不会练肩？教大家6组动作，让你练出宽大的肩部

肩膀是我们在锻炼时要注重的一个肌肉部位，把这个部位锻炼好了，你就会让自己拥有宽厚的肩躯，整个上半身的肌肉群会变得更加强大。

很多人想练出倒三角的身材，就拼命瘦腰腹，想要自己腰变得小一点，其实这只是一方面，这样子练出的倒三角身材并不好看。

我们要想让自己倒三角变得好看，就要注重练习肩膀，把肩膀练得宽大，你的倒三角会更加明显。

所以，我们要想练出有型的倒三角身材，就不要忽略了肩部的训练。下面教给大家6组动作，跟着练习可以让你练出宽大的肩部！

开始训练前不要急着进入正式的练习，我们可以先做一些必要的热身动作，先让全身的肌肉都得到拉伸，然后针对性的进行肩部的热身。

我们可以用一根弹力带进行热身，双手横着握住弹力带，然后进行左右的拉伸，然后往后伸展，到了后面时双手同时进行摆动，让肩部得到拉伸。

第一组肩部训练方式

名称：器械肩推

正式组的训练我们先用器械进行，使用器械锻炼并不难，大家只要把重量加够了，然后跟着训练就可以了。

我们身体做到凳子上，背部靠在垫子上，双手握住把手，然后进行上下的推动。

大家在练习中不要把重量加得过大，如果支撑不住很容易让背部承受压力过大，造成腰椎受伤，这样就得不偿失了。

名称：阿诺德推举

这个动作的训练方式有两部分，可以有效锻炼到三角肌的前和中束。

在练习时我们先让身体背靠在凳子上，然后双手抓住哑铃，哑铃位置在胸口前，然后缓慢抬起，往外旋转，手掌朝外，往上推起哑铃。

名称：哑铃侧平举

前两组练习完了，接下来进入中束的针对性训练动作。

在练习时身体站直，然后双手各抓一只哑铃，在侧面进行上下的摆动，让中束得到对应的训练效果。

训练时要注意不要把双手抬得过高，肘部略微弯曲，哑铃在顶端时是没有超过肩膀的，不要把幅度弄得很大。

在练习中要注意感受中束的紧张感，注意肩胛要做后收。

名称：龙门架侧平举

使用龙门架进行练习，我们要左右手交替的进行。先把器械的角度放到低位，然后抓住把手，从下往上拉起。在拉起时大体的感觉和做哑铃侧平举是一样的。

要注意感受三角肌中束的紧张感，当酸痛的感觉上来时，要忍受住，再多做两组，这样才有足够的肌肉锻炼感。

名称：俯身飞鸟

接下里的训练动作是针对后束肌群的，我们在练习中不要轻易忽视了这部分的肌肉群，这也是肩部训练中极为重要的一部分。

练习时先让身体向前俯身，然后双手抓住哑铃，往两侧打开，做出飞鸟的动作。往后打开时要注意感觉到后束的紧绷收缩，训练中控制好速度和节奏。

名称：反向蝴蝶机

练习时我们要反着坐到蝴蝶机上，然后往身体后伸展器械，让三角肌后束得到训练。