如何备战“背靠背”马拉松？

原题目：若何备战“背靠背”马拉松？

跟着国内马拉松赛事 的增多，跑者们在一个月乃至一个礼拜内连跑两场马拉松 的现象其实不少见，这类在短时候内持续加入角逐 的环境就是我们常说 的“背靠背马拉松”。

在完成一次马拉松角逐后，很多马拉松跑者城市在赛后恢复 的日子里，有时乃至是在赛后一个月以内，就经营着加入新 的角逐。他们或酷爱此次履历想再来一次，或是由于上一场角逐没有到达本身 的期望想要填补。可是在短时候内以奔驰 的名义穿梭在各年夜赛场，既需要毅力，也需要准确 的练习打算。那末若何科学 的备战背靠背，则是需要我们细细思虑 的问题。

久长以来 的传统不雅念认为，跑者一年以内不该该加入跨越两场马拉松。但是按照相干数据，年夜约有四分之一 的马拉松活动员会在每一年完成多个全程马拉松赛事。

那末，他们是疯了吗？纷歧定。

只要有打算 的顺从本身 的身体前提进行练习就有可能。那末若何鉴定本身是不是能在十二周乃至更短 的时候内平安跑完两个全程马拉松？方式以下：

评估身体环境

假如你在加入完第一个全程马拉松时，身体就已到达极限，而且正在忍耐着抽筋，痛苦悲伤等伤病状态。就申明你 的身体已过在怠倦而且没法承受练习。可是假如第一次角逐是在相对轻松 的赛道上和暖和 的气候下进行 的，完赛后感受另有余力，感受杰出，可能恢复得也会更快，而且能在不久后重回练习场。

只有在你为第一次参赛预备 的练习恰当 的条件下，才能斟酌加入第二次角逐。最好每周跑四到五天，每周跑量起码60到80千米，而且最少完成一次32千米以上 的练习。

公道放置时候

假如你加入第二次马拉松赛只是为了好玩，并不是为了跑出小我最好成就，那末应当在首个全程跑完后放置约周围时候。取得必然恢复时候，又不会掉去耐力。假如脚上起 的水泡让你第一次 的角逐成就不睬想，就将第一场测验考试当作练习，然后一个月后再战。假如你想在第二次马拉松赛中尽可能跑到最快，那末在两次参赛之间要给本身留八到十二周 的时候。

正视赛后恢复

跑背靠背 的马拉松可以缩短一般所需 的周期。一旦从第一次角逐中恢复过来，就差不多是时辰预备下一个了。可是最优先斟酌 的必然是恢复。假如两次赛事距离周围时候，那末就恢复两周，预备一周。假如两次角逐距离六周，就恢复两周，预备两周。有八到十二周 的话，就要想法为恢复和预备各留出三周。

连结练习强度

为第二场角逐设定了时候方针 的跑者，应在恢复和预备之间练习 的几个月(或几天)里将强度优先在距离之上。由于我们 的身体味先健忘若何跑快，以后才是若何跑远。除每周 的长距离轻松跑以外，还要做分段距离跑操练(好比400米或800米 的反复跑)，以提示年夜脑快速转向“快节拍”熬炼，将乳酸阈值连结在较高程度。

治理预期方针

两场角逐距离时候越短，你 的预期就应越低。假如想寻求小我最好成就，就要进步前辈行评估。好比三周跑一次10千米测试，而且按照测试时候看你是不是能到达方针。一周后，评价一下感触感染，看看是不是遭到伤病困扰或难以解脱怠倦感？在练习量递减时是不是还活力充分？假如一切杰出，那末就设计角逐日 的作战打算，对峙下去。比及角逐竣事，不管成果若何，都要好好歇息一下。

2019已奏响，泛博跑友们行将迎来新一轮角逐，你是不是已预备好了呢？