保护膝盖是跑者头等大事 加强防护你做对了吗？

无论是初跑者，还是资深跑者，膝痛无疑都是困扰跑友的头号伤痛：初跑者因跑步不当而痛，资深跑者因过度劳损而痛。

现代运动医学告诉我们，解决伤痛的最佳方案是将主动“运动康复”和被动“运动防护”有机结合。

运动防护与运动康复双管齐下是解决膝痛的王道

运动康复重在主动训练，以强化相关肌肉力量，提高结构强度来预防损伤和促进损伤康复，属于“治本”；而运动防护则是被动保护过程，重点则在于防止已有损伤程度加重和预防损伤，属于“治标”。

两者充分结合，双管齐下才能标本兼治，使运动损伤的康复和预防效果最大化。

对于跑步膝痛而言，运动防护的两大利器是肌贴和护具，运动康复的主要方法则是加强肌肉力量。

膝痛双管齐下的具体措施

一、误区之一：一根髌骨带包打天下？

髌骨带类似圆环状，通常其绑定的部位是膝关节髌骨下方的位置，这个部位在解剖上称之为髌腱。

髌腱是大腿前侧肌肉跨过髌骨，在止于小腿胫骨之前的一段肌腱。在髌腱处绑根髌骨带针对的主要是髌腱炎这一运动损伤。

髌腱炎作为一种慢性劳损，因此，控制症状，减少对于髌腱的过度牵拉，加强髌腱强度就成为髌腱炎康复的主要思路，运动时佩戴髌骨带可以起到固定髌腱、分散髌腱压力、减少对于髌腱过度牵拉的作用。

这对于避免运动对于髌腱的过度刺激，缓解疼痛，具有积极意义。

因此，对于髌腱炎的跑友，跑步时佩戴髌骨带是提倡的。

但髌骨带固定的位置决定了其作用只能针对髌腱炎，而对于别的类型膝痛几乎没有作用。

其实，对于跑友而言，最常见的膝痛并非髌腱炎，而是膝前痛（髌股关节紊乱）和膝外侧痛（髂胫束摩擦综合征）、还有就是膝内侧痛。

对于这些更常见的跑步伤痛，髌骨带作用非常有限。

二、跑者究竟如何正贴扎和防护方法

我们针对跑友常见的四类典型膝痛，本文提出针对性的贴扎和防护方法，这样才能最大限度发挥保护膝盖的作用，绝非一根髌骨带打天下。

1。膝关节内侧痛的防护

贴扎方法：痛点间隙肌贴矫正贴扎

准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做“米”字贴扎。

注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

护具选择：膝关节双轨加压带最佳

2。膝关节外侧痛的防护

贴扎方法：髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎

准备5厘米宽I形肌贴，直膝伸髋位，起点为大腿上段（不施加拉力），随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，贴布末端不施加拉力。随后，在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。

注意点：第一条贴布起止点不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二条贴布中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

护具选择：髂胫束支持带最佳

3。膝关节前方痛的防护

贴扎方法：髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎

准备2条5厘米宽I形贴布，跑友膝关节微屈位，先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点（不施加拉力），分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束（末端不施加拉力，贴布两支交叉于髌骨上缘）。

护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳

4。膝关节下方痛的防护

贴扎方法：髌腱加强支持贴扎

前面步骤按照膝关节前方痛贴法，在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布，覆盖前两条贴布交叉处。

注意点：横向中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

护具选择：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳

三、误区之二：多做下蹲就能促进膝痛康复？

膝痛的发生往往与“髌骨运动轨迹异常”有关，通俗来说，膝盖前方的髌骨受到某些因素影响（比如股外侧肌强于股内侧肌），不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致膝关节关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。

在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常情况下，过多的腿部负重训练，反而使得髌骨与相邻骨面异常摩擦挤压更加明显，加剧了关节疼痛。

以最常见的下蹲练习为例，下蹲练习被认为腿部和臀部力量训练的经典动作，更有“无深蹲不翘臀”的说法。

下蹲幅度越大，训练难度越大，对于肌肉刺激效果也就越好，对于关节健康的人来说，适当增加一些下蹲幅度，提升训练效果，这当然是没有任何问题的。

但对于有膝痛的跑友来说，下蹲幅度加大也就意味着关节面压力增加，在关节面本身就存在异常受力的情况的下，盲目像健康跑者那样去下蹲，只会进一步增加关节面压力，从而加剧疼痛。

因此，一般意义上说，那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的（比如杠铃下蹲），还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。

因为在负重情况下，膝关节弯曲幅度越大，膝关节所受到的压力也就越大，这会导致膝痛跑者疼痛加重。

此外，较大幅度靠墙静蹲和弓箭步也不适合膝痛跑者。

伴随较大幅度膝关节下蹲的动作均不适合膝痛跑者

四、膝痛跑者到底应该如何进行正确的康复训练呢？

要加强腿部力量，但又要避免在训练时膝关节承受过大压力，这的确是一个看似比较矛盾的话题。

从膝痛跑者康复训练角度而言，以下几方面是基本建议：

★减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习

★但轻负重下的膝关节屈伸练习，比如采用坐姿进行膝关节屈伸练习、甚至幅度较小的靠墙静蹲、下蹲、弓箭步练习其实是完全允许的

★加强大腿前侧股四头肌力量对于膝痛跑者至关重要，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧及臀肌强化也必不可少。

以下是具体康复训练方法：

1、高位靠墙静蹲

在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。

保持30秒-45秒，完成2-3组

2、仰卧直腿抬高（负重或非负重）

该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。

你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。

每组16-20个，完成2-3组

注意抬起放下腿时速度不要太快

3、跪姿后仰

该动作是在股四头肌拉长位训练该肌肉力量，膝关节压力较小。

每组12-16个，完成2-3组

注意运动速度不可过快

4、单腿硬拉

该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。

每组12个，完成2组

5、臀桥

这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。

每组12-16个，完成2组

6、侧卧直腿抬高

该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。

每组12-16个，完成2组

7、贝壳式

该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。

每组12-16个，完成2组

8、半蹲腿外展

该动作是一个复合训练动作，既提高单腿支撑稳定性，也有利于发展臀中肌力量。

每组12-16个，完成2组

五、总结

对于膝痛跑者来说，没有运动康复练习，难以根治疼痛；没有必要的防护措施，同样在跑步中后程难以避免疼痛。

运动康复+运动防护双光齐下，拯救你的膝盖；主动训练+被动保护，战胜跑步膝！

（慧跑）