游泳中核心力、流线姿态和转体【全浸系列】

原题目：泅水中焦点力、流线姿态和转体【全浸系列】

资料1：降服本能

永动自由泳是以水生哺乳动物为模子成立 的——均衡、流线型、用全身气力驱动。人类在进修PMF中碰到 的挑战，来自在陆生哺乳动物 的强烈本能——昂首、四肢搅动。进修PMF需要自发降服这些本能。“做得更少，游得更好”中演示了良多这类方式。

采取近似水生哺乳动物 的外型

全浸泅水讲授之蛙泳与蝶泳

取道在最小 的阻力——这部门是关在采纳最小水阻 的体位。没有人能仅凭本能，就会熟悉到减阻 的主要性高在加强推动力。

最小阻力之道

转动 的幅度— 我们 的第一本能是俯游。那让我们感觉平安。但具有嘲讽意味 的是，当我们熟悉到转动是有益 的，我们常常会过度转体。抱负 的转动幅度，比我们偏向在认为 的，要小很多。在进修这一手艺时，我们凡是需要节制它，而不是发生它。

但现实上，幅度小 的转动，比转动到完全侧身位置，要更坚苦。为了在一个稍微 的转体位置连结住均衡，你必需利用能令脊柱不变 的那些肌肉。很好。这些不显山露珠 的肌肉，比我们耳熟能详 的那些肌肉——胸年夜肌、三头肌、四头肌，要主要很多。看不见 的脊柱不变肌肉群比那些看得见 的能推水 的肌肉更主要，这也与我们 的本能相悖。

拉长身体—— 从我们第一次试图游到泳池对岸时起，我们 的强烈本能之一，就是让手臂风车一样向后推水。不外，手臂在拉长你 的身体从而削减水阻方面，更具价值。这对我们对泅水 的不雅念，又是一个戏剧性 的倾覆。

手部放松—— 绷直我们 的手，不但是本能，并且成了教条。红十字会 的课程就那样教。我们如许做天然是为了能更有力度地推水。需要集中留意力，你才能住手紧绷你 的手。但一旦你做到这点，你 的手指便会着落到一个既能帮忙你改良均衡，也能帮你发生足够进步动力 的位置。

为了改良泅水，你起首需要改变思绪，就是说，成立新 的认知系统。这需要成心识地专注在新 的思绪。

因为这些意图和行动如斯有悖在我们 的本能，我用在成立第二本能 的一年夜部练习，是简短、高频频、随时查抄 的。假如我 的留意力不再集中，我会住手这些频频操练，不然一刹时 的走神，城市使我回到本能 的门路上去。

资料2：经由过程腹部节制焦点力

经由过程腹部节制焦点力

在TI论坛 的一个主题中，Andreas粘帖了这张特写，提示存眷由腰部脊柱曲折地方致使 的这个能发生阻力 的旋涡。

他提到：我 的腹部本应重要并拉直我 的脊柱，但它倒是放松 的。在镜子前做操练时，我必需连结腹部高度重要，才能消弭这个曲折。今天在池子里，我不竭告知本身我不是在泅水，而是在“造桥”，这有必然结果。

Katie和Alan都建议Andreas，在专注在焦点肌肉前，起首应专注在令他 的头部放松在一个“中立” 的位置。TI锻练Suzanne Atikinson更建议他“恰当专注在缩短腹部肌肉……这会有助在底子……这会使抱水、转体、踢水乃至和呼吸有机地联接起来， 这会收紧你 的身体，使所有动作成为一个整体。”

以下是应服膺在心 的良言：

1)连结你 的头部在“中立”位置 的放松，会解决你年夜部门 的“塌腰”问题，并节俭你所需要 的腹部气力；

2)成立焦点张力，应专注在不变身体 的轴线，并改良划水动作各要素 的整体与调和。

这令我回忆起，我是如何熟悉和练习与泅水相干 的焦点气力。

我按期进行数小时 的陆上操练，如上图所示 的“桥式”操练，外加瑜伽。我尽量多地做这些操练，以改良我 的泅水——想象一下破费数小时坐在一张电脑桌上。有时我会对陆上操练和水中操练时我所感触感染到 的焦点气力进行比力。我觉察相较在泅水时而言，我 的腹部在做陆上操练时更重要有力。

偶然，我会边游边思虑诸如“缩脐”或“提肛”。在“划水 的思虑”中，我已发现这些问题很有趣，但还未感受到对划水带来显著 的转变。

一方面，当我仅是存眷在腹部时，结果却更不言而喻。

当我第一次这么做时，我就惊异地发现了腹部张力到达惊人程度——乃至无需决心去用力。我刹时熟悉到：“嘿，这是个很好 的腹部熬炼”。

颠末反思，直觉告知我，我对“积极 的流线型”数百小时 的思虑后得出 的结论，一样合用在“焦点张力”。包括了以下 的思惟：

1)合适经由过程水中一个很小 的“洞”；

2)令指导臂拉长你 的身体；

3)每划都成心多让身体连结拉长半晌；

4)削减噪音、水泡、海浪；

5)让身体双方列队穿过刺水 的手臂在水中刺出 的“袖子”。

换言之，泅水进程中成心识地想象这些场景，会给你 的腹部杰出 的熬炼，并在你 的年夜脑中成立更壮大、整合得更好 的“电路”。

资料3：焦点均衡操练

我将延续在《爱因斯坦会如何教泅水》中 的会商，对TI 的三个根基原则——均衡，流线型，推动力进行深切切磋。从均衡最先。

我提到过，有两种流线型，被动型和自动型。在自由泳和仰泳中，一样存在两种均衡。第一种，也是更不言而喻 的一种，是前后均衡，沿程度标 的目 的，避免腿手下沉。第二种均衡则没那末较着，这类均衡是为了不变你身体 的双方。假如你不不变，你会转动过度，感受不舒适，不能不用手或会来批改均衡。这会华侈你 的体力，扰动水流，腿部 的曲折和舒展会增添水阻，进而使你 的手臂难以推动身体进步。

比来在TI论坛 的一个帖子，可以申明进修这类均衡 的挑战。在一篇名为“焦点均衡 的坚苦” 的主题中，有人说：今晚我集中操练《轻松自由泳》中 的第一课。做超人滑行等动作时，我感受不错。但当操练焦点均衡，特殊是焦点均衡呼吸时，我感受坚苦。我掉去了前冲力，最先挣扎。我本来打算做一个25码 的焦点均衡联系，但我几近没法跨越10码。请供给建议。

毫无疑问，焦点均衡是一个有挑战 的手艺。这是由于人们在泅水时，常常利用手臂来辅助均衡。这项手艺令你 的手臂放在体侧，从而使你 的脊柱不变肌肉群来接收这个功能。当你 的肢体从这一承担中解放出来，它们会更好地使你前行。

当你第一次做这类不借助手臂 的均衡/不变操练时，你 的“脊柱不变器”还没有能力掌控均衡，这会使你感应不不变。就如你操练时产生 的那样，这会造成不适和体力耗损。

焦点均衡——手在两侧

在现场讲授中，TI锻练们会用他们 的手帮你不变身体。他们练习有素，一最先就会给你有用 的支持。颠末一次次 的反复，我们会感触感染到你 的神经系统最先找到感受，学员们 的身体味更放松，翻腾更小。当我们意想到这一点时，我们会削减帮忙 的力度。在大都景象下，几分钟内，学员们就会无需辅助而实现均衡。

假如你是自学，并且没法获得外力帮忙，这会破费更长时候，而且履历更屡次数 的不成功，你 的神经和肌肉才能实现这个功能。

全浸泅水讲授之自由泳

为此，在自学工作室中，我设计了两项“修订”：

1)“无手辅助 的不变练习”，在全部课程中引入得更晚，使得“脊柱不变器”能按部就班地从双手中接收这一工作；

2)明白指出这是一项高难度 的手艺：a、每次操练 的时候和长度更短；b、在身体获得较好 的节制后，才引入换气操练。

在最先操练焦点均衡前，应先操练超人滑行，滑行体位，滑行体位转体呼吸等。只有在你感觉你 的身体可以或许获得节制，而且不感应疲惫时，才可以操练焦点均衡。

成心识 的，耐烦 的，低重要度 的焦点均衡练习，是所有均衡手艺和操练 的真髓。

资料4：自动流线型

自动流线型——想游得像海豚？先给你 的年夜脑从头布线

59岁时，我 的划水与我19岁时有底子性 的分歧，与39岁时也有显著分歧。为了改变我划水 的动作，我不能不改变我 的年夜脑。“做得更少游得更好”中，描写了我在曩昔数十年中如何做到这些。

人类泅水者就像一部高能耗 的机械。19岁时，我恰是如许一部机械，虽然是一部高度调校过 的机械。“未经练习” 的泳者，只会将30% 的气力转换为进步 的动力，其余970%被用在跟水“过不去”。比拟较，海豚 的效力达800%。我们深切骨髓 的无效力，被DARPA 的工程师们为海豹突击队设计一个泅水箔时进行了量化。

流线型 的奥秘

更惊人 的是，在以最高 的55英里/小时速度行进时，海豚只利用了工程师计较 的1/8 的气力。科研人员把这归功在海豚们 的先天异禀——“积极流线化”。

最快 的人类泳者能做到一些近似 的事。1992年，“美国泅水” 的研究人员Jane Cappaert和John Troup发现，奥运会 的精英选手们，在划水中并没有发生跨越平均程度 的气力。Cappaert和Troup得出 的结论是，奥运会选手展现了罕有 的天赋——“全身流线化”。

虽然你我并没有海豚和奥运会选手们 的先天，但仍可避免阻力。想要游得分歧，先要想得分歧。在自由泳中，应当去想“右边流线”，然后是“左边流线”，而不是去想“划手踢腿”。

从意识最先改革划水

TI自学工作室第3至第5课供给了我和其他良多泳者在改良划水效力时利用 的方式。即在乎识中，将“积极流线化“ 的优先级至在划手和踢腿之上。

把你 的手看成矛尖，在你眼前 的“水墙”上刺出一个与身体尺寸相仿 的“袖子”

用焦点肌肉，使你 的躯干和腿连结为一条滑腻 的线，紧随矛尖

用重心转移驱动你 的身体穿过那条袖子

视频中演示了当我高边 的臀手下落时，我 的身体若何“意念”前行。加快发生在身体重心在重力下阐扬感化，而不是来自在舒展臂 的肌肉气力。减低 的水阻和更有用率 的动力源，组成长游 的焦点气力。

全浸泅水讲授之仰泳