讲堂：如何通过鞋底评估自己的跑步技术？

“ 每个人脚落地时的特点迥异，通过检查跑鞋的底部磨损情况，可判断跑者的跑步姿势、跑步技术特点，进而可对症下药。”

随着跑龄、跑量地增长有些伤病也随之而来，例如，你的下肢并没有损伤，但是经过一段时间的跑步，下肢却发出了异常的信号，原因何在？有些跑者刚开始跑步，膝关节就有疼痛感，有些跑者则是跑过一段时间后出现这一症状……面对种种跑者常问症状，运动康复专家陈方灿博士采取了最简单且直接的评判方法——观察跑者长久穿着跑步的跑鞋。

如果发现跑步初膝盖疼痛，往往和跑者膝关节的旧伤或膝关节此时有伤病有关。而跑过一段距离，如5公里后膝盖不适，则可能和他的下肢、跑姿以及肌力不平衡密切相关，陈博士说，此时的着手点应该是脚。

因为每个人脚落地时的特点迥异，通常被分为脚外翻、脚内翻、脚弓（包括踵弓和横弓塌陷），而这些往往通过足踝部的动态力学分析，脚底的足底压力分布和跑步时的变化等进行判断，而这种专业的数据则需要专业的人士在实验室中通过科学繁琐的分析方能得到。此时最直接的检查方法就是看跑鞋的底部磨损情况，以此作为参考依据之一，来判断跑者的跑步姿势、跑步技术特点，进而对症下药。

日常跑步中，后脚跟着地者居多，在此针对后脚跟着地的绝大部分跑者的鞋底磨损情况，教你认识自己的跑步特点。

★★★正常鞋底磨损

脚落地特征：该类型跑者，一般在脚落地时跑鞋的后跟外侧先着地，随即脚踝在落地之时，脚底接触地面的瞬间稍微内翻，但落地后随着脚跟和地面的接触，脚踝有微微内翻迅速由中间向外翻，脚底由后向前脚掌逐渐落地。从足底磨损观察，此时前脚与掌趾关节中间尤其靠近二三掌骨关节下面磨损面积较大，跑得较快的跑者甚至可以留下由于大拇指发力、拔地所留下的鞋尖磨损（如图红色阴影部分为摩损面积，以下均是）。

隐患：这种正常的鞋底磨损表明，跑者后脚落地到蹬地再到离地的过程中，脚的内外翻适中，压力分布均匀。

★★★过度外翻型

脚落地及鞋底磨损特点：该类型的跑者，脚后跟落地点相对正常鞋底磨损的跑者更偏向后外侧，落地瞬间脚的内翻角度更大，落地后脚迅速外翻的方向从外向内压。从鞋底的磨损观察，脚在蹬地时的磨损主要在前脚掌的内侧。

隐患：脚在迅速从内翻变成外翻的过程中，脚弓塌陷过多，身体重量压在脚的内侧，易造成足弓疼痛；脚过度外翻时，距下关节的过度外翻会带上距上关节过度悬内，从而易造成膝关节过分扭动，产生膝关节的不适。足踝在跑步中的过度外翻也是引起跑者足膝甚至腰疼的最大病因。

发生人群：足弓塌陷、足内小肌肉力量不足和关节稳定性差的人群。

★★★过度内翻型

脚落地以及鞋底磨损特点：该类型多见于脚弓高硬的跑者，他们的足跟后侧先着地再沿着脚底外侧逐步着地，双脚在落地到蹬地时沿着脚步外缘走，即脚始终保持相对内翻的位置。

隐患：极易造成双脚外侧第五第四跖骨的疲劳骨折。

发生人群：足弓较高，脚腕关节相对较硬的人群。

★★★籽骨炎

脚落地及鞋底磨损特点：该类型跑者，脚在蹬地时第一掌趾关节用力集中，脚后跟落地正常。脚在蹬地时主要集中在第一掌趾关节下面。

隐患：脚上的骨头大小粗细不一，而第一跖骨和掌骨比其他四个骨头粗，因该类型的跑者前脚掌受力不均，造成劳损，而易造成籽骨炎。

发生人群：籽骨炎多放生于第一掌趾关节较大或者籽骨较突出的人群。

★★★前弓塌陷型

脚落地及鞋底磨损特点：前弓亦被称为横弓，横弓主要由第一到第五掌趾关节形成，横弓和纵弓形成了脚在落地时的主要受力点，最终形成一个稳固的三角受力点。人在跑步过程中，由于体重和冲撞力使得脚在压力下变形，横弓和纵弓也随之变形，脚底压力进而变大。鞋底磨损集中在前脚中部，磨损面积小于正常足弓者的鞋底磨损面积。

隐患：产生前脚掌疼痛，不敢用力蹬地。

发生人群：横足弓塌陷，脚部受力集中在中间（第二第三掌骨关节）的人群。

小贴士

◆◆自我检查跑姿及就医指南

1、通过观察五种鞋底磨损的自我检查只能用于磨损较多的旧跑鞋；

2、找医生诊断最好找对跑步运动损伤和下肢步态分析有经验的运动医学专科医生和康复师就医检查，而鞋底的磨损只是参考依据之一；

3、就诊前录自己跑步视频，就诊时带进诊所作为医生评判伤病的重要依据；

4、让医生通过你的跑鞋鞋底、跑步技术和临床的下肢疼痛部位，诊断运动创伤的原因、机理从而制定相应的治疗方案。

◆◆跑姿纠正及伤病治疗小建议

关于不同的跑步姿势引起的下肢受伤的治疗和纠正跑步姿势应包含的额外考虑：

1。选择合适的跑鞋；

2。增加鞋垫对伤疼部位的治疗；

3。对身体进行相应的体能训练，请教练对你的跑姿进行纠正；

4。进行个性化的跑步和技术训练，逐步减少或脱离跑步伤疼。

（跑者世界）