跑步岔气的真相 你了解多少？

相信很多跑友在初级跑者阶段时，经常会在运动时出现突发性腹痛，也就是我们常说的“岔气”，这让我们很难再继续跑下去。但有时候休息片刻、或者放慢速度，疼痛就缓解或消失了。

那么，这个疼痛是什么引起的呢？有哪些类型、如何区别？应该怎么应对呢？

跑步岔气的原因

“岔气”在运动中非常常见。从运动生理学的角度分析，这种“岔气”与内脏器官的生理惰性关系密切。

运动中的急性、短暂性腹痛，主要分为呼吸肌（这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉）的痉挛（抽筋）和腹部内脏器官不适。事实上，目前对于岔气的产生机制并不清楚。

有很多学说，比如膈肌缺血缺氧，内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸，胃肠道紊乱，肌肉痉挛，弓状韧带综合征，神经源性疼痛等。目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气。

腹痛的原因随着部位的不同而有所不同，但有一点规律是共有的，当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉很快就进入状态，但内脏比肌肉进入状态要慢很多，所以会出现腹痛，也就是”岔气“。这主要有以下两点解释：

1、运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，相应地内脏血流量就会减少，从而支援肌肉血液供应，特别是与呼吸肌有关的肌肉（如肋间外肌或膈肌）陷入短暂的缺血缺氧状态。

2、运动时，交感神经兴奋，而主导内脏的副交感神经突然受抑制，但内脏中许多生理活动还来不及停止，就产生不适应。

此外，跑步中内脏（特别是胃和肠）受到振动、牵扯，也是腹痛的主因。

不同部位腹痛的区别

右侧腹

右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。疼痛的主要原因是肝脏淤血，血液囤积在肝脏，导致肝脏增大，牵扯肝脏表面的膜而引发的疼痛。

这里的肝脏淤血并不是一种疾病，而是当热身准备活动不足，身体进入运动状态时，心脏的泵血情况和静止状态一样。在心脏泵血后，心脏内留下的血液过多，导致肝脏回流到心脏的血液通道受阻，从而导致肝淤血。

另外，呼吸时，由于右肺比左肺要大，右侧膈肌用到得更多，所以膈肌痉挛常常是偏向右侧的上腹疼痛。

左侧腹

左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。作为结果就让你感到了疼痛。为了避免腹痛，跑前腰充分热身，平时加强心肺训练。

另外，也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通，不要着凉。

上腹中央或偏左

几乎都是跟胃有关的疼痛，胃肠道痉挛或功能紊乱。跑步给胃带来震荡，增加腹压，如果胃内容物比较多，就会引起疼痛。在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。

这种情况主要是饱食后参加运动或餐后立刻开始运动，腹部着凉也可导致胃肠痉挛。

下腹部

几乎都是大肠的疼痛。便秘/腹泻的时候容易疼痛。保持肠道功能正常是要点。

跑步时出现岔气了怎么办？

那么，在跑步过程中出现”岔气“，但是又不想停下来该怎么办呢？大家可以试着做以下四个步骤。

减缓运动速度和动作幅度

按住疼痛部位深呼吸

调整呼吸与动作的节奏

弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。

如果上述步骤进行后，疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应停止运动求医治疗。

小贴士：

尽管“岔气”是个小病。不过出现这些情况时一定要引起重视。“岔气”如果表现为持续性的，那就要小心肠道血管的病变，请及时就医。

但是也不要因为畏惧“岔气”而放弃运动，只要能够一直坚持锻炼，“岔气”发生的几率会随着你的坚持而逐渐降低。

还有一个小窍门，运动科学家TimNoakes先生的著作《TheLoreOfRunning》内提到“跑步时腹部感到疼痛时，只要在左脚落地时呼吸，就可以避免发生了。”

具体来说，就是只有左脚落到地上的时候，才进行吸气和呼气。因为右肺比较大，呼吸时右侧的膈肌收缩幅度较大，对冲击和牵扯就比较敏感，左脚落地可以减轻右侧膈肌的冲击，跑友们可以自己在实践中体会。

但是需要注意的一点是，千万不要太刻意，因为刻意控制可能会加剧呼吸肌紧张和痉挛，反而引起岔气，有时候自然、放松一点反而更好。

防止岔气的方法

1。跑前充分热身，避免起步过快

无论训练还是比赛前要好好做准备活动，通过充分的准备活动，让内脏进入状态，5~10分钟的准备活动，充分活动大肌肉群和主要环节，身体微微发汗为最佳。这样在开始运动会大大降低“岔气”的概率。

2。别吃饱喝足

在进行运动前，避免高脂肪和高纤维饮食，不要喝果汁，有研究表明，运动前和果汁可能会导致“岔气”，饭后最好间隔1.5~2小时以上再去跑步。跑步中摄取水分遵循少量多次原则，减少肠胃负担。

3。保持呼吸节奏

跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。

这与运动时，动作频率太快而导致局部肌肉抽筋是一个道理。正确的跑步姿势正确的呼吸节奏，运动过程缓慢加速。

（98跑）