锻炼刺激。
在训练中需要感受到斜方肌的收缩,注意控制好训练速度,不要过快。
这4组训练动作,可以每个动作练习3~4组,每组8~10次。下一篇:没有了
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