4组背部肌肉突破训练动作 让你的背肌更加厚实

背部肌群对于每一个健身者来说都是极其重要的，如果一个健身锻炼者的背部很差，都是脂肪没有肌肉线条，那他的手臂或者别的部位肌肉再粗壮，都算不上一个成功的锻炼者。

背部对于健身者的形体展示重要非常大，一个锻炼得非常好的健身者，从他的背部就可以看得出来他的强壮，背部的肌肉能够烘托出整个上肢肌肉的形态。

在健身比赛中，拥有厚实的背部肌肉训练者，他的获奖率是极高的，他能够靠背部秒杀很多人，因此很多大神级的训练者，他们的背部都是无可挑剔的。

所以，大家在自己的锻炼中，千万不要忽略了背部肌群的训练。下面我给大家介绍4组背部肌肉的突破性训练动作，掌握了它们，可以让你的背部肌群变得更加厚实！

第一组

首先让身体往前倾斜，背部挺直，然后双手往两侧摆动。

保持同样的身体姿势，我们双手改变方向，往前后摆动。

做完了热身，接下来我们进入正式的训练。

我们要使用杠铃进行划船锻炼，刺激我们的背阔肌。

练习时首先让身体俯身，背部保持挺直的状态，然后双手抓起杠铃，往后拉动。

在训练中肩胛要后收，肩膀不要特意的抖动，每一次动作都要准确的做完，不要偷工减料。

第二组动作我们使用龙门架的把手进行划船锻炼，如果没有划船机，我们可以使用这个器械进行锻炼，它可以带来同样的效果。

练习时双手握住V字把手，然后背部保持直挺收紧，双手往后拉动，让你的背部得到完全的挤压。

在做完动作恢复时，我们也要持续发力控制，阻力会给你带来更好的肌肉锻炼感。

我们先把器械的角度调高，然后换上长的杠，身体向前倾斜，背部挺直，然后双手往下拉动，注意是下拉，不是借用身体的重量去下压。

在拉到底端后，要赶紧到背部肌肉有收缩的赶紧，恢复时也要用肌肉发力控制，缓慢的放回。

最后一组动作我们使用哑铃进行单侧的划船练习，在锻炼时先一边手扶在凳子或哑铃架上，然后身体同样保持挺直，另一边手抓起哑铃，往后屈伸，让背部肌肉得到锻炼。

这四组动作，大家最少要安排3~4组的训练量，这样才可以让自己获得足够的锻炼效果。