跑完马拉松的一周 如许练习+恢复会更好！

我们聊过良多关在马拉松赛前一周该怎样练、怎样吃、吃甚么和有甚么留意事项。那末今天我们就来讲说，跑完半程马拉松后的一周，我们应当怎样练和留意甚么。

赛后两天 留意两个字

不管你的半程马拉松成就若何，只要你顺遂完赛，身体没有收到很年夜的危险，那末赛后的两天，你只需要留意两个字，那就是歇息。

不要活动、不要跑步、不要弄工作，只需要静静地歇息，让身体在高强度的活动中获得最年夜水平的歇息。

那末有些小火伴要问了，赛后不是应当来一场排酸跑吗？特殊是赛后的第一天和第二天，跑完了腿就不痛了。

“排酸跑”的说法真的对吗？

起首我们来讲说“酸”这件事。中长距离的跑步好比说半程马拉松，跑完以后城市让乳酸在身体中聚积，致使我们身体发生酸痛的感受。所谓的“排酸跑”，就是把聚积的乳酸快速的代谢和断根失落，让我们的身体不再酸痛的意思。

可是！按照科学研究，不管我们的身体聚积几多的乳酸，城市在活动竣事后的半个小时摆布完全解除，这些乳酸年夜部门会被完全分化为水和二氧化碳并释放能量，另外一部门乳酸在肝脏从头改变成糖存储起来。

而身体之所以会在跑步后的一两天延续感受到酸痛，那是由于酸痛具有延时性的原因。所以说，既然身体的酸痛并不是乳酸聚积惹的祸，那末所谓的“排酸跑”也就没成心义了。

半程马拉松竣事后的第一天和第二天，放松、歇息、静养才是减缓身体不适、让身体恢复的正道。

第3、四天 短距离练习

在履历2天的完全歇息以后，我们便可以来两天短途的恢复性跑步练习，距离节制在3KM-5KM之间，连结必然的配速，不需要进行速度、耐力等方面的专业练习。

让身体从歇息中从头找回跑步的感受，把心肺、耐力都保持在必然的水准便可。

第五天 歇息

颠末两天的短途跑步练习，第5天来一场完全的歇息吧。根基上到了这一天，身体便可以从半程马拉松角逐中完全恢复过来了。（除非你是不常练习碰到角逐硬着头皮跑的小懒蛋）。

第6、七天

在赛后一周的最后两天，你可以按照本身分歧的打算最先本身的跑步练习了。

假如你在以后没有其他的跑步角逐，那末这两天便可以按照你本身的恢复环境睁开正常的跑步练习。可是留意，仍是尽可能不要进行高强度的速度和耐力练习，好比说LSD。我们建议跑步时候节制在60min内比力适合。

假如你在周末或近期有其他的半程马拉松或全程马拉松角逐，那末建议在周六进行60min的正常配速跑。在周日进行60min的交叉练习，按照本身的需求选择撸铁、骑行或是泅水。这对接下来的角逐，既是一个铺垫，也是一周歇息。

别的，在赛后一周尽可能不要吃太多肉食，多吃富含维生素、炊事纤维和微量元素的食品，可以帮忙我们增进代谢产品的分泌，保持肌体根基的均衡，尽快恢复正常的心理状况。

课后会商：

半程马拉松后的一周，你都若何渡过呢？有无比力奇葩的履历和我们分享？留言区里等你！

（跑步圣经）

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